sfidn.com - Lengan yang kekar dan besar merupakan salah satu bagian tubuh pria yang membuatnya bisa tampil lebih percaya diri. Dengan memiliki lengan tersebut, pria akan terlihat lebih menawan dan pastinya lebih atletis. Anda tertarik? Untuk mendapatkan lengan yang keren itu, tentu Anda harus melakukan latihan yang keras. Terdapat 3 bagian otot lengan utama yang harus Anda latih, yaitu forearm, trisep, dan bisep. Berikut kami sajikan gerak latihannya.
1. Gerak Latihan Otot Bisep
-
One Arm Dumbbell Preacher Curl
Genggamlah dumbbell dengan tangan kanan lalu tempatkan tangan pada bangku yang miring. Perlahan-lahan, angkat dumbbell searah lekukan siku. Kembali ke awal posisi lalu lakukan dengna tangan kiri.
-
Zottman Curl
Berdirilah secara tegak dengan kedua tangan yang menggenggam dumbbell. Arahkan telak tangan kedalam. Angkat beban dumbbell tersebut setinggi dada ataupun bahu. Putar telapak tangan kearah luar lalu kembali ke posisi awal dengan menghadapkan telapak tangan ke dalam.
2. Gerak Latihan Otot Trisep
-
Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension
Gerakan ini diawali dengan posisi berdiri tegak dengan tangan kanan menggenggam dumbbell. Luruskan lengan Anda ke atas lalu tekuk hingga ujung siku Anda kearah atas. Selanjutnya, angkatlah beban sampai lengan lurus dan pastikan posisi siku dan punggung tidak berubah. Tarik nafas saat menurunkan beban dan abil nafas saat mengangkat beban.
-
Ring Dips
Genggamlah ring yang ada pada gantungan lalu angkat kedua kaki dari lantai dan silangkan kaki Anda. Dorong tubuh Anda sekuat tenaga dan tahan selama 2 detik kemudian kembali ke posisi awal.
3. Melatih Otot Forearms
-
Preacher Barbell Curl
Untuk melakukan gerakan ini, cobalah duduk dengan punggung yang tegak. Tempelkan kedua kaki Anda dan sejajarkan dengan lantai. Tempelkan lengan atas pada bantalan yang ada dan hadapkan telapak tangan ke atas. Genggam strang EZ bar lalu tekuk siku Anda pada bantalan. Angkat stang EZ bar ke atas dengan siku yang masih menempel pada bantalan. Tariklah nafas Anda ketika menurunkan beban dan buang nafas saat mengangkat beban.
Jika aneka variasi latihan otot lengan di atas bisa Anda lakukan dengan teknik yang tepat, maka otot lengan yang besar, kekar dan kuar bisa Anda dapatkan secara lebih cepat. Semoga berguna.
