Apakah Kaldu Jamur Lebih Cocok untuk Diet?

sfidn.com - Kaldu jamur adalah salah satu jenis kaldu yang mudah dibuat dan kaya akan zat gizi, terutama vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif yang penting untuk tubuh. Ini merupakan kaldu yang populer setelah kaldu tulang, karena sering digunakan sebagai alternatif untuk vegetarian dan vegan.

Meski memiliki kelompoknya sendiri, dalam kehidupan sehari-hari jamur tetap dikategorikan sebagai sayuran, yang kaya akan vitamin D, tembaga, dan beberapa mineral lainnya. 

Lantas, apakah kaldu jamur lebih cocok untuk diet dibandingkan kaldu tulang? Let us see!

Kaldu jamur itu apa, sih?

Kaldu jamur adalah kaldu yang dibuat dengan irisan jamur, jamur kering, atau kombinasi keduanya. 

Anda bisa menambahkan bumbu halus yang terbuat dari bawang merah, bawang putih, seledri, cengkeh, merica, daun salam, dan lainnya, untuk ditumis dengan jamur hingga berwarna cokelat muda dan bertekstur lembut. Sayuran ini nantinya harus disaring, sehingga tidak perlu dipotong dengan sempurna. 

Setelah Anda menumis potongan jamur dengan bumbu halus selama beberapa menit hingga cukup harum, tambahkan air dan bumbu lainnya, seperti garam, kecap, dan pasta miso, untuk membuat kaldu menjadi lebih enak. 

Anda perlu membiarkan kaldu mendidih selama beberapa jam untuk mendapatkan rasa terbaik. Terakhir, saring kuah kaldu agar lebih jernih dan tidak banyak residu.

Anda bisa menyimpan kaldu jamur selama beberapa minggu di lemari es.

Kandungan gizi jamur

Satu cangkir jamur (70 gram) mengandung 15 kalori; 2,2 gram protein; 2,3 gram karbohidrat; dan 0,2 gram lemak. Jamur adalah sumber tembaga, vitamin B, kalium, fosfor, dan zat besi yang baik. 

Berikut informasi nilai gizi jamur berdasarkan USDA:

• Energi: 15 Kalori.
• Lemak: 0,2 gram.
• Natrium: 3,5 miligram.
• Karbohidrat: 2,3 gram.
• Serat: 0,7 gram.
• Gula: 1,4 gram.
• Protein: 2,2 gram.
• Tembaga: 0,2 miligram.
• Kalium: 223 miligram.
• Besi: 0,4 miligram.

Jamur juga merupakan sumber serat yang baik, terutama serat larut beta-glucan. Kandungan lemak dalam jamur sedikit dan sebagian besar berupa lemak tak jenuh ganda. Oleh sebab itu, jamur dianggap sebagai pilihan makanan yang menyehatkan untuk jantung.

Satu cangkir jamur mentah hanya mengandung 15 kalori yang cocok dijadikan sebagai makanan rendah kalori. Terlebih lagi, kebanyakan orang tidak makan jamur secangkir penuh pada satu waktu, sehingga mengambil kalori lebih sedikit dari ini.

Lalu, apa itu kaldu tulang?

Kaldu tulang adalah kaldu yang dibuat dengan merebus tulang dan jaringan ikat hewan. Kandungan kolagen dalam kaldu tulang sering kali dicari untuk membantu meningkatkan kesehatan kulit, persendian, dan tulang.

Karena bahan dasarnya dari tulang, tidak heran kalau kaldu ini juga merupakan sumber kalsium yang baik. Namun, Anda perlu minum 11 cangkir kaldu tulang untuk memenuhi asupan kalsium harian Anda. 

Sebagai alternatif, Anda bisa memenuhi 1/4 porsi kalsium harian dengan makan secangkir kacang. Selain itu, sebagian besar mineral dalam secangkir kaldu tulang berasal dari sayuran yang ditambahkan ke kaldu tersebut.

Kaldu jamur vs. kaldu tulang

Tumbuhan sebenarnya adalah sumber kolagen yang lebih baik untuk memperbaiki tekstur kulit daripada tulang hewan. Adanya senyawa antioksidan yang lebih tinggi pada tumbuhan menghasilkan kerusakan sel DNA paling sedikit, yang pada gilirannya mendukung anti-penuaan.

Selain itu, secangkir kaldu tulang mungkin mengandung 400 kali lebih banyak timbal dan bahan kimia beracun dari batas maksimum. Tingkat timbal dalam kaldu ayam organik misalnya, bisa mencapai 400% lebih tinggi dari tingkat maksimum yang dapat diterima.

Begitu timbal memasuki sistem tubuh hewan ternak, timbal akan menempel pada tulang hewan dan bisa memakan waktu hingga 30 tahun untuk tubuh dapat menghilangkannya. 

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Medical Hypotheses menemukan bahwa kaldu tulang ayam memiliki konsentrasi timbal yang sangat tinggi, yaitu 9,5-7,01 g/L.

Bayangkan apa yang terjadi jika Anda merebus tulang selama berjam-jam, kemudian meminum air kaldunya. Terlebih lagi, dalam jumlah yang banyak untuk mendapatkan kolagennya. Inilah mengapa konsumsi kaldu tulang perlu dipertimbangkan mengingat kontaminasi timbalnya yang sangat tinggi.

Lantas, apakah kaldu jamur merupakan alternatif yang lebih baik?

Pakar kesehatan perlahan mulai beralih dengan menggunakan kaldu jamur sebagai alternatif yang lebih berkelanjutan. Seperti yang diketahui, jamur sangat bergizi dan sarat dengan kandungan mineralnya. 

Bahkan, secangkir kaldu jamur bisa membuat Anda – yang tidak mencapai asupan buah dan sayuran harian – seolah mendapatkan pil vitamin harian. Kaldu ini juga membantu meningkatkan kesehatan usus dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Jamur secara tradisional digunakan sebagai obat untuk mengatasi berbagai kondisi kesehatan, termasuk sifat adaptogen, imunologi, antikanker, antidiabetes, antihipertensi, dan antivirusnya. Menurunkan kadar kolesterol dan melindungi hati juga merupakan manfaat kesehatan potensial dari jamur dalam sajian kaldu.

Sayuran bebas lemak dan kolesterol ini menawarkan banyak manfaat, terutama bila dikombinasikan dengan tanaman atau sayuran lainnya. Plus, kaldu nabati ini tidak mengandung racun timbal layaknya kaldu tulang.

Bagaimana dengan asupan kolagen pada pola makan vegan?

Kolagen adalah protein utama dari semua jaringan ikat, bahkan mencapai 70% dari protein di kulit. Kabar baiknya, tubuh manusia dirancang dengan baik untuk membuat kolagennya sendiri ketika secara konsisten diberikan “zat gizi” yang dibutuhkan untuk melakukannya. 

Sama seperti semua protein, kolagen juga terbuat dari bahan penyusun asam amino. 

Namun, tanpa kehadiran vitamin C yang cukup, produksi kolagen akan terganggu. Tubuh Anda bisa mengalami masalah, seperti kulit kendur, keriput, dan persendian melemah, karena kolagen terus dipecah, tetapi tidak diganti. 

Sayangnya, tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri dan sangat bergantung pada makanan atau suplemen sebagai sumbernya.

Dan yang lebih mengejutkannya lagi, hampir semua sumber vitamin C terbaik itu berasal makanan nabati, seperti jeruk, paprika merah, kangkung, dan brokoli. 

Kolagen, seperti yang telah disebutkan, memiliki sifat anti-aging, serta membantu menjaga kesehatan tulang dan sendi. Pola makan nabati telah menunjukkan perubahan yang luar biasa dalam mengatasi masalah akibat kekurangan kolagen, seperti radang sendi, osteoartritis, dan masih banyak lagi.

Kesimpulan

Kaldu tulang memang bergizi, tetapi juga tinggi paparan timbalnya. Sementara itu, kaldu jamur kaya vitamin dan mineral, serta bebas dari bahan kimia beracun ini. Jika Anda menginginkan kolagen, maka Anda bisa mendapatkannya melalui pola makan nabati yang sehat. Mengonsumsi diet kaya sayuran berdaun hijau sangat ideal dengan kaldu jamur panas atau dingin untuk mengambil manfaat yang luar biasa dengan rasa yang lebih nikmat.

Referensi:

• Healthline (2020). Bone Broth: How to Make It and 6 Reasons Why You Should.
• Hsu et al. 2017. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 61 (1): 1347478.
• Liao et al. 2013. Immunization of fucose-containing polysaccharides from Reishi mushroom induces antibodies to tumor-associated Globo H-series epitopes. PNAS. 110 (34): 13809–13814.
• Lopez et al. 2019. Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. Molecules. 24 (22): 4031.
• Monro et al. 2013. The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses. 80 (4): 389-90.
• Nakashima et al. 2018. β-Glucan in Foods and Its Physiological Functions. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 64 (1): 8-17.
• Outside (2019). Mushroom Broth Is Magic for Your Body.
• Roshni Sanghvi (2020). Mushroom Broth Vs. Bone Broth.
• T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies (2019). Drinking Bone Broth – Is it Beneficial or Just a Fad? 
• USDA (2020). Mushrooms, raw.
• Very Well Fit (2021). Mushroom Nutrition Facts and Health Benefits.