10 Cara Mudah Untuk Meningkatkan Metabolisme Tubuh

sfidn.com – Metabolisme merupakan suatu istilah yang menggambarkan seluruh rangkaian reaksi kimia di dalam tubuh. Reaksi kimia ini yang akan menjaga dan membantu tubuh agar tetap bisa menjalankan seluruh aktivitas secara baik. Namun, istilah metabolisme sering diubah menjadi laju metabolisme atau jumlah pembakaran kalori di dalam tubuh. Semakin tinggi laju metabolisme, maka akan semakin banyak pula kalori yang terbakar dan akan semakin mudah dalam menurunkan berat badan maupun mempertahankan berat badan. Memiliki metabolisme yang tinggi juga dikaitkan dengan meningkatnya pasokan energi untuk tubuh dan membantunya agar merasa lebih baik. Nah, pada kesempatan kali ini, kami akan memberikan 10 cara mudah dalam meningkatkan sistem metabolisme tubuh.

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

1. Konsumsi Banyak Protein

Setiap kali tubuh mendapatkan asupan makanan, maka sistem metabolisme tubuh akan meningkat selama beberapa jam. Kondisi itu sering disebut sebagai Thermal Effect of Food (TEF) atau efek termal makanan dalam bahasa Indonesia. Kondisi tersebut disebabkan oleh kalori ekstra yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan. Kabar baiknya, Protein mampu meningkatkan laju TEF tersebut. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Metabolism menjelaskan bahwa protein mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh sebanyak 15-30%, dibandingkan dengan karbohidrat yang mampu meningkatkan metabolisme sebanyak 5-10%, dan lemak yang hanya 0-3%.

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa protein mampu membantu tubuh dalam mempertahankan rasa kenyang dan mencegahnya untuk mengonsumsi banyak makanan. Satu studi kecil yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi protein sebanyak 30% dari makanannya cenderung akan mengurangi asupan sekitar 441 kalori dalam sehari. Selain itu, mengonsumsi protein dalam jumlah yang tinggi juga mampu mengatasi masalah penurunan sistem metabolisme tubuh yang sering dikaitkan dengan meningkatnya jumlah lemak. Hal tersebut terjadi karena berkurangnya massa otot akibat efek samping dari diet.

2. Minumlah Lebih Banyak Air Dingin

Sebagian besar penelitian telah membuktikan bahwa kelompok orang yang meminum air putih biasa lebih berhasil dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badannya daripada kelompok orang yang meminum minuman manis. Hal tersebut dikarenakan minuman manis memiliki sejumlah kalori, sehingga mengganti minuman manis dengan minuman air putih biasa mampu mengurangi asupan kalori. Selain itu, para peneliti juga menemukan bahwa meminum air minum biasa mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh selama beberapa waktu.

Satu studi yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menunjukkan bahwa meminum 0,5 liter air putih mampu meningkatkan metabolisme saat istirahat sebanyak 10-30% selama sekitar satu jam. Adanya efek pembakaran kalori ini berpotensi akan lebih banyak jika meminum air dingin, karena tubuh akan membutuhkan energi ekstra dalam memanaskan suhu air dingin tersebut hingga sesuai. Air juga terbukti mampu memenuhi rasa lapar Anda. Telah banyak penelitian yang berhasil membuktikan bahwa meminum air setengah jam sebelum makan akan membantu tubuh dalam mengonsumsi sedikit makanan. Satu studi yang dilakukan di Virginia, Amerika Serikat meneliti orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan, dalam studi tersebut ditemukan bahwa mereka yang meminum setengah liter air sebelum makan mampu menurunkan berat badannya hingga 44% lebih banyak daripada mereka yang tidak minum sebelum makan.

3. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi

High-Intensity Interval Training atau HIIT merupakan suatu kegiatan latihan yang dilakukan dengan cepat dan berintensitas tinggi. Latihan ini mampu membantu membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan sistem metabolisme tubuh, bahkan saat Anda selesai berlatih. Efek yang dihasilkan dari latihan HIIT ini bahkan lebih baik daripada jenis latihan lainnya. Suatu studi yang dilakukan di University of New South Wales pada tahun 2012 melibatkan para pria muda yang memiliki kelebihan berat badan dan diminta untuk melakukan latihan HIIT selama 12 minggu. Hasilnya, mereka mengalami penurunan massa lemak sebanyak 2 kg dan penurunan lemak perut sebesar 17%.

4. Latihan Fitness

Pada dasarnya, otot lebih aktif secara metabolik dibandingkan dengan lemak, meningkatnya massa otot telah diklaim oleh para peneliti mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh. Mengutip satu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Reproduction Nutrition Development, meningkatnya massa otot akan efektif ubtuk membakar lebih banyak kalori di dalam tubuh, bahkan pada saat istirahat sekalipun. Salah satu cara yang efektif dalam meningkatkan massa otot adalah dengan melakukan latihan fitness atau nge gym. Latihan ini juga akan membantu tubuh dalam mempertahankan massa otot dan melawan penurunan sistem metabolisme yang dapat terjadi selama penurunan berat badan.

Dalam satu studi yang berjudul Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss, para peneliti melibatkan 48 wanita obesitas yang diminta untuk melakukan diet 800 kalori perhari yang diiringi dengan latihan. Lantas, mereka di bagi menjadi kelompok yang melakukan latihan aerobik dan latihan fitness. Hasilnya, para wanita yang melakukan latihan fitness mampu mempertahankan massa otot, meningkatkan sistem metabolisme dan kekuatan mereka. Disisi lain, mereka yang melakukan latihan aerobik juga mengalami penurunan berat badan, namun mereka juga mengalami penurunan massa otot dan sistem metabolisme tubuh.

5. Lebih Aktif Berdiri

Suatu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity menjelaskan bahwa terlalu banyak duduk terbukti berbahaya bagi kesehatan. Bahkan sekelompok peneliti dari Mayo Clinic, Amerika menyebutnya sebagai "merokok gaya baru", kenapa? karena duduk dalam waktu yang lama hanya membakar sedikit kalori dan berpotensi meningkatkan berat badan. Faktanya, berdiri diwaktu sore hari di tempat kerja mampu membakar 174 kalori ekstra dibandingkan dengan duduk. Oleh karena itu, jika pekerjaan Anda adalah duduk di depan komputer, maka cobalah untuk berdiri selama beberapa menit agar tubuh mampu membakar kalori tubuh lebih banyak.

6. Minum Teh Hijau atau Teh Oolong

Para peneliti sepakat bahwa teh hijau dan teh oolong mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh sekitar 4-5%. Penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menjelaskan bahwa Kedua jenis teh ini mampu mengubah sebagian cadangan lemak Anda menjadi asam lemak, atau mampu meningkatkan pembakaran lemak sebesar 10-17%. Selain itu, teh juga memiliki kandungan kalori yang rendah, sehingga berpotensi sangat baik dalam proses penurunan berat badan dan memelihara berat badan. 

7. Konsumsi Makanan Pedas

Cabai dan paprika terkenal dengan kandungan capsaicin yang mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh. Namun, sebagian besar orang ada yang tidak memperdulikan kadar jumlah dalam mengonsumsinya, sehingga efeknya pun menjadi kurang maksimal. Satu studi tentang capsaicin yang diterbitkan dalam jurnal Chemical Senses mengklaim bahwa mengonsumsi paprika akan mampu membakar sekitar 10 kalori ekstra per makanan.

8. Meningkatkan Kualitas Tidur

Kurangnya kualitas maupun jam tidur telah dikaitkan oleh para ahli dengan meningkatnya resiko obesitas dalam jumlah yang besar. Pernyataan ini di dukung dengan penelitian yang dilakukan pada tahun 2010 dengan judul Sleep and Metabolism: An Overview yang menjelaskan bahwa salah satu faktor terjadinya obesitas adalah kurangnya jam tidur yang memengaruhi sistem metabolisme tubuh. Selain itu, kurangnya jam tidur juga sering dikaitkan dengan meningkatnya kadar gula darah dan resistensi insulin, yang keduanya terkait dengan resiko terkena diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Kurangnya kualitas tidur juga terbukti mampu meningkatkan hormon ghrelin (hormon lapar) dan mengurangi hormon leptin (hormon kenyang). Itulah sebabnya mengapa mereka yang kurang tidur merasa lebih cepat lapar dan kesulitan dalam menurunkan berat badannya.

9. Minum Kopi

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kafein yang terdapat di dalam kopi mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh sebanyak 3-11 %. Namun, nampaknya efek tersebut hanya akan berpengaruh besar pada orang kurus. Satu studi yang di lakukan di University of Lausanne, Swiss melaporkan bahwa kopi mampu meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 29% pada wanita kurus, dan hanya 10% pada wanita gemuk. Efek kopi dalam meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak juga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan menjaga berat badan yang lebih baik.

10. Memasak dengan Minyak Kelapa

Berbeda dengan minyak jenuh lainnya, minyak kelapa tergolong sebagai lemak rantai menengah. Lemak rantai ini diklaim oleh para peneliti mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh Anda menjadi lebih baik dibandingkan lemak rantai panjang yang ada pada minyak mentega. Dalam satu studi yang berjudul Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man, para peneliti melaporkan bahwa lemak rantai menengah terbukti mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh sebesar 12% dibandingkan dengan lemak rantai panjang yang hanya 4%. Karena profil asam lemak yang unik dari mainyak kelapa ini, maka mengganti minyak yang biasa Anda gunakan untuk memasak dengan minyak kelapa bisa dijadikan pilihan yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan.

Kesimpulan

Membuat sedikit perubahan pada gaya hidup Anda dan menereapkan beberapa cara diatas kedalam rutinitas Anda akan mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh yang selama ini sedang turun. Memiliki sistem metabolisme tubuh yang tinggi akan mampu membantu Anda dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya, selain itu sistem metabolisme yang tinggi juga akan mampu membantu mensuplai energi yang lebih banyak untuk tubuh.

Referensi:

1. Assunção, M. L., Ferreira, H. S., dos Santos, A. F., Cabral, C. R., & Florêncio, T. M. M. T. (2009). Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. Lipids, 44(7), 593–601.doi:10.1007/s11745-009-3306-6 
2. Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123.doi:10.7326/m14-1651 
3. Bracco, D., Ferrarra, J. M., Arnaud, M. J., Jequier, E., & Schutz, Y. (1995). Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 269(4), E671–E678.doi:10.1152/ajpendo.1995.269.4.e671 
4. Buckley, J. P., Mellor, D. D., Morris, M., & Joseph, F. (2013). Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occupational and Environmental Medicine, 71(2), 109–111.doi:10.1136/oemed-2013-101823 
5. Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., … Jordan, J. (2003). Water-Induced Thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015–6019.doi:10.1210/jc.2003-030780
6. Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236–1239.doi:10.1016/j.jada.2008.04.013
7. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2009). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 18(2), 300–307.doi:10.1038/oby.2009.235
8. Diepvens, K., Westerterp, K. R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007). Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(1), R77–R85. doi:10.1152/ajpregu.00832.2005 
9. Diepvens, K., Westerterp, K. R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007). Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(1), R77–R85. doi:10.1152/ajpregu.00832.2005 
10. Dubnov-Raz, G., Constantini, N. W., Yariv, H., Nice, S., & Shapira, N. (2011). Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. International Journal of Obesity, 35(10), 1295–1300.doi:10.1038/ijo.2011.130
11. Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 44–50.doi:10.1093/ajcn/49.1.44
12. Gregersen, N. T., Belza, A., Jensen, M. G., Ritz, C., Bitz, C., Hels, O., … Astrup, A. (2012). Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects. British Journal of Nutrition, 109(03), 556–563.doi:10.1017/s0007114512001201
13. Hazell, T. J., Olver, T. D., Hamilton, C. D., & Lemon, P. W. R. (2012). Two Minutes of Sprint-Interval Exercise Elicits 24-hr Oxygen Consumption Similar to That of 30 min of Continuous Endurance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(4), 276–283.doi:10.1123/ijsnem.22.4.276
14. Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity, 2012, 1–8.doi:10.1155/2012/480467
15. Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity, 16(5), 1045–1051.doi:10.1038/oby.2008.38 
16. Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(6), 1682S–1693S.doi:10.3945/ajcn.113.058396
17. Jurgens, T. M., Whelan, A. M., Killian, L., Doucette, S., Kirk, S., & Foy, E. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews.doi:10.1002/14651858.cd008650.pub2
18. Lejeune, M. P., Westerterp, K. R., Adam, T. C., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 89–94.doi:10.1093/ajcn/83.1.89
19. Levine, J. A. (2005). Interindividual Variation in Posture Allocation: Possible Role in Human Obesity. Science, 307(5709), 584–586.doi:10.1126/science.1106561 
20. Ludy, M.-J., & Mattes, R. D. (2011). The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiology & Behavior, 102(3-4), 251–258.doi:10.1016/j.physbeh.2010.11.018 
21. Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), 5695–5700.doi:10.1073/pnas.1216951110 
22. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.doi:10.1186/1743-7075-11-53
23. Reiff, C., Marlatt, K., & Dengel, D. R. (2012). Difference in Caloric Expenditure in Sitting versus Standing Desks. Journal of Physical Activity and Health, 9(7), 1009–1011.doi:10.1123/jpah.9.7.1009 
24. Seaton, T. B., Welle, S. L., Warenko, M. K., & Campbell, R. G. (1986). Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 44(5), 630–634.doi:10.1093/ajcn/44.5.630 
25. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and Metabolism: An Overview. International Journal of Endocrinology, 2010, 1–12.doi:10.1155/2010/270832 
26. Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Leptin Levels Are Dependent on Sleep Duration: Relationships with Sympathovagal Balance, Carbohydrate Regulation, Cortisol, and Thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762–5771.doi:10.1210/jc.2004-1003 
27. St-Onge, M.-P., Ross, R., Parsons, W. D., & Jones, P. J. H. (2003). Medium-Chain Triglycerides Increase Energy Expenditure and Decrease Adiposity in Overweight Men. Obesity Research, 11(3), 395–402.doi:10.1038/oby.2003.53 
28. Stookey, J. D., Constant, F., Popkin, B. M., & Gardner, C. D. (2008). Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Obesity, 16(11), 2481–2488.doi:10.1038/oby.2008.409
29. Venables, M. C., Hulston, C. J., Cox, H. R., & Jeukendrup, A. E. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 778–784.doi:10.1093/ajcn/87.3.778
30. Vermorel, M., Lazzer, S., Bitar, A., Ribeyre, J., Montaurier, C., Fellmann, N., … Boirie, Y. (2005). Contributing factors and variability of energy expenditure in non-obese, obese, and post-obese adolescents. Reproduction Nutrition Development, 45(2), 129–142.doi:10.1051/rnd:2005014 
31. Vij, V. A. (2013). Effect of “Water Induced Thermogenesis” on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH.doi:10.7860/jcdr/2013/5862.3344
32. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
33. Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., Hackney, A. C., … Ryan, E. D. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Medicine - Open, 1(1).doi:10.1186/s40798-015-0010-3
34. Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.doi:10.3945/ajcn.112.044321 
35. Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal of Clinical Investigation, 86(5), 1423–1427.doi:10.1172/jci114857