10 Abs Workout di Rumah untuk Membentuk Perut Sixpack

sfidn.com – Salah satu tujuan olahraga yang populer adalah bagaimana membentuk perut sixpack dengan mudah. Cara terbaik yang bisa ditempuh, yaitu dengan melakukan abs workout sederhana yang bisa dilakukan di rumah.

Di dalam artikel ini, Anda akan menemukan 10 abs workout yang bisa Anda lakukan di rumah sehingga bisa membentuk perut sixpack tanpa harus pergi ke tempat gym.

 

Apa Itu Abs Workout?

Abs workout adalah serangkaian latihan yang dirancang khusus untuk melatih otot-otot perut, khususnya kelompok otot abdominal, seperti rectus abdominis, obliques, dan transversus abdominis.

Tujuan dari latihan abs ini adalah untuk memperkuat, membangun, dan mendefinisikan otot-otot perut sehingga menciptakan estetika perut yang lebih terdefinisi.

Sederhananya, abs workout ini akan membuat perut Anda terlihat “kotak-kotak” atau yang dikenal sebagai sixpack.

 

Otot Perut yang Bekerja saat Latihan Abs

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa latihan abs atau abs workout akan fokus melatih tiga otot perut utama, yaitu rectus abdominis, obliques, dan transversus abdominis.

Rectus Abdominis – Sering disebut sebagai otot perut sixpack. Berada di bagian depan perut untuk membantu flexi (membungkuk ke depan)

Obliques – Perut bagian samping yang membantu rotasi dan membungkukkan tubuh ke samping.

Transversus Abdominis – Otot perut bagian dalam yang menjaga stabilitas dan postur tubuh.

 

10 Abs Workout di Rumah

1. Ab Halos

Ab Halos melibatkan gerakan memutarkan kaki di udara sehingga dapat memperkuat otot perut, terutama obliques dan rectus abdominis.

 

Cara Melakukan Ab Halos:

• Berbaring telentang di atas tanah, lantai, atau pun matras.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat kaki Anda, tidak perlu sampai tegak lurus.
• Setelah itu, buat lingkaran searah jarum jam menggunakan kaki. Pastikan bokong terangkat saat melakukan gerakan ini.
• Lakukan ab halos selama kurang lebih 30 detik. 

 

2. Leg Switches

Abs workout di rumah yang berikutnya adalah leg switches. Latihan ini akan melibatkan pergerakan lutut ke arah dada secara bergantian sehingga mampu memperkuat otot perut bagian atas dan memperbaiki koordinasi tubuh bagian bawah.

 

Cara Melakukan Leg Switches:

• Berbaring di lantai atau matras dengan tangan yang sedikit dilebarkan.
• Kemudian, angkat kaki Anda satu per satu atas dengan gerakan yang cukup cepat.
• Saat kaki diturunkan, jangan mengenai lantai.
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik.

 

3. Frog Crunches

Frog crunches adalah salah satu variasi latihan sit-up yang fokus melatih otot rectus abdominis dan otot panggul. Dalam pelaksanaannya, kaki Anda akan ditekuk ke dalam mirip seperti bentuk kaki katak.

 

Cara Melakukan Frog Crunches:

• Berbaring telentang dan letakkan tangan di belakang kepala. Mirip seperti posisi sit-up.
• Satukan telapak kaki Anda sehingga paha berada dalam posisi melebar mirip seperti bentuk kaki katak.
• Angkat tubuh bagian atas (kepala, bahu, dan punggung ke atas), lalu turunkan tapi tidak sampai mengenai lantai.
• Ulang gerakan tersebut selama 30 detik atau lebih tanpa mengubah posisi kaki.

 

4. Butterfly Crunches

Serupa dengan frog crunches, butterfly crunches juga termasuk salah satu variasi latihan sit-up yang dapat membentuk perut sixpack. 

 

Cara Melakukan Butterfly Crunches:

• Berbaring telentang dan rentangkan tangan menyerong ke samping atas. Tangan tidak menyentuh lantai.
• Nantinya, Anda akan mengepakkan tangan mirip seperti kupu-kupu yang sedang terbang. Tangan akan diayunkan ke bawah kaki yang diangkat.
• Jika posisi tubuh sudah tepat, Anda bisa memulai gerakan.
• Angkat tubuh bagian atas seperti gerakan sit-up sambil mengayunkan tangan ke arah betis. Di saat yang bersamaan, angkat sedikit kaki Anda sambil menekuk lutut.
• Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama 30 detik atau lebih.

 

5. Spider Plank

Pernah melihat gerakan kaki laba-laba? Seperti itulah gerakan kaki Anda saat melakukan spider plank. Ini adalah salah satu variasi plank yang dapat menguatkan otot perut bagian samping, yaitu obliques dan juga rectus abdominis.

 

Cara Melakukan Spider Crunches:

• Ambil posisi plank di mana lengan bagian bawah dan jari kaki akan menjadi tumpuan sedangkan area tubuh lainnya di angkat ke atas.
• Jangan bawa punggung Anda ke arah dalam tapi harus ke arah luar.
• Setelah itu, tarik kaki satu per satu ke arah samping. Ulangi gerakan ini selama 30 detik.

 

6. Russian Twist

Russian twist bisa dijadikan salah satu rutinitas abs workout di rumah karena latihan ini dikenal sangat efektif membentuk perut sixpack serta meningkatkan stabilitas inti. 

 

Cara Melakukan Russian Twist:

• Duduklah menggunakan bokong Anda.
• Angkat sedikit kaki Anda agar tidak menyentuh lantai dan tekuk lutut sedikit agar membentuk sudut segitiga.
• Dorong sedikit tubuh Anda ke belakang agar tidak dalam posisi tegak lurus.
• Tautkan kedua telapak tangan dan letakkan di depan dada.
• Selanjutnya, buat gerakan melintir ke kanan dan kiri secara bergantian.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 20-30 detik.

 

7. Hollow Body Hold

Hollow body hold termasuk salah satu latihan isometrik yang jika dilakukan secara rutin dapat memperkuat seluruh otot perut dan meningkatkan koordinasi tubuh.

 

Cara Melakukan Hollow Body Hold:

• Berbaring telentang di atas matras atau lantai. Tubuh lurus dari kepala sampai kaki.
• Letakkan kedua tangan di samping tubuh dan rapatkan kedua kaki.
• Kontraksikan perut dan pastikan punggung menempel pada lantai sehingga tidak ada ruang atau pun celah yang kosong.
• Angkat kaki Anda sekitar 5-8 cm. Lalu, angkat kepala dan bahu sekitar 3-5 cm sambil merentangkan tangan ke atas. Tangan harus membentuk garis lurus dengan kepala.
• Pastikan punggung tetap rapat dengan lantai dengan menekannya ke bawah.
• Tahan selama 30 detik atau selama mungkin.

 

8. Leg Lowers

Abs workout berikutnya yang bisa Anda coba adalah leg lowers. Anda harus berusaha mengontrol penurunan kaki agar dapat memberikan kontraksi bagi otot rectus abdominis yang bertanggung jawab atas tampilan perut yang sixpack.

 

Cara Melakukan Leg Lowers:

• Berbaringlah di atas lantai atau matras. Kontraksikan otot perut.
• Letakkan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat kedua kaki ke atas hingga tegak lurus.
• Setelah itu, turunkan salah satu kaki secara perlahan sampai menyentuh lantai. Rasakan tarikan di otot perut Anda.
• Angkat kembali kaki tersebut dan lakukan hal yang sama untuk kaki sebelahnya.
• Anda bisa melakukan gerakan ini selama 30 detik atau lebih.

 

9. Single Leg Extensions

Single leg extension dapat memperkuat otot-otot perut sehingga tidak hanya tampilan otot saja yang terdefinisi dengan baik tapi kekuatannya pun luar biasa. Anda bisa melakukan gerakan ini tanpa alat.

Otot perut yang kuat berguna untuk menjaga postur dan stabilitas tubuh, mencegah cedera punggung bawah, serta mendukung kesehatan pernapasan maupun pencernaan.

 

Cara Melakukan Single Leg Extensions:

• Berbaring di atas lantai atau matras. Letakkan tangan di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat kepala dan leher Anda dari lantai.
• Kemudian, angkat kedua kaki Anda ke atas hingga tegak lurus, lalu tekuk lutut agar kaki membentuk sudut siku-siku.
• Secara bergantian, turunkan dan luruskan kaki ke bawah tapi tidak sampai menyentuh lantai.
• Lakukan selama 30 detik.

 

10. Oblique Heel Taps

Oblique heel taps bisa menjadi salah satu gerakan abs workout. Jenis latihan ini menggabungkan gerakan rotasi sehingga dapat memperkuat dan melatih otot perut bagian samping atau obliques.

 

Cara Melakukan Oblique Heel Taps:

• Berbaring di atas lantai atau matras. Luruskan tangan di samping badan.
• Tekuk lutut agar pergelangan kaki Anda lebih dekat dengan bokong.
• Setelah itu, julurkan tangan Anda secara bergantian ke arah bawah hingga jari bisa menyentuh telapak kaki. Silakan tekuk pinggang secara menyamping untuk melakukannya.
• Lakukan abs workout ini selama 30 detik atau lebih jika sanggup.

 

10 latihan di atas memang dirancang untuk melibatkan otot perut sehingga bisa Anda masukkan ke dalam rutinitas abs workout di rumah demi bisa membentuk dan mendapatkan perut yang sixpack. Selamat mencoba.

 

 

Referensi:

• Women’s Health, (2023), The 20 Best Abs Exercises Of All Time To Strengthen Your Core, According To Trainers
• Youtube Channel ATHLEAN-X, (2021), Best Home Ab Workout | 10 Minutes
• Youtube Channel TIFF x Dan, (2023), 10 Minute Abs | No Repeats