sfidn.com – Mungkin di titik ini, Anda sedang merasa bosan dengan rutinitas latihan Anda – padahal Anda sudah setengah jalan untuk menuju perut sixpack. Anda pun mencari-cari variasi gerakan lain dan berakhirlah di sini. Tepat sekali! Kami akan memberikan Anda beberapa variasi barbell workouts untuk membangkitkan semangat dan motivasi Anda lagi.

Stay tuned!

10 Barbell workouts terbaik untuk perut sixpack

Jika yang Anda tahu barbell hanya dapat digunakan untuk latihan dada atau lengan – itu salah. Alat fitness ini juga bisa Anda gunakan untuk melatih otot inti, yang dikenal dengan latihan abs barbel untuk perut sixpack.

Berikut daftar latihan barbel untuk perut sixpack yang bisa Anda tambahkan ke dalam program workout Anda:

1. Overhead squat

Mirip dengan squat pada umumnya, hanya saja ini menggunakan barbel yang membuat latihan Anda lebih keras.

Overhead squat dapat menargetkan seluruh inti Anda dengan baik.

Berikut cara melakukannya:

• Pegang barbel Anda dengan pegangan overhand (kira-kira dua kali lipat dari lebar bahu Anda). 
• Angkat palang tepat di atas kepala dan kunci siku Anda. 
• Dorong pinggul Anda ke belakang, jongkok dengan membawa bokong sedekat mungkin dengan tumit. Pastikan punggung Anda rata dan palang tepat di atas tumit dan di belakang kepala Anda. 
• Kemudian, dorong tumit Anda ke lantai untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan sebanyak 4 set 10-12 repetisi dengan istirahat 120 detik setiap set.

2. Zercher squat

Sumber gambar: Men's Fitness | Men's Journal

Latihan ini memposisikan barbell di depan tubuh Anda, dan bagian inti Anda bertugas menjaga tubuh tetap tegak.

Cara melakukan zercher squat:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan ditekuk, digenggam di depan dada, dan topang barbel Anda di lekukan siku. 
• Jaga agar punggung Anda tidak melengkung, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk menurunkan tubuh hingga palang menyentuh paha Anda.
• Kemudian, dorong tumit Anda ke lantai untuk mendorong tubuh secara eksplosif ke posisi semula.
• Lakukan sebanyak 3 set 8 repetisi.

3. Barbell lunge

Berbeda dari barbell workout sebelumnya, latihan ini menuntut Anda untuk menahan palang di belakang tubuh – tepatnya di punggung bagian atas.

Bagian inti Anda harus bekerja 2 kali lebih keras untuk menjaga spince Anda tetap netral.

Cara melakukan barbell lunge:

• Pilih berat barbel yang sesuai dan letakkan di punggung Anda. 
• Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan lakukan gerakan lunge, sehingga kedua kaki Anda ditekuk dengan lutut belakang sedekat mungkin dengan lantai. 
• Kemudian, dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi yang lain.
• Lakukan sebanyak 3 set 20 repetisi.

4. Barbell rollout

Sumber: youtube.com/Buff Dudes

Agar berhasil melakukan barbell rollout, Anda perlu menahan otot inti Anda. Tujuannya untuk mencegah Anda terjatuh ketika menggulingkan barbel ke depan.

Berikut cara melakukannya:

• Atur bobot barbel Anda dengan pelat 5 kg dan pegang dengan pegangan overhand selebar bahu. 
• Posisikan bahu Anda tepat di atas barbel.
• Secara perlahan, gulingkan barbel Anda ke depan, jeda, lalu balikkan gerakan.
• Lakukan ini dalam 3x12, 60 detik (3 set dengan 12 repetisi dan istirahat 60 detik di setiap set).

Untuk latihan ini, Anda juga bisa menggunakan Abs Roller Wheel. Silahkan cek katalog kami di sini!

5. Barbell straight leg sit up

Sumber: youtube.com/YST Exersices

Ini bukanlah sit up kuno yang memperpendek fleksor pinggul dan menggulung bahu Anda ke depan, melainkan posisi kaki Anda lurus dan harus bangkit dengan menjaga tubuh tetap netral.

Begini cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan kaki lurus dan pegang barbel di atas kepala dengan tangan selebar bahu. 
• Jaga agar lengan Anda tetap lurus, menjauh dari dada, lalu angkat tubuh Anda sampai Anda duduk tegak. 
• Jaga agar kaki Anda tetap lurus, dan jangan biarkan punggung Anda berputar ke depan.
• Lakukan selama 1 menit.

6. Suitcase deadlift

Sumber: youtube.com/Onnit Academy

Suitcase deadlift terkenal sebagai latihan untuk otot kaki dan punggung.

Faktanya, ini juga sangat bermanfaat untuk menambah kekuatan dan stabilitas lateral, karena Anda harus menjaga posisi Anda tetap netral selama latihan.

Berikut cara melakukannya:

• Berdiri di samping barbel.
• Tekuk pinggul dan lutut Anda, lalu pegang barbel di bagian tengah. Palang Anda harus seimbang.
• Jaga agar kaki bagian atas dan bokong lebih tinggi dari lutut, serta punggung lurus dengan inti yang kaku.
• Lihat ke depan dan angkat barbel dari lantai seolah-olah Anda mengambil sebuah koper. Jangan tekuk tubuh Anda ke samping dan pastikan bahu Anda setinggi mungkin.
• Ketika palang sudah mencapai pertengahan paha, engsel pinggul Anda ke depan untuk menyelesaikan posisi berdiri.
• Kemudian, turunkan pinggul dan tekuk lutut Anda untuk menurunkan beban hingga menyentuh lantai.
• Ulangi sesuai dengan repetisi yang diinginkan, lalu beralih ke sisi lainnya untuk membuat gerakan lebih menantang.

7. Landmine rainbow

Sumber: youtube.com/Ian Nimblett

Barbell workout ini dapat membantu Anda melatih inti dengan menggerakan lengan secara melengkung, sambil menjaga tulang belakang dan tulang rusuk Anda tetap stabil.

Cara melakukannya adalah:

• Tempatkan salah satu ujung barbel di lantai atau sudut dua dinding, lalu pegang ujung lainnya dengan tangan terentang, dan mulailah dengan setinggi dada Anda. 
• Putar barbel ke satu sisi tanpa memutar pinggul atau bahu. Jaga agar lengan Anda selurus mungkin. 
• Lakukan sebanyak 3 set 10 repetisi dan istirahat 120 detik di antara set.
• Untuk meningkatkan intensitas latihan Anda, tambahkan bobot dengan menggeser piring kecil di bagian ujungnya.

8. Hammer jammer shoulder press

Sumber: Men's Journal

Dengan berat badan Anda bergeser ke satu sisi tubuh, obliques Anda pun akan bekerja keras untuk membuat Anda tetap lurus.

Berikut cara melakukan hammer jammer shoulder press:

• Atur barbel Anda dalam posisi split dan setinggi bahu Anda.
• Pegang palang dengan lengan kanan Anda dan kaki kiri Anda maju ke depan. 
• Untuk memulai gerakan, dorong palang menjauh dari Anda secara eksplosif hingga lengan Anda terentang penuh. 
• Lalu, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi lainnya.
• Lakukan sebanyak 3 set 10 repetisi di setiap sisi.

9. Plank lateral rollout

Sumber: youtube.com/Matrix Fitness

Latihan plank memang terkenal untuk membangun inti yang stabil. Nah, plank lateral rollout akan membawa Anda ke tingkat latihan yang baru. 

Di sini, Anda harus melibatkan seluruh inti, termasuk erector spinae, untuk menggulingkan beban ke samping dan ke belakang, membuatnya menjadi gerakan yang sangat fungsional.

Adapun cara melakukannya adalah:

• Ambil posisi push up dan pegang ujung barbel dengan satu tangan Anda.
• Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, gulingkan palang ke samping dengan merentangkan lengan, lalu ke belakang. Gulingkan palang hanya sampai lengan Anda terentang – tidak perlu sampai sepenuhnya atau menekuk lengan terlalu banyak.
• Ulangi sesuai dengan repetisi yang diinginkan, lalu beralih ke sisi lainnya untuk membuat gerakan lebih menantang.

10. Sitting landmine Russian twist

Barbell workout terakhir untuk perut sixpack ini dilakukan dengan memutar palang sambil duduk di atas lantai. Gerakannya akan melatih otot-otot miring Anda dengan sangat baik, sekaligus alternatif yang bagus untuk beban bebas atau medicine ball.

Cara melakukan sitting landmine Russian twist:

• Duduk di lantai, pegang ujung barbel hingga setinggi dada bagian atas Anda, dan tahan di sana.
• Lalu, turunkan barbel ke satu sisi, berhenti ketika barbel sejajar dengan dada bagian bawah Anda. Tekuk saja lengan Anda sedikit jika beban terasa berat.
• Kemudian, arahkan palang kembali ke tengah, dan ulangi di sisi lainnya.

Kesimpulan

Itulah barbell workouts terbaik yang dapat membantu Anda mencapai tujuan perut sixpack. Menambahkannya ke dalam rutinitas gym Anda dapat meningkatkan resistensi dan membuat latihan Anda lebih intensif untuk mendorong hipertrofi otot. 

Selain itu, Anda juga dapat menargetkan otot inti dari berbagai sudut, yang mungkin tidak bisa dicapai dengan latihan biasa.

Tunggu apa lagi? Yuk, berlatih sekarang juga!

Referensi:

• Askmen. Barbell Exercises for Abs.
• Boxrox (2022). Best Barbell Abs Exercises for a Six Pack.
• Daily Burn (2017). 7 No-Crunch Exercises for Six-Pack Abs.
• Fitness Volt (2020). 10 Barbell Exercises For Abs That Will Take Your Gains To The Next Level.
• Men’s Health (2018). The Beginner’s Barbell Workout For Six-Pack Abs.
• Men’s Journal. The 7 Best Barbell Exercises for a Strong Core.