10 Alat Gym untuk Mengecilkan Paha dan Betis

sfidn.com - Mengecilkan paha dan betis memang bukan perkara yang mudah dan terjadi secara instan. Kabar baiknya, alat-alat gym tertentu dapat membantu melangsingkan kaki dan mencapai tujuan kebugaran Anda. 

Melansir dari Livestrong, mesin latihan hadir dalam berbagai bentuk dan ukuran, serta dirancang untuk bekerja di setiap bagian tubuh. Namun, ketika paha ramping adalah tujuannya, maka perlu juga memusatkan perhatian pada jenis latihan yang dapat membantu membakar kelebihan lemak.

Mitos pengurangan spot dan kaki kencang

Sebelum memulai lebih jauh, perlu untuk meluruskan mitos tentang pengurangan spot dan kaki kencang. 

Banyak yang beranggapan bahwa olahraga yang ditargetkan dapat mengurangi lemak tubuh di bagian tertentu dari tubuh Anda. Misalnya, latihan kaki dapat membantu menghilangkan lemak di bagian bawah tubuh saja.

Faktanya, ini tidaklah benar. 

Menurut American Council on Exercise, ketika Anda berolahraga dan membakar lemak, maka dapat terjadi di bagian tubuh mana pun. Selain itu, Anda tidak bisa melupakan faktor genetika dalam hal ini.

Contohnya, beberapa orang mungkin kehilangan lemak di tubuh bagian bawah lebih dahulu daripada di bagian wajahnya. Nah, hasil yang berbeda dapat terjadi pada orang lain.

Namun, latihan khusus yang Anda lakukan bertujuan menumbuhkan otot di bagian mana pun yang Anda targetkan. Oleh sebab itu, jika Anda ingin mengencangkan paha dan betis Anda, maka latihan yang menargetkan tubuh bagian bawah dapat bermanfaat.

Terlebih lagi, jika didukung dengan alat-alat gym tertentu, hasilnya bisa jadi lebih maksimal.

10 Alat gym untuk membantu mengecilkan paha dan betis

Menurut Kevin Rail, seorang sport enthusiast dari Livestrong, untuk mengecilkan paha dan betis, Anda perlu menggunakan mesin kardiovaskular, misalnya treadmill, elliptical machines, bike, mesin pendayung (rower), dan lainnya. 

1. Treadmill

Treadmill adalah salah satu mesin kardio umum yang dapat digunakan untuk membantu mengecilkan paha dan betis. Anda bisa berjalan atau berlari dengan intensitas sedang dalam waktu yang lama dengan alat gym ini. 

Anda juga perlu meningkatkan latihan, misalnya tidak hanya berjalan santai di permukaan yang datar, tetapi variasikan juga tanjakan dan/atau kecepatan Anda, sehingga hasilnya benar-benar efektif.

2. Curved treadmill

Sumber gambar: Alibaba

Belakangan curved treadmill menjadi populer di gym. Sabuk pada jenis treadmill ini memiliki bentuk cekung tanpa monitor. Alat gym ini bertujuan menciptakan gerakan dan langkah yang lebih alami, sehingga Anda dapat berlari dengan teknik kaki yang tepat. 

Ini juga cocok untuk Anda yang mencari mesin low-impact untuk sendi Anda.

Terlepas dari bentuk sabuknya yang melengkung, perbedaan utama dari treadmill biasa sebenarnya adalah curved treadmill sepenuhnya mengandalkan tenaga Anda sendiri, layaknya berlari di luar seperti biasa.

Akibatnya, otot hamstring dan glutes Anda jadi lebih banyak dilibatkan saat menggunakannya. Plus, otot inti Anda juga terlibat agar tubuh tetap stabil.

3. Elliptical machines

Elliptical adalah mesin latihan stasioner yang digunakan untuk mensimulasikan memanjat tangga, berjalan, atau berlari tanpa menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi. Alat gym ini juga dapat mengurangi risiko cedera akibat benturan.

Sebagian besar mesin akan menyala secara otomatis begitu Anda mulai menginjak pedal. Jangan lupa, sesuaikan resistensi dan kemiringannya dengan kenyamanan Anda.

Semakin tinggi, semakin menantang latihannya, semakin banyak pula kalori yang dibakar. 

Anda juga dapat mengombinasikan latihan dengan mengayuh mesin ke belakang selama beberapa menit sesekali.

4. Leg press machine

Alat gym lainnya untuk mengecilkan paha dan betis adalah mesin leg press. Mesin ini menargetkan hampir semua otot kaki. Cara menggunakannya adalah:

• Sesuaikan bobot dengan resistensi yang menantang, dan pastikan punggung rata saat di atas mesin. 
• Pegang pegangannya dan letakkan kaki di atas platform. Posisi kaki yang sempit akan melatih paha depan lebih intens, sedangkan kaki yang lebih lebar akan melibatkan otot kaki bagian dalam. 
• Buang napas saat menekan tumit untuk memperpanjang lutut, lalu tarik napas sambil kembali ke posisi awal.
• Selesaikan 2-3 set dengan 8-12 pengulangan. 

5. Leg extension machine

Selain itu, ada pula mesin leg extension yang menargetkan otot paha depan. Cara menggunakannya adalah:

• Sesuaikan bobot dengan resistensi yang menantang, lalu duduk di atas mesin. 
• Pegang pegangannya, letakkan kaki di bawah bantalan rol, dan luruskan punggung Anda. 
• Buang napas saat menekan tulang kering ke bantalan untuk memperpanjang lutut, jeda di bagian atas gerakan, lalu kembali ke posisi awal dengan hati-hati. 
• Selesaikan 2-3 set dengan 8-12 pengulangan. 

6. Leg curl machine 

Mesin leg curl bekerja dengan otot-otot hamstring di bagian belakang kaki bagian atas. Cara menggunakannya adalah:

• Sesuaikan beratnya, lalu duduk tegak di atas mesin dan pegang gagangnya. 
• Posisikan kaki di atas bantalan rol dan buang napas saat menekan betis ke bantalan untuk melenturkan lutut. 
• Perlahan kembali ke posisi awal. 
• Selesaikan 2-3 set dengan 8-12 pengulangan. 

7. Air bike

Air bike atau sepeda udara adalah salah satu alat gym untuk mengecilkan paha dan betis yang lebih menantang daripada sepeda dalam ruangan. Sepeda ini hadir dengan dua setang independen yang digerakkan maju mundur saat dikendarai. 

Hambatannya berasal dari kipas besar yang terletak di bagian depan sepeda yang menghasilkan udara untuk dikendarai. Jumlah resistensi yang dihasilkan bergantung pada seberapa keras air bike dikayuh.

Semakin keras Anda mengayuhnya, semakin tinggi resistensinya.

8. Mesin dayung (rower)

Mesin dayung (rower machine) atau ergometer tidak hanya melatih tubuh bagian bawah, tetapi juga tubuh bagian atas dan otot perut Anda. Adapun otot kaki utama yang terlibat saat menggunakan alat gym ini adalah paha depan, betis, dan glutes. 

Paha depan memberikan banyak kekuatan untuk melakukan "gerakan mendorong" Anda ke belakang, tentunya dengan bantuan paha belakang juga. Terlebih lagi, paha depan juga yang membantu mengerem saat Anda bergerak maju. 

Jika Anda ingin lebih menekankan bagian kaki, gunakan lebih sedikit tenaga dari lengan untuk menggerakkan mesin.

9. Stair climbers atau stair steppers

Stair climber dan stepper ini sebenarnya mirip, karena sama-sama meniru gerakan menaiki tangga. 

Beberapa stair climbers juga terlihat seperti rangkaian tangga yang bergerak terus menerus saat Anda menaikinya, berputar ke belakang saat Anda menaikinya secara berulang. Sementara itu, stair stepper lebih menyerupai elliptical, tetapi menciptakan gerakan memanjat – bukan mengayuh. 

Mesin kardio ini melatih semua otot tubuh bagian bawah Anda, terutama pinggul, betis, dan paha depan, dan mungkin lebih besar pengaruhnya dari treadmill atau sepeda olahraga, karena upaya yang diperlukan untuk melakukan gerakan ke bawah.

10. Mesin beban (untuk kaki)

Mesin beban atau weight machine memungkinkan Anda untuk melakukan berbagai latihan kardio dengan membiarkan Anda mengurangi resistensi, sehingga Anda dapat melakukan repetisi dengan intensitas tinggi. 

Anda pun dapat melakukan berbagai jenis latihan, seperti leg press, squat, calf raise, serta latihan adduksi dan abduksi kaki. Anda bisa beralih dari setiap latihan setelah 30-60 detik dengan jeda 15-30 detik di antara latihan.

Jangan lupa untuk memvariasikan intensitas latihan Anda, agar hasil yang diperoleh lebih maksimal. 

Misalnya, berjalan menggunakan trademill selama 5-10 menit untuk pemanasan. Kemudian, tingkatkan kecepatan atau tanjakan dan berjalan di atasnya selama 20 detik. Setelah itu, kurangi kecepatan atau tanjakan selama 40 detik.

Inilah daftar alat-alat gym yang dapat membantu Anda mengecilkan paha dan betis. Perlu diingat bahwa menggunakan mesin kardio ini hanyalah sebagian dari solusi untuk mendapatkan paha dan betis yang ramping. Menerapkan pola makan yang sehat dan tepat dapat menyempurnakan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. 

Referensi:

• ACE (2009). Why is The Concept of Spot Reduction Considered a Myth?
• Azcentral. A List of Cardio Machines That Work the Legs at the Gym.
• Fitbod. 6 Best Cardio Machines To Tone Legs (Plus, Sample Workout).
• Livestrong (2019). The Best Thigh-Slimming Exercise Machine.
• Sportz Business (2020). Elliptical Machine Your Workout Partner.