sfidn.com - Ada nasihat bijak yang mengatakan bahwa kita harus mempelajari segala kesalahan yang pernah kita lakukan. Namun, jangan memiliki anggapan bahwa jika ingin belajar maka harus membuat kesalahan lebih dulu. Setelah melakukan semua kesalahan, kita akan menyadari bahwa mengambil pelajaran dari keberhasilan yang tersukses akan lebih baik dari pada belajar dari yang salah. Oleh karena itu, mari kita coba untuk melatih otot dengan mempelajari teknik klasik dengan keuntungan luar biasa yang akan kita rasakan di masa depan.

Salah seorang penulis majalah fitnes dan kesehatan, Steven Stiefel, mengajak para binaragawan pemula atau binaragawan professional untuk melakukan beragam latihan klasik yang dahulu pernah dilakukan oleh binaragawan profesional untuk mengembangkan ototnya. Segala jenis latihan ini mampu berjalan baik dengan hasil yang signifikan saat kita berpikir bahwa latihan ini mudah di ingat dan juga sempurna karena gerakan latihan ini selalu bisa mengikuti zaman.

Jika sudah terbiasa dan menyukainya, latihan ini bisa di tambahkan ketika melakukan program angkat beban yang lainnya. Hal terpenting dalam melakukan gerakan ini adalah mengenali bagaimana binaraga professional dulu melakukannya, sehingga kita bisa mendapatkan pengetahaun tentang bagaimana mendapatkan atau bahkan menyempurnakannya lagi. Ke-7 gerakan latihan klasik tersebut adalah:

1. Arnold Schwarzenegger : Arnold Press

Arnold mengaku bahwa ia sangat sering melatih bahunya dengan gerakan shoulder presses. Gerakan ini dilakukannya dengan memanfaatkan dumbell di kedua tangannya dengan masing-masing tangan menghadap ke arah tubuh dan bebannya berada tepat diatas bahu. Ketika mengangkat beban dumbell, Arnold biasanya akan melakukannya sampai jauh melewati atas kepalanya lalu memutar telapak tangannya ke arah depan.

Arnold mengatakan bahwa gerakan ini merupakan gerakan terbaik yang bisa dilakkukan untuk membantu proses perkembangan bahu karena gerakan ini mempu menciptakan gerakan yang lebih bebas di bandingkan dengan dumbbell presses. Yang terpenting dalam melakukannya Arnold Press adalah semua gerakannya bisa mengenai bahu. Seabourne menambahkan bahwa metode ini mampu mengatasi cedera bahu sehingga berbagai aktivitas lainnya masih bisa dilakukan. Pada akhirnya, gerakan ini mampu memberikan variasi yang dibutuhkan untuk lebih mengembangkan pertumbuhan otot.

2. Steve Reeves: Pinch-grip Deadlift

Steve Reeves, seorang Mr. Univers di tahun 1950 memiliki pengalaman yang cukup berbeda dengan para master lainnya. Dia mengawali karirnya di dunia hiburan dengan membintangi film yang cenderung memamerkan bentuk otot hingga akhirnya mulai terbiasa dan semakin akrab dengan dunia angkat beban. Hal tersebut menjadi nilai tambah tersendiri untuknya dalam membangun tubuh bugar raksasanya. Uniknya lagi, dia pernah menempatkan 45 pon plat ke dalam sebuah bar, namun dengan posisi plat yang menghadap keluar. Keunikan tersebut berlanjut dengan caranya yang mengangkat bar berbeda dengan kebanyakan orang. Dia mengangkatnya dengan cara menggenggam tepi plat tersebut, lalu turun dengan lutut tertekuk pinggul yang membungkuk. Setelahnya, dia bersiap dengan mengangkat plat dan barnya. Itulah alasan mengapa dia membalik plat agar genggamannya menjadi lebih bebas. Selain itu dia juga bisa mengatur dan menjaga kendali lower body secara maksimal dan juga tetap simetris dengan otot bagian bawah sebalum akhirnya melakukan pinch-grip deadlift. Setelah semua persiapan siap dengan menguatkan kondisi, mulailah mengangkat beban dari dasar lantai sampai tubuh bisa berdiri kembali. Turunkan kembali beban tubuhmu ke dasar lantai sambil menekuk lutut samapi pinggang seperti halnya posisi awal.

Reeves mengatakan bahwa latihan ini bisa mampu memperluas otot punggung, bahkan otot punggung yang sudah lebar pun akan semakin menawan dengan latihan ini.

3. Dave Draper : Curl and Press

Gerakan ini bisa kamu lakukan dengan cara berbaring di incline bench dengan kemiringan sekitar 12 sampai 20 derajat dengan mengatur ketinggian cinder satu tinggat di atas lubang terakhir. Gunakanlah berat yang sedang dan tahan beban dumbell pada kedua tangan selebar lengan yang bisa diperluas lagi sampai dumbell mendekati ketiak. Dorong secara perlahan dan lurus sampai dengan melewati kepala lalu putar kembali genggaman dumbell sampai telapak tangan menghadap ke depan.  Dave mengatakan bahwa gerakan ini sangat bagus dilakukan untuk gerakan pemanasan sebelum nantinya melakukan gerakan yang mampu menstimulus bagian tubuh yang lainnya. Selanjutnya, Dave memperingatkan untuk tidak menggunakan beban yang terlampau berat jika memang sedang menjalani masa penyembuhan.

4. Larry Scott : Spider Curl

Gerakan Sipder curl dilakukan dengan menggenggam EZ Curl pada kedua tangan, lalu meletakan bagian belakang upper arm pada spider curl bench. Selanjutnya, letakanlah lengan pada bantalan penyangga. Agar setiap repitisinya berjalan sempurna, ringankan beban kamu, tapi dengan tetap merasakan peregangan dan kontraksi pada otot bicep. Larry mengatakan bahwa jika kotraksi yang kuat pada otot bicep bisa dirasakan, kamu akan senang dan bahkan ingin terus malakukan gerakan ini sepanjang hari.

Tujuan dari latihan ini adalah untuk lebih mengembangkan kualitas otot bicep hingga mampu menyentuh titik puncak. Karena otot bicep merupakan bagian yang paling esensial dan bahkan paling sering di jadikan andalan dalam memamerkan otot tubuh.

5. Eugen Sandow : Bent Press

Kamu bisa mengawali gerakan ini dengan cara berdiri ketika memegang bar di posisi agak mendekati titik tengah. Lengkungkan tubuhmu kesamping sampai bar bisa terangkat dan berada di atas tubuh yang sejajar lurus dengan tanah. Tempatkan sebelah tanganmu pada sisi lutut yang lainnya sebagai penopang tubuh. Lalu lanjutkan posisi melengkung tersebut ke posisi berdiri dengan kondisi bar tetap beada di atas kepala. Beban mungkin akan terasa lebih berat saat adanya kontraksi karena genggamanmu yang mampu mempertahankan posisi bar di atas. Gerakan ini bukan hanya mampu mempengaruhi bentuk ataupun kualitas otot. Namun, gerakan ini akan lebih mengarah pada kekuatanmu agar bisa lebih mengesankan. Karena, banyak diantara mereka yang melakukan gerakan ini sebagai ajang pamer kekuatan.

6. Vince Gironda : Sissy Squat

Agar bisa melakukan gerakan sissy squat, silahkan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul lalu tempatkan tanganmu pada sebuah pegangan setinggi pinggang. Tahan beban dengan tangan yang lainnya menggunakan plat seperti sedang memeluk. Tekuk lututmu sampai hampir jongkok namun tetap dengan menjaga keseimbangan tubuh yang tegak lururs. Selanjutnya, tekuk lutut kedepan dengan tumit agak terangkat hingga tubuh terdorong ke belakang. Rasakanlah kontraksi peregangan yang keluar dari dalam pangkal kedua kakimu. Selanjutnya, silahkan luruskan kaki, tekan tubuh sampai kondisi berdiri tegak sempurna, lalu rasakanlah kontraksi pada otot paha depanmu.

Jika kamu memang sedang menargetkan pembentukan quadriceps, maka latihan sissy squat adalah latihan yang sangat tepat. Latihan ini mampu meminimalisir terjadinya resiko overtraining pada glute. Bahkan Gironda meyakini bahwa gerakan sissy squat mampu melatih seluruh bagian otot kaki karena gerakan sissy squat merupakan gabungan kombinasi gerakan isolation training dan compound training.

7. Reg Park : Double Barbell Press

Silahkan baringkan tubuh di bangku dan jadikanlah bar sebagai beban dengan kedua tangan yang menempel pada beban dan kedua telapak tangan saling berhadapan secara sejajar. Tapi, hindari meletakan tangan di tengah bar, letakanlah genggamanmu agak lebih ke atas. Atau apabila dibaringkan, posisi tanganmu akan menempel di ketiak. Kontrol keseimbangan beban, lalu dorong perlahan bar tersebut ke atas yang terkonsentrasi pada kekuatan dada. Jaga kestabilan tubuhmu, jangan sampai bergoyang ke atas maupun ke bawah.

Gerakan ini akan mampu meningkaktkan usahamu dalam membentuk serta menebalkan otot dada. Selain itu, gerakan ini juga sangat tepat dilakukan untuk mendapatkan bahu yang kokoh dan juga otot tricep.

• Penjelasan Lengkap Gerakan Kalistenik
• Berlatih Gym Dirumah Dengan Gerakan Ini
• Aneka Gerakan Bentuk Tubuh Atletismu

Silahkan kamu coba gerakan dasar klasik yang sudah di jelaskan diatas selama kurang lebih seminggu penuh. Pertanyaan kapan dan bagaimana mengatur sisa waktu dalam seminggu untuk melakukan latihan kardio, ketahanan dan juga beristirahat bisa kamu atur sendiri. Namun, semua gerakan diatas adalah pilihan gerakan yang baik. Selain itu gerakan diatas juga bisa dimasukan dalam program latihan angkat bebanmu sehari-hari asalkan tetap bisa mengikuti instruksi. Selamat mencoba.