4 Rekomendasi Senam Jantung Sehat, Mudah dan Efektif!

sfidn.com - Senam jantung sehat adalah salah satu cara menjaga kesehatan jantung dan tubuh Anda secara keseluruhan. Aktivitas fisik ini dapat meningkatkan detak jantung dan membuat tubuh Anda lebih berkeringat. 

Oleh sebab itu, senam jantung bermanfaat untuk memperkuat otot jantung, menjaga berat badan tetap terkendali, serta mencegah kerusakan arteri dari kolesterol tinggi, gula darah tinggi, dan tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Gerakan-gerakannya pun cukup mudah dan bisa Anda lakukan di rumah tanpa harus ke gym. Namun, yang perlu Anda pahami bahwa senam jantung sehat harus mencakup latihan aerobik dan latihan ketahanan, karena ini yang paling penting untuk kesehatan jantung.

Di sisi lain, meski latihan fleksibilitas dan latihan keseimbangan tidak berkontribusi langsung pada kesehatan jantung, tetapi tetap penting dilakukan, karena memberikan dasar yang baik agar Anda bisa melakukan latihan aerobik dan kekuatan secara lebih efektif.

4 Rekomendasi senam jantung sehat yang mudah dan efektif

Berikut rekomendasi senam jantung sehat yang mudah dan efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan tubuh Anda:

1. Latihan aerobik

Tujuan dari latihan aerobik adalah mempercepat detak jantung dan pernapasan Anda, sehingga bermanfaat untuk berbagai fungsi dalam tubuh Anda. Kegiatan ini memberikan asupan zat gizi dan oksigen yang cukup untuk otot jantung dan paru-paru Anda, sehingga bisa bekerja dengan lebih efisien.

Selain itu, latihan aerobik dapat membantu:

• Mengendurkan dinding pembuluh darah.
• Menurunkan tekanan darah.
• Membakar lemak tubuh.
• Menurunkan kadar gula darah.
• Mengurangi peradangan.
• Meningkatkan mood.
• Meningkatkan kolesterol-HDL (baik) dan menurunkan kadar kolesterol-LDL (jahat).
• Dalam jangka panjang, dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga kanker.

Cobalah lakukan senam jantung sehat ini 150 menit dalam seminggu dengan intensitas sedang atau 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu, seperti:

• Jalan cepat.
• Berenang.
• Jogging.
• Bersepeda.
• Menari.
• Bermain tenis.
• Lompat tali.

2. Latihan kekuatan

Anda tentu tahu bahwa seiring bertambahnya umur, Anda akan mengalami penurunan massa otot. Nah, inilah peranan latihan kekuatan untuk mempertahankan atau memperlambat kehilangan massa otot. 

Menambahkan latihan kekuatan dalam senam jantung sehat juga membantu Anda:

• Merasa lebih percaya diri.
• Melakukan aktivitas harian dengan lebih baik, seperti berkebun, mengangkat benda yang lebih berat, berdiri dari kursi, bangun dari lantai, atau naik tangga.
• Merangsang pertumbuhan tulang.
• Menurunkan gula darah.
• Mengontrol berat badan.
• Meningkatkan keseimbangan dan postur.
• Mengurangi stres dan nyeri pada persendian dan punggung bagian bawah.

Para ahli merekomendasikan Anda untuk melakukan latihan kekuatan 2-3 kali per minggu atau setidaknya dua hari berturut-turut dalam seminggu, yang mencakup:

• Squat.
• Push-up.
• Lunges.
• Latihan beban dengan resistance band atau mesin beban.

Pastikan juga Anda merasakan kelelahan otot di akhir latihan, karena menandakan Anda sudah bekerja atau melatih kelompok otot secara efektif.

3. Latihan fleksibilitas atau peregangan

Tidak dapat dipungkiri juga bahwa semakin tua seseorang, semakin berkurang fleksibilitas pada otot dan tendonnya. Otot Anda akan memendek dan tidak berfungsi sebaik sebelumnya. 

Hal ini akan meningkatkan risiko kram dan nyeri, jatuh, dan kerusakan otot, yang membuat Anda sulit menjalani aktivitas sehari-hari, seperti membungkuk untuk mengikat tali sepatu Anda.

Oleh sebab itu, dalam senam jantung sehat Anda harus memasukkan gerakan stretching atau peregangan, agar otot-otot Anda tetap lebih panjang dan fleksibel, sehingga jangkauan gerak Anda meningkat dan rasa sakit akibat cedera berkurang. 

Terlebih lagi, ini adalah dasar muskuloskeletal yang baik, yang memungkinkan Anda melakukan latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk jantung. 

Lakukan peregangan setiap hari sebelum dan sesudah latihan inti atau setidaknya 3-4 kali per minggu. 

Mulai dengan peregangan dinamis (gerakan berulang) selama beberapa menit, lalu lanjutkan dengan peregangan statis (menahan posisi peregangan hingga 60 detik) untuk betis, paha belakang, fleksor pinggul, paha depan, serta otot bahu, leher, dan punggung bawah.

Tai chi dan yoga juga bisa dipertimbangkan untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda.

4. Latihan keseimbangan

Selain ketiga latihan di atas, senam jantung sehat juga sebaiknya dilengkapi dengan latihan keseimbangan untuk membuat kaki Anda merasa lebih mantap dan membantu mencegah jatuh. 

Seperti fleksibilitas, olahraga tai chi atau yoga juga dapat melatih keseimbangan, sekalipun Anda merasa tidak memiliki masalah keseimbangan.

Latihan keseimbangan umum lainnya termasuk:

• Berdiri dengan satu kaki atau berjalan dari tumit ke ujung kaki dengan mata terbuka atau tertutup. 
• Berjalan di permukaan yang tidak rata.
• Memperkuat otot kaki dengan latihan seperti jongkok dan angkat kaki.

Perlu diingat bahwa manfaat jantung yang sehat untuk umur panjang dan kualitas hidup terlalu besar untuk Anda abaikan begitu saja. 

Rutinitas olahraga yang teratur seperti senam jantung sehat di atas dapat membantu Anda menjaga kesehatan jantung selama bertahun-tahun yang akan datang. Entah itu jogging, berenang, jalan kaki, golf, mendaki, bermain basket, menari, yoga, tai chi, atau lainnya, pilihlah yang benar-benar Anda sukai dan bisa Anda lakukan secara rutin setiap hari. 

Referensi:

• Fitria et al. 2019. Three times a week healthy heart gymnastics series-i to improve physical fitness of elderlies. Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga. 4 (2): 142-154.
• Harvard Medical School (2019). The 4 Most Important Types of Exercise.
• John Hopkins Medicine. 3 Kinds of Exercise that Boost Heart Health.
• RSUB (2016). The Spirit of Shared Morning Gymnastics Healthy Heart.
• UT Southwestern (2020). The ‘Best’ Cardio Workout for a Healthy Heart.
• WebMD (2021). Exercise for a Healthy Heart.