sfidn.com — Apa pun jenis olahraga yang Anda lakukan, semuanya mendatangkan manfaat yang baik untuk kesehatan.

Namun, untuk memaksimalkan hasil dan meminimalisir cedera, Anda perlu melakukan workout dengan langkah-langkah yang benar, walaupun itu tidak di gym, alias hanya berlatih di rumah.

Nah, seperti apa urutan workout yang benar saat di rumah? Cari tahu di sini, yuk!

Urutan Workout yang Benar Saat di Rumah

1. Awali dengan pemanasan

Pemanasan adalah urutan workout pertama yang harus Anda lakukan sebelum masuk ke latihan inti.

Fungsinya apa? Untuk mencegah atau mengurangi risiko cedera selama Anda berolahraga dengan mempersiapkan tubuh Anda secara fisik maupun mental.

Anda bisa melakukan peregangan dinamis sebagai pemanasan sebelum latihan, seperti lunges dan squat, atau sedikit kardio ringan, seperti jogging sekitar 5-10 menit untuk membuat darah Anda mengalir.

Namun, pertimbangkan kembali jika Anda bermaksud melakukan sprint, karena ini akan membuat tubuh Anda lelah bahkan sebelum benar-benar mulai berolahraga.

2. Bersiap untuk latihan kekuatan

Setelah Anda selesai melakukan pemanasan, disarankan untuk tidak langsung berlatih kardio.

Kebanyakan personal trainer berpengalaman akan merekomendasikan Anda untuk memulai dengan latihan kekuatan, seperti deadlift.

Mengapa? Karena ketika Anda memiliki lebih banyak energi, akan lebih mudah untuk melakukan lebih banyak repetisi.

Dan yang terpenting, Anda akan mampu mempertahankan bentuk yang baik saat melakukan plank atau mengangkat barbel.

Sementara itu, latihan kardio tetap mampu dilakukan meski tubuh ‘sedikit’ lelah, karena bentuk latihannya yang sederhana dan berulang-ulang.

3. Lakukan gerakan besar terlebih dahulu

Urutan workout yang benar selanjutnya adalah lakukan gerakan besar terlebih dahulu. Selama latihan kekuatan, mulailah selalu dengan gerakan besar yang melibatkan lebih banyak otot. 

Jika Anda memulai dengan latihan terisolasi yang hanya menggunakan satu kelompok otot, maka tubuh Anda akan mengalami kelelahan yang tidak merata untuk gerakan multi-otot. 

Misalnya, saat Anda menggunakan trisep untuk melakukan bench press, bahu dan dada Anda mungkin akan segar, tetapi lengan Anda akan lelah.

Jadi, lakukan gerakan-gerakan yang menggunakan lebih banyak otot terlebih dahulu, seperti squat, sebelum Anda melakukan latihan terisolasi.

4. Pilih prioritas Anda

Setelah gerakan multi-otot, Anda bebas melakukan gerakan terisolasi mana yang ingin Anda mulai. Kuncinya adalah lakukan yang paling penting bagi Anda terlebih dahulu. 

Jadi, jika Anda lebih ingin memiliki perut rata daripada lengan yang kencang, cobalah crunch sebelum bicep curl, atau mencoba latihan perut lain yang tidak memerlukan crunch.

Namun, di hari Anda melakukan latihan kaki, tetaplah fokus pada gerakan tubuh bagian bawah saja, karena bentuk latihan ini sangat menuntut. 

5. Lanjutkan ke latihan kardio

Setelah sesi latihan kekuatan Anda selesai, Anda bisa beralih ke kardio.

Umumnya, saat orang melakukan kombinasi latihan kardio yang stabil dan interval intensitas tinggi (HIIT), cenderung memberikan hasil yang lebih baik.

So, mulailah dengan melakukan kardio yang stabil selama 1-2 hari, kemudian lanjutkan dengan HIIT untuk hari yang lain.

Tambah tantangan Anda dengan melakukan lebih banyak latihan interval, dan Anda akan mendapatkan manfaat besar dari HIIT. 

Namun ingat, tetap dengarkan tubuh Anda! Jika setengah jam kardio yang stabil sudah membuat Anda lelah, jangan paksakan.

Intinya, jika Anda tidak menikmati apa yang Anda lakukan, maka Anda akan sulit untuk mengikuti urutan workout yang benar ini.

Jadi, berolahragalah sambil mendengarkan tubuh Anda dan cari tahu apa yang menjadi favorit Anda.

6. Akhiri dengan pendinginan

Setelah Anda selesai dengan olahraga inti, jangan langsung beranjak ke kamar mandi untuk membersihkan diri. Beri tubuh Anda kesempatan untuk menenangkan otot-ototnya yang telah bekerja keras selama latihan dengan melakukan pendinginan. 

Gerakan pendinginan juga dapat membantu mengembalikan detak jantung normal Anda, mengurangi efek DOMS, mencegah cedera, dan mempercepat pemulihan otot pasca latihan.

Adapun contoh gerakan pendinginan yang dapat Anda lakukan adalah berjalan kaki sebentar, peregangan dengan menggunakan foam roller, dan latihan relaksasi, seperti pernapasan atau yoga.

Kesimpulan

Jadi, seperti inilah urutan workout yang benar, baik itu saat Anda berlatih di rumah maupun di gym.

Singkatnya adalah awali dengan pemanasan, lanjut ke olahraga inti, dan tutup dengan sesi pendinginan.

Dijamin, dengan begitu Anda bisa mencapai manfaat maksimal dari latihan yang Anda lakukan secara rutin.

Referensi:

• Human Kinetics. Utilize Proper Workout Structure and Exercise Order.
• Muscle and Fitness. Correct Exercise Order.
• Snap Fitness (2020). What Is The Gym Exercise Order That You Should Follow?
• Spooky Nook Sports (2021). How to Correctly Order Your Exercises When Working Out.
• The Healthy (2017). This Is the Best Workout Order to Get the Body You Want.
• Whats Good (2021). The Best Way To Order The Exercises In Your Workouts.