6 Cara Menurunkan Berat Badan Jelang Hari Pernikahan

sfidn.com - Apakah Anda ingin tampil dengan versi terbaik dari diri Anda di hari pernikahan? Tenang, Anda tidak sendirian! Banyak orang yang juga ingin menurunkan berat badannya di momen yang sekali seumur hidup ini. Namun, bukan berarti Anda harus merasa tertekan untuk melakukannya. Mulailah dengan mengubah gaya hidup Anda dengan diet sehat dan bergizi seimbang serta olahraga teratur. Paling penting, lakukan sekarang juga dan jangan ditunda lagi!

Nah, apa saja yang harus Anda lakukan untuk bisa menurunkan berat badan dengan cara yang sehat mendekati hari-H? Cek di sini jawabannya!

6 Cara menurunkan berat badan jelang hari pernikahan

Semakin dekat harinya, semakin besar motivasi Anda untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, bahkan mungkin dalam jangka waktu yang singkat. Meski begitu, penting untuk Anda mengejarnya dengan cara yang aman dan tidak merugikan Anda di kemudian hari.

Berikut 6 cara menurunkan berat badan jelang hari pernikahan yang bisa Anda lakukan agar hasil lebih maksimal.

1. Mulai dengan cara yang tepat

Tidak sedikit orang yang langsung melakukan diet ketat demi bisa kurus dalam waktu singkat, padahal ini hanya akan menambah kecemasan Anda. Memang, dengan diet ini Anda mungkin akan melihat perubahan yang cukup drastis, tetapi itu bisa menipu. Lho, kenapa?

Umumnya, tubuh Anda akan kehilangan air daripada berat badan. Jika Anda melakukan pembatasan makan cukup lama, tubuh Anda akan menghemat lemak dan mulai menggunakan otot, termasuk otot jantung, untuk menyediakan energi.

Inilah mengapa pembatasan kalori yang ekstrem dapat disertai dengan sejumlah gejala yang tidak menyenangkan, yang sebagian besar disebabkan oleh tubuh kekurangan gizi, seperti: 

• Kelelahan.
• Diare.
• Konstipasi.
• Jantung berdebar.
• Perubahan pada rambut, kuku, dan kulit Anda.

Tentu Anda tidak ingin mengalami hal tersebut di hari bahagia Anda, bukan?

Jadi, cobalah mulai dengan tujuan yang lebih realistis untuk diri Anda sendiri setiap minggu dan buat daftar tugasnya. Mencatat semuanya di atas kertas dapat membantu Anda tetap objektif dan berkomitmen.

Bila perlu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar untuk menyusun rencana penurunan berat badan berdasarkan tujuan dan jadwal Anda.

Ingatlah bahwa diet ekstrem tidak hanya tidak berkelanjutan, tetapi juga menghilangkan energi yang diperlukan tubuh Anda untuk berfungsi. Jadi, mulailah dengan cara yang tepat, ya!

2. Hitung berapa kebutuhan kalori harian Anda

Bingung bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda? SFIDN menyediakan kalkulator online yang dapat membantu Anda memperkirakan jumlah kalori yang harus dimakan setiap hari. 

Hal ini dihitung berdasarkan beberapa faktor, yaitu jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.

Namun ingat, meski hanya sebuah prediksi, ini dapat berfungsi sebagai panduan untuk melacak apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, bahkan kapan Anda makan, sehingga membantu Anda tetap di jalur yang benar untuk mencapai tujuan Anda.

Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian, Anda akan lebih mengontrol apa yang Anda makan dan mengidentifikasi setiap kalori tambahan, seperti gula dan susu dalam kopi atau mentega pada roti panggang, yang belum pernah Anda pikirkan sebelumnya.

3. Kurangi asupan kalori, tetapi tidak esktrem

Siapa pun tampaknya setuju bahwa ketika menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori harian. Satu pon lemak setara dengan sekitar 3.500 kalori. Untuk kehilangan satu pon lemak dalam seminggu, Anda perlu memangkas sekitar 500 kalori setiap hari. 

Namun, jika Anda memotong terlalu banyak, hati-hati, ini bisa menjadi bumerang.

Poin yang perlu dipahami di sini adalah ada jumlah minimum kalori yang perlu Anda konsumsi dalam sehari agar tubuh bisa berfungsi. 

Jika Anda makan terlalu sedikit kalori, Anda akan lebih banyak mendapatkan keburukannya daripada kebaikannya. Konsekuensi kesehatan jangka panjang dari defisit kalori ekstrem mulai dari kesehatan jantung hingga kesuburan. 

Maka dari itu, kurangi asupan kalori Anda dengan cara yang tepat, yaitu memotong 500 kalori dari total kebutuhan energi Anda dalam sehari. 

Jika pengurangan asupan kalori Anda mendekati 1.200 kalori dalam sehari, Anda harus berbicara dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk melihat apakah ini aman dan disarankan berdasarkan usia dan kondisi kesehatan Anda saat ini.

4. Rencanakan diet Anda dengan baik

Setelah Anda mengetahui step awal yang harus Anda lakukan, kini saatnya Anda mulai merencanakan diet Anda dengan baik. Faktanya, jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, komposisi dari masing-masing makanan yang Anda konsumsi menjadi lebih penting.

Merencanankan pernikahan saja sudah cukup membuat Anda stres. Oleh sebab itu, menerapkan diet seimbang akan memberikan Anda energi untuk tetap fokus dan, yang paling penting, menikmati setiap momen begitu hari Anda tiba.

Anda dapat menyesuaikan komposisi dalam makanan Anda untuk mempromosikan penurunan berat badan yang aman tanpa memotongnya sama sekali. Berikut beberapa panduan untuk membantu Anda:

• Kurangi asupan karbohidrat sekitar 50-150 gram dalam sehari.
• Tingkatkan asupan protein (10%-35% dari total kalori harian) dengan menambahkan beberapa makanan sumber protein berkualitas ke dalam diet Anda. 
• Dapatkan serat yang cukup (25-28 gram per hari untuk wanita dewasa dan 31-34 gram per hari untuk pria dewasa). 
• Kurangi alkohol, kafein, dan minuman manis.
• Batasi konsumsi makanan junk food atau cepat saji.
• Konsumsi lemak sehat, ganti asupan lemak jenuh dan lemak trans Anda dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
• Tetap terhidrasi, setidaknya minum 8 gelas air setiap hari.
• Makan lebih sedikit, tetapi sering, misalnya 5-6 kali makan dalam sehari dengan porsi kecil daripada 3 kali makan utama. 
• Jangan lewatkan sarapan atau makan siang, karena kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan saat makan malam.

5. Berolahraga

Banyak yang salah kaprah bahwa diet adalah satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan ketika ingin menurunkan berat badan. 

Faktanya, tidak hanya diet, tetapi juga harus disertai dengan olahraga untuk mendukung proses tersebut dengan meningkatkan laju metabolisme Anda (proses konversi kalori dan oksigen menjadi energi).

Plus, olahraga juga dapat membantu mengurangi kecemasan dan merangsang hormon endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati Anda.

Bukan berarti Anda harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym atau lari maraton, cobalah memulai rutinitas olahraga Anda dengan cara berikut:

• Mulai secara perlahan.
• Tingkatkan intensitas latihan setiap minggu.
• Kombinasikan latihan kardio untuk meningkatkan metabolisme dengan latihan kekuatan untuk mengencangkan dan membangun otot tanpa lemak.
• Bersenang-senang sambil berolahraga, misalnya sambil mendengarkan musik yang Anda sukai atau berolahraga dengan teman dekat Anda. 
• Berkomitmenlah pada jadwal Anda.

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, mulailah dengan olahraga selama 30 menit tiga kali seminggu. Di hari libur, Anda bisa mencoba berjalan kaki selama 30 menit dengan intensitas sedang.

Sementara untuk Anda sudah terbiasa berolahraga secara teratur, cobalah beralih ke latihan dengan intensitas yang lebih tinggi, seperti latihan sirkuit atau HIIT. Ini bertujuan merangsang penurunan berat badan dalam waktu yang lebih singkat daripada latihan Anda biasanya. 

Namun ingat, sama halnya dengan diet, berolahraga terlalu ekstrem hanya akan membuat Anda lelah dan meningkatkan risiko cedera. Jadi, pastikan Anda menemukan aktivitas yang menyenangkan dan bisa Anda lakukan secara teratur.

6. Kelola stres

Cara menurunkan berat badan jelang hari pernikahan selanjutnya adalah mengelola stres Anda dengan baik. Stres hanya akan menambah kecemasan dan kegelisahan Anda saja, sehingga bisa merusak semua upaya yang telah Anda lakukan selama ini. 

Anda bisa mengelola stres dengan cara:

• Cerita ke teman atau anggota keluarga tepercaya tentang rencana atau hal-hal yang mengganggu pikiran Anda, upayakan jangan disimpan sendiri.
• Pastikan cukup istirahat dengan tidur 7-9 jam setiap malam. 
• Lakukan teknik pengurangan stres, seperti yoga, meditasi, tai chi, relaksasi otot progresif, dan latihan pernapasan dalam.

Perlu menjadi catatan adalah penurunan berat badan yang sehat itu 0,5-1 kilogram per minggu. Jika tujuan Anda ingin turun berat badan 4 kg, maka Anda bisa mencapainya dalam waktu 1  bulan dengan diet sehat dan olahraga yang konsisten. 

Jadi, Anda bisa menyesuaikan tujuan penurunan berat badan Anda dengan waktu yang diperlukan untuk mencapainya. Anda pun bisa segera memulainya hingga momen hari bahagia Anda tiba.

Selamat mencoba!

Referensi:

• Anne BL, Jean RT. 2003. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 8 (1): 297–311.
• Anderson E and Shivakumar G. 2013. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front. Psychiatry.
• Bray et al. 2012. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 307 (1): 47–55. 
• Damms-Machado et al. 2012. Micronutrient deficiency in obese subjects undergoing low calorie diet. Nutr J 11, 34 (2012).
• Edda et al. 2017. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 8 (3): 511–519.
• Irwin et al. 2013. The effects of dehydration, moderate alcohol consumption, and rehydration on cognitive functions. Alcohol. 47 (3): 203-213.
• Jess AG, Heather JL. Breakfast consumption augments appetite, eating behavior, and exploratory markers of sleep quality compared with skipping breakfast in healthy young adults. Current Developments in Nutrition. 2 (11): nzy074.
• Liska et al. 2019. Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients. 11 (1): 70.
• Ma et al. 2017. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front. Psychiatry.
• Ohkawara et al. 2013. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity. 21 (2): 336-343.
• Stephen HB. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity. 2011: 10 halaman.