sfidn.com - Setiap manusia memiliki bentuk tubuh yang berbeda dengan keunikannya masing-masing. Namun, kerap kali masalah tertentu datang menghampiri, misalnya lengan yang lembek. Yups, beberapa orang memang bisa memiliki tumpukan lemak hanya di bagian lengannya – padahal seluruh tubuhnya normal. 

Jika Anda adalah salah satu orangnya, latihan berikut dapat membantu mengecilkan lengan Anda secara efektif. Bahkan, hasilnya sudah bisa terlihat dalam 2 minggu jika Anda melakukannya secara rutin.

Daftar latihan untuk mengecilkan lengan dalam 2 minggu

Berikut beberapa latihan terbaik yang dapat membantu mengurangi lemak lengan dengan menargetkan otot bisep dan trisep, mengencangkan dan memperkuatnya, serta meningkatkan pengeluaran kalori secara keseluruhan, sehingga mendorong penurunan berat badan. 

1. Weight lifting

Alat yang dibutuhkan:

• Sepasang beban standar atau dumbel.
• Botol minuman dingin 2 liter atau botol air.

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Pegang dumbel dengan kedua tangan dan angkat di atas kepala Anda. Pastikan lengan Anda lurus.
• Secara perlahan, turunkan beban di belakang punggung Anda.
• Tahan selama beberapa detik, lalu angkat beban di atas kepala Anda lagi.
• Lakukan sebanyak 3 set 20 repetisi, dengan istirahat 1 menit di setiap set.

Hal yang harus diperhatikan:

• Semakin lambat Anda menggerakkan lengan, semakin kencang lengan Anda. 
• Jaga lengan atas Anda tetap dekat dengan kepala dan telinga Anda.
• Tingkatkan berat beban atau waktu Anda setiap minggu untuk membantu Anda mengencangkan dan mengecilkan lengan secara efektif.

2. Tricep dips

Alat yang dibutuhkan:

• Kursi atau bangku, dengan tinggi setidaknya 2 kaki dari tanah.

Cara melakukan:

• Duduk di tepi kursi atau bangku dan letakkan tangan Anda di belakang Anda atau di tepi kursi. Pastikan jarak antar lengan Anda selebar bahu.
• Dengan punggung dalam posisi tegak, duduklah di ujung kursi, dengan kaki terentang di depan Anda.
• Kemudian, tekuk siku ke sudut 90 derajat dan perlahan turunkan tubuh bagian bawah Anda dari kursi ke lantai.
• Tahan pose ini selama beberapa detik dan tetaplah atur pernapasan Anda. Ambil napas dalam-dalam untuk membantu Anda mempertahankan pose tanpa memaksakan diri.
• Setelah itu, luruskan lagi lengan Anda dan dorong tubuh Anda ke atas lagi (jangan duduk di kursi dulu).
• Lakukan sebanyak 3 set 20 repetisi setiap hari untuk hasil yang efektif.

3. Bicep curls

Alat yang dibutuhkan:

• Sepasang beban standar atau dumbel.
• Botol minuman dingin 2 liter atau botol air.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak di lantai, dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang satu beban di masing-masing tangan Anda.
• Saat memegang beban, pastikan telapak tangan Anda menghadap Anda, dengan jari-jari melingkari beban.
• Angkat kedua beban dengan menekuk siku dan mengangkat lengan ke arah bahu. Jaga agar siku Anda terselip lebih dekat ke sisi Anda untuk mempertahankan bentuk yang tepat dan tahan selama beberapa detik.
• Lalu, turunkan beban dengan menurunkan lengan Anda secara perlahan.
• Lakukan sekitar 2-4 set dengan 15-20 repetisi, sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda.

4. Push up

Alat yang dibutuhkan:

• Matras yoga.

Cara melakukan:

• Bentangkan matras yoga di atas lantai dan berbaring tengkurap di atasnya.
• Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, letakkan tangan Anda di atas matras.
• Angkat tubuh Anda ke atas dengan tangan bertumpu kuat di matras. Perlahan, turunkan kembali tubuh Anda hingga dada hampir menyentuh lantai.
• Lakukan 3 repetisi dari 10 set setiap hari untuk hasil terbaik.

Hal yang harus diperhatikan:

• Karena latihan ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang sangat besar, mulailah dengan melakukan push up lutut terlebih dahulu. Kemudian, lanjutkan ke push up biasa ketika Anda sudah merasa nyaman.
• Istirahatkan lutut Anda di lantai dan angkat tubuh bagian atas secara perlahan. Berhentilah sejenak, lalu turunkan lagi sampai dada Anda dekat dengan lantai (sejajar dengan itu).
• Selama Anda latihan, tarik napas ketika turun dan hembuskan napas ketika Anda mengangkat tubuh.

5. Side plank with dumbbell raises

Alat yang dibutuhkan:

• Sepasang beban standar atau dumbel.
• Matras yoga.

Cara melakukan:

• Beristirahatlah di siku Anda dalam posisi plank samping. Pastikan siku Anda berada di bawah bahu dan kaki Anda berada satu di atas yang lain. Pegang dumbel di tangan Anda yang lain.
• Angkat pinggul Anda secara perlahan dari matras sampai membentuk garis lurus yang terbentuk dari bahu hingga pergelangan kaki Anda.
• Rentangkan lengan Anda yang memegang dumbel di atas bahu Anda.
• Turunkan lengan Anda lagi dan sandarkan di depan tubuh Anda.
• Lakukan setidaknya 10 kali dan ulangi di sisi yang lain.

Hal yang harus diperhatikan:

• Tarik napas ketika Anda mengangkat lengan di atas bahu dan hembuskan napas ketika Anda menurunkannya lagi.

6. Scissors

Sumber video: Leap Fitness

Alat yang dibutuhkan:

• Matras yoga dan ruang yang cukup untuk menggerakkan tangan Anda.

Cara melakukan:

• Bentangkan matras yoga Anda di lantai dan berdirilah dengan kaki terbuka.
• Rentangkan tangan Anda ke samping dalam posisi lurus.
• Kemudian, bawa lengan Anda ke arah depan tubuh Anda dan silangkan dengan cara tumpang tindih (seperti bilah gunting saat Anda menyilangkannya).
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi sekitar 20 menit setiap hari untuk hasil terbaik.

Tidak perlu alat khusus, seperti pakaian ekstra untuk berolahraga, agar Anda bisa melakukan latihan di atas, cukup sediakan beban standar atau botol berisi air minum, matras yoga, kursi atau bangku, serta ruangan yang nyaman sebagai penunjang latihan. 

Terlebih lagi, ini bisa dilakukan oleh siapa pun pada usia berapa pun, serta di mana pun sesuai dengan kenyamanan Anda. Jadi, cobalah latihan sederhana ini untuk membantu mengecilkan lengan Anda dengan cepat.

Referensi:

• Better Me (2021). 10 Effective Exercises to Remove Arm Fat in 2 Weeks.
• Femina (2018). How To Reduce Arm Fat Quickly?
• Healthline (2019). The 9 Best Ways to Lose Arm Fat.
• Times of India (2021). Weight Loss: Best Exercises to Get Rid of Arm Fat.