sfidn.com - Metode latihan fitness “bro split” merupakan metode latihan klasik yang cukup populer selama beberapa dekade terakhir dan masih digunakan oleh mereka yang ingin meningkatkan massa serta kekuatan ototnya. Lantas, apa sebenarnya meode latihan fitness “bro split”?
Apa itu Latihan “Bro Split”?
Sederhananya, metode latihan fitness bro split merupakan metode latihan yang lebih berfokus pada kelompok otot tertentu dan dilakukan seminggu sekali dalam 4-6 latihan. Cara dalam melakukan latihan ini sangatlah beragam, contohnya seperti dibawah ini:
- Senin: Punggung
- Selasa: Dada
- Rabu: Paha depan atau paha belakang
- Kamis: Bahu atau Betis
- Jumat: Bisep / Triceps
- Sabtu: Istirahat
- Minggu: Istirahat
Apakah Latihan ini Cukup Efektif dalam Membangun Massa Otot?
Dalam beberapa tahun terakhir ini, metode latihan bro split cukup mendapatkan banyak kritik dari komunitas binaraga karena latihan terlalu banyak membuang-buang waktu unuk mereka yang sedang berusaha membangun masa ototnya. Mereka menganggap bahwa latihan ini hanya cocok untuk para bodybuilder professional atau power lifter berpengalaman.
Anggapan tersebut pada dasarnya memang benar. Melatih setiap kelompok otot tertentu selama sekali dalam seminggu untuk mereka yang sedang dalam pembentukan massa otot tentu tidak akan memberikan hasil yang maksimal. kenapa? Karena dalam kebanyakan kasus, waktu pemulihan yang diperlukan untuk beberapa kelompok otot tertentu hanyalah 2 hingga 3 hari saja, terlebih lagi jika otot sudah mendapatkan nutrisi protein yang tepat. Maka dalam kurun waktu 2 atau 3 hari tersebut seharusnya kelompok otot tersebut sudah bisa dilatih kembali.
Namun, jika menggunakan metode latihan “bro split” maka Anda membiarkan kelompok otot yang Anda latih tersebut untuk beristirahat selama seminggu. Tubuh Anda memang tidak akan mengalami kehilangan massa otot karena dibiarkan istirahat selama seminggu, namun potensi peningkatan massa otot Anda akan jauh dari kata maksimal.
Waktu yang Tepat dalam Melakukan Metode Latihan “Bro Split”
Di atas telah kami jelaskan bahwa metode latihan bro split bukanlah cara yang tepat jika ingin memaksimalkan pertumbuhan massa otot, karena pada dasarnya latihan ini hanya melatih setiap kelompok otot sebanyak 1 kali perminggu. Namun, latihan ini tidak bisa dikatakan tidak efektif juga. Karena latihan otot jenis apapun, ketika dilakukan dengan volume atau intensitas yang cukup dan mampu meningkatkan resistensi secara progresif dari waktu ke waktu, maka akan menghasilkan petumbuhan dan kekuatan otot yang konsisten.
Metode latihan fitness “bro Split” tentu sangat memungkinkan untuk bisa mendapatkan hal tersebut. Banyak para bodybuilder dan powerlifter yang merasakan perubahan secara signifikan dari latihan ini. Namun, untuk para pemula atau mereka yang baru memulai mencoba metode latihan ini kemungkinan besar tidak bisa merasakan perubahan masa otot yang cepat jika dibandingkan dengan mereka yang telah melakukan rutinitas latihan dengan frequensi yang tinggi.
Untuk kebanyakan powerlifter, program latihan 4-6 hari selama seminggu hanyalah suatu cara dalam menghibur program latihan mereka dan tentu akan membuat mereka lebih termotivasi. Mereka pada umumnya akan merasa senang karena hanya fokus dalam melatih 1 atau 2 kelompok otot saja. Namun, untuk Anda yang baru menggeluti metode latihan ini, jika memang merasa latihan ini mampu meningkatkan kedisiplinan Anda dalam berlatih dan Anda lebih suka dengan metode latihan ini, maka tentu tidak ada salahnya.
Karena faktanya, walaupun tingkat kemajuan yang di dapat dari latihan “bro split” dan metode latihan lain dengan frekuensi tinggi terasa berbeda, pada akhirnya kekuatan serta massa otot yang didapatkan pun akan terlihat setara. Hal tersebut terjadi karena adanya keterbatasan jumlah otot yang dilatih dan batasan dalam perkembangan massa otot. Mungkin beragam spekulasi akan muncul, namun akan lebih baik lagi jika Anda terus beharap agar otot Anda mengalami pertumbuhan otot secara perlahan sekitar 50% setiap tahunnya dengan cara latihan yang konsisten. Akan ada titik dimana latihan yang Anda lakukan selama beberapa tahun terasa sukses.
Kesimpulan
Semua program dan jenis latihan tergantung dengan tujuan akhir Anda. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot secara lebih cepat dan efisien, maka metode latihan bro split bukanlah pilihan yang tepat. Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan metode latihan Upper/Lower selama 3 atau 4 kali per minggu untuk pemula. Anda juga bisa melakukan metode latihan push, pull, leg selama 4-5 kali per minggu.
Namun, Jika Anda memang lebih suka melakukan latihan bro split karena mampu meningkatkan motivasi Anda dalam berlatih, maka tidak ada salahnya Anda memilih program latihan ini. Anda sebelumnya juga harus lebih dahulu mengerti bahwa latihan ini tidak akan mampu mempercepat perkembangan otot Anda, karena perkembangan otot akan lebih terasa dalam periode waktu yang lebih lama.
Itulah penjelasan lengkap mengenai Apakah Metode Latihan Fitness "Bro Split" Cukup Efektif ?. Jika masih bingung atau memliki pertanyaan perihal penjelasan diatas, Anda bisa berdiskusi atau bertanya langsung dengan personal trainer kami pada fitur live chat di bawah, Forum Fitness Indonesia atau langsung bergabung di channel grup diskusi kami di bit.ly/SFIDNchatnow.
Referensi:
- https://www.t-nation.com/training/tip-pros-and-cons-of-the-bro-split
- https://www.urbandictionary.com/define.php?term=bro%20split
- https://mennohenselmans.com/high-frequency-resistance-training-is-not-more-effective-than-low-frequency-resistance-training-in-increasing-muscle-mass-and-strength-in-well-trained-men/
- https://medium.com/@mattrizzo/experimenting-with-full-body-workouts-and-bro-splits-6e169ccd5dff
- https://www.tigerfitness.com/blogs/workouts/full-natty-bro-split-natural-hardgainer
- http://www.jmaxfitness.com/blog/is-the-bro-split-a-myth/
- https://www.quora.com/Would-a-bro-split-work-for-a-natural-lifter
- https://www.castironstrength.com/ditch-the-bro-split-for-size-and-strength-dean-robertson/
- https://www.madefitness.net/blogs/news/quit-the-bro-split-if-you-want-gains-bro1
- “Journal of Strength and Conditioning Research”; Gederson Gomes, dkk.; High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men; 2018
