Penjelasan Lengkap Tentang Karbohidrat

sfidn.com – Dalam dunia nutrisi, karbohidrat termasuk makronutrien, bersama dengan protein dan lemak. Namun, pengonsumsian karbohidrat menjadi kontroversi di kalangan ahli. Ini disebabkan karena beberapa jenis karbohidrat dapat memicu lonjakan gula darah yang mengarah ke peningkatan resiko jantung hingga diabetes tipe 2. Karbohidrat sebagai sumber utama pun dianggap bisa digantikan melalui proses produksi keton. Di sisi lain, penelitian juga menemukan bahwa karbohidrat bisa membantu menjaga massa otot dan melancarkan pencernaan. Jika begitu, seberapa pentingkah karbohidrat untuk tubuh? Perlukah kita memenuhinya? Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut penjelasan lengkap tentang karbohidrat.  

Apa Itu Karbohidrat?

Karbohidrat atau karbo adalah satu molekul yang memiliki atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Dalam dunia nutrisi, karbohidrat termasuk makronutrien, bersama dengan protein dan lemak. Berdasarkan kandungannya, karbohidrat terbagi menjadi tiga jenis utama, yakni gula, pati, dan serat. Sebagian besar jenis karbohidrat tersebut akan dipecah atau diubah menjadi glukosa, yang dapat digunakan sebagai energi. Karbohidrat juga bisa diubah menjadi lemak sebagai energi cadangan, namun tidak pada karbohidrat berjenis serat. Karbohidrat jenis serat akan dimanfaatkan oleh bakteri baik dalam sistem pencernaan terlebih dahulu untuk menghasilkan asam lemak yang nantinya juga bisa dijadikan sebagai sumber energi.

Karbohidrat Utuh dan Karbohidrat Rafinasi

Karbohidrat mungkin telah lama dibedakan menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Namun kini, kita bisa membedakan karbohidrat berdasarkan jenis makanannya menjadi karbohidrat utuh dan karbohdirat rafinasi. Karbohidrat utuh adalah karbohidrat yang tidak melalui proses olahan dan mengandung serat, contohnya sayuran, buah, polong-polongan, kentang, dan biji-bijian. Sementara karbohidrat rafinasi adalah karbohidrat yang telah melewati berbagai proses pengolahan untuk membuang kulit arinya, contohnya gula jus buah, kue kering, roti putih, pasta putih, dan nasi putih.

Berdasarkan penelitian, karbohidrat rafinasi cenderung minim akan nutrisi dan dapat meningkatkan kadar gula darah, memicu rasa lapar, hingga meningkatkan resiko beberapa masalah kesehatan, seperti obesitas dan diabetes tipe 2. Sementara karbohidrat utuh lebih kaya akan nutrisi dan serat sehingga tidak menyebabkan peningkatan gula darah dan mampu meningkatkan metabolisme tubuh serta meminimalisir berbagai resiko penyakit terkait.

Karbohidrat Sederhana dan Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat sederhana memiliki struktur kimia yang hanya terdiri dari satu atau dua molekul gula. Struktur kimia yang sederhana ini membuat karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna oleh tubuh. Kandungan gulanya pun cenderung cepat dalam meningkatkan kadar gula darah. Jika dibandingkan dengan karbohidrat kompleks, kandungan gizi pada karbohidrat sederhana tercatat lebih sedikit.

Berbeda dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks memiliki struktur kimia yang terdiri dari tiga atau lebih molekul gula (polisakarida), yang biasanya terhubung dan membentuk rantai. Karena struktur kimianya yang rumit, karbohidrat jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan dicerna oleh tubuh. Karena itulah, karbohidrat kompleks banyak disarankan untuk mereka yang tengah melakukan diet karena mampu menahan kenyang lebih lama.

Fungsi Utama Karbohidrat

Sebagai makronutrien, karbohidrat tentu memegang banyak peranan penting bagi tubuh. Tak jarang, ketika asupan karbohidrat tidak mencukupi kebutuhan harian, beberapa orang merasa tubuhnya lemas seketika. Berikut ini beberapa fungsi utama karbohidrat bagi tubuh.

• Menyuplai Energi Untuk Tubuh. Karbohidrat akan dipecah dan diubah menjadi glukosa yang disediakan sebagai stok energi tubuh. Bentuk cadangan glukosan ini disebut dengan glikogen yang disimpan di hati dan otot. Para peneliti pun sepakat bahwa karbohidrat mampu mengurangi kerusakan otot dan menyediakan glukosa sebagai sumber energi untuk otak.

• Membantu Menjaga Massa Otot. Saat asupan glukosa dari karbohidrat berkurang, otot akan dipecah menjadi asam amino dan diubah menjadi glukosa atau senyawa lain guna menghasilkan energi. Karena itulah, karbohidrat berperan membantu menjaga massa otot.

• Meningkatkan Kesehatan Pencernaan. Sumber karbohidrat berjenis serat tidak akan dipecah menjadi glukosa, melainkan digunakan untuk memberi makan bakteri baik dalam sistem pencernaan. Seperti diketahui, baik serat larut air maupun serat tidak larut air, keduanya memiliki manfaat masing-masing bagi kesehatan pencernaan.

• Mempengaruhi Kesehatan Jantung dan Diabetes. Karbohidrat kompleks dan yang berjenis serat kaya akan nutrisi dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Sementara karbohidrat simpel dan yang berjenis rafinasi cenderung minim akan nutrisi dan mampu memicu lonjakan gula darah sekaligus meningkatkan resiko penyakit jantung dan diabetes.

Meningkatkan Power Latihan Fitness dengan Karbohidrat yang Tepat

Sumber energi yang sangat efektif untuk dijadikan bahan bakar latihan adalah karbohidrat. Namun, salah memilih jenis karbohidrat bisa memicu penumpukan lemak dalam tubuh. Maka dari itu, berikut panduan meningkatkan power latihan melalui asupan karbohidrat yang tepat.

• Pahami Dulu Jenis Karbohidratnya. Seperti kita tahu, karbohidrat terbagi menjadi dua, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana menyediakan energi yang lebih praktis tanpa adanya banyak nutrisi lainnya. Sementara karbohidrat kompleks memberikan energi lebih lambat karena volumenya yang lebih besar dan juga biasanya kaya akan serat.

• Karbohidrat Sebelum Latihan. Jika terbiasa mengonsumsi karbohidrat 3-4 jam sebelum latihan, maka karbohidrat kompleks adalah pilihan tepat. Jika terbiasa karbohidrat 1 jam sebelum latihan, konsumsilah karbohidrat kompleks namun dalam porsi kecil. Kemudian, jika ingin konsumsi karbohidrat 15 menit sebelum latihan, pilihlah karbohidrat sederhana.

• Karbohidrat Saat Latihan. Faktor-faktor seperti durasi, jenis latihan dan intensitas latihan akan mempengaruhi tubuh dalam menentukan penting atau tidaknya karbohidrat tambahan. Untuk latihan reguler yang umumnya selama 60 menit, mengongumsi karbohidrat tambahan adalah hal yang sia-sia. Namun, jika melakukan latihan berdurasi dan berintensitas tinggi, serta repetitif, maka mengonsumsi karbohidrat dapat dilakukan untuk meningkatkan power dan daya tahan.

• Karbohidrat Pasca Latihan. Konsumsi karbohidrat setelah berlatih disarankan dilakukan secara bertahap. Awali dengan 0,5-1 gr karbohidrat per kg berat badan. Baru setelah itum disesuaikan dengan kebutuhan harian.

Apakah Karbohidrat Benar-Benar Penting Untuk Tubuh?

Seperti disebutkan di atas, pentingnya karbohidrat bagi tubuh sebenarnya masih menjadi kontroversi, bahkan di kalangan para ahli dan peneliti. Sebuah studi menyatakan bahwa tubuh masih memiliki cara lain untuk mendapatkan energi selain dari karbohidrat. Ini dilakukan dengan melakukan produksi keton, molekul yang terbentuk dari pecahan asam lemak. Melalui proses ketosis ini, tubuh tetap akan mampu menjalankan fungsinya meski tanpa karbohidrat.

Namun, studi lain menjelaskan bahwa meski keton bisa dijadikan sebagai sumber bahan bakar utama tubuh, otak tetaplah membutuhkan sepertiga dari energi yang berasal dari glukosa dengan cara memecah otot dan berbagai sumber lainn di dalam tubuh. Karena itulah, meski tubuh dapat bertahan tanpa karbohidrat, bukan berarti hidup tanpa karbohidrat menjadi pilihan yang tepat.

Kesimpulan

Karbohidrat adalah makronutrien penting tubuh yang memegang peranan penting dalam menyuplai energi untuk tubuh, membantu menjaga massa otot, membantu melancarkan pencernaan, hingga mempengaruhi kesehatan jantung dan resiko diabetes. Jika dikonsumsi secara tepat, karbohidrat pun bisa membantu meningkatkan power dalam latihan. Lalu, jika ditanya apakah karbohidrat penting untuk tubuh, jawabannya bergantung pada kebutuhan dan pilihan masing-masing orang. Bagi mereka yang tidak memiliki masalah kesehatan dan berat badan, konsumsi karbohidrat tidak akan menjadi masalah. Sementara, bagi mereka yang memiliki kadar gula darah tinggi dan berat badan berlebih, lebih baik untuk mengurangi konsumsi karbohidrat dan menggantinya ke karbohidrat yang lebih sehat.

Common Questions

Q : Berapa jumlah ideal karbohidrat dalam asupan kalori harian?

A : Jumlah ideal ini sejatinya berbeda-beda di setiap orang. Namun umumnya, rata-rata orang dewasa mengonsumsi sekitar 300-400 gram. Sementara ketika diet kita bisa mengonsumsi menurunkan asupan karbohidrat ke angka 150-200 gram per hari.

Q : Kapan waktu terbaik konsumsi karbohidrat?

A : Untuk waktu pengonsumsian bisa dibagi menjadi dua atau tiga kali, tergantung pada pola makan, gaya hidup, dan fitness yang dijalani.

Q : Apa saja makanan yang termasuk karbohidrat kompleks?

A : Gandum dan oatmeal.