sfidn.com — Tidak sedikit yang menganggap bahwa keseimbangan tubuh itu hal yang biasa saja, padahal jika Anda melatihnya dengan serius, Anda akan menuai banyak manfaat. Mulai dari memperkuat otot inti hingga membuat kaki Anda terasa lebih ringan saat melangkah.

Hebatnya lagi, latihan keseimbangan tidak hanya berguna bagi atlet dan pecinta kebugaran, melainkan juga untuk para lansia.

Penasaran kan, apa saja sih contoh latihan keseimbangan yang dapat Anda lakukan? Langsung saja yuk, cek daftarnya di sini!

10 Contoh Latihan Keseimbangan yang Bisa Anda Lakukan

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan tubuhnya dan mendistribusikan berat badannya secara merata dengan cara yang memungkinkannya untuk tetap tegak. 

Ada 2 jenis keseimbangan yang perlu Anda ketahui, yaitu:

• Keseimbangan dinamis: kemampuan untuk bergerak di luar dasar penyangga tubuh sambil mempertahankan kontrol postur.
• Keseimbangan statis: kemampuan untuk mempertahankan pusat massa tubuh di dalam basis dukungannya.

Keduanya sama-sama penting, dan Anda bisa meningkatkannya dengan beberapa contoh pelatihan keseimbangan berikut ini.

Contoh latihan keseimbangan untuk atlet

Manfaat latihan keseimbangan bagi atlet terutama untuk kontrol tubuh selama berolahraga, yang membantu mereka untuk mendapatkan stabilitas, koordinasi, dan kemudahan dalam bergerak. 

Ini juga melatih kekuatan otot inti, yang dapat membantu atlet melompat lebih tinggi, melempar lebih jauh, dan berlari lebih cepat.

Berikut contoh latihan keseimbangan yang sering dilakukan oleh para atlet:

1. Banded triplanar toe taps

Sumber: Healthline

Alat yang dibutuhkan:

• Pita resistensi (resistance band).

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di pinggang.
• Posisikan pita resistensi di sekitar pergelangan kaki.
• Dengan kaki kanan tetap di lantai, gerakkan kaki kiri ke depan, ke samping, dan ke belakang.
• Kemudian, lakukan pada kaki yang berlawanan.
• Ulangi sebanyak 10-20 repetisi, 1-3 set.

2. Single leg cross-body punches

Sumber: Healthline

Alat yang dibutuhkan:

• Dumbbell.

Cara melakukan:

• Pegang 2 buah dumbel dengan tangan setinggi dada.
• Turunkan badan sedikit dan angkat kaki kanan. Jaga agar kaki kiri kuat dan stabil.
• Lalu, pukul dumbel ke depan dalam gerakan satu per satu.
• Lakukan pada kaki yang berlawanan.
• Ulangi sebanyak 10-20 repetisi, 1-3 set.

3. Paloff press with rotation

Sumber: Healthline

Alat yang dibutuhkan:

• Mesin kabel.
• Jika tidak ada, Anda bisa menggunakan resistance tube. 

Cara melakukan:

• Berdiri menghadap mesin kabel, pegang gagang kabel setinggi dada.
• Berjalan ke sisi kanan dan rentangkan tangan dari tubuh.
• Libatkan inti ketika Anda berpaling dari mesin, dengan mempertahankan keselarasan melalui garis tengah tubuh.
• Pertahankan lengan terentang dan kembali ke posisi awal.
• Kemudian, lakukan pada sisi yang berlawanan.
• Ulangi sebanyak 10-20 repetisi, 1-3 set.

Contoh latihan keseimbangan untuk lansia

Sementara bagi lansia, melatih keseimbangan secara rutin dapat meningkatkan stabilitas dan koordinasi, dan yang terpenting, mencegah mereka jatuh atau cedera.

Berikut contoh latihan keseimbangan yang dapat dilakukan oleh para lansia dengan mudah:

4. Tightrope walk

Sumber: Healthline

Alat yang dibutuhkan:

• Slackline atau sejenisnya yang dapat digunakan sebagai penanda garis lurus.

Cara melakukan:

• Ikat seutas slackline ke dua tiang. Bisa juga dengan meletakkannya lurus di atas permukaan yang datar. 
• Rentangkan tangan lebar-lebar ke samping atau di pinggang.
• Lalu, berjalanlah di atas tali tanpa melangkah ke samping.
• Lakukan setidaknya 15 langkah.

5. Rock the boat

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Turunkan badan sedikit dan angkat kaki kanan. Jaga agar kaki kiri kuat dan stabil.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Lalu, secara perlahan, turunkan kaki kanan ke lantai, dan ulangi di kaki yang lain.
• Lakukan 5-10 kali di setiap sisi.

6. Flamingo stand

Sumber: Healthline

Alat yang dibutuhkan:

• Kursi atau ruangan yang berdinding sebagai penopang.

Cara melakukan:

• Berdiri di atas kaki kiri dengan kaki kanan terangkat ke depan membentuk sudut 90 derajat, bisa gunakan kursi atau dinding sebagai penopang.
• Pertahankan postur yang baik dengan menjaga kepala, leher, dan tulang belakang dalam satu garis.
• Tingkatkan kesulitan latihan dengan merentangkan tangan untuk meraih kaki kanan yang terangkat.
• Tahan pose tersebut hingga 15 detik, kemudian lakukan pada kaki yang berlawanan.

Contoh latihan keseimbangan untuk sehari-hari

Latihan keseimbangan pada dasarnya untuk semua orang, termasuk anak-anak. 

Manfaatnya tidak terbatas untuk menciptakan keseimbangan otot, meningkatkan koordinasi neuromuskular, serta melatih tubuh menggunakan inti sebagai pusat stabilisasi.

Beberapa contoh latihan keseimbangan untuk melengkapi rutinitas workout Anda, yaitu:

7. Sumo squat with outer thigh pulse

Sumber: Self

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu. 
• Tekuk lutut dan pinggul untuk melakukan sumo squat. Jaga agar tubuh tetap tegak.
• Ketika berdiri, rentangkan satu kaki dan lengan yang berlawanan. Tahan dan dorong kaki ke atas.
• Turunkan kaki kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi sebaliknya.
• Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

8. Standing crunch with under-the-leg clap

Sumber: Self

Cara melakukan:

• Berdiri tegak, lalu arahkan kaki kanan ke depan, tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat, dan tangan di atas kepala.
• Dengan mengencangkan otot, tepuk tangan di bawah kaki kanan yang terangkat.
• Lanjutkan bertepuk di atas kepala, lalu di bawah kaki yang terangkat lagi sebanyak 12 kali. 
• Ulangi pada kaki yang lain.

9. Curtsy lunge with oblique crunch

Sumber: Self

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, ujung jari di telinga, dan siku terbuka lebar.
• Silangkan satu kaki di belakang, dan turunkan tubuh ke posisi lunge.
• Tanpa memutar pinggul, berdiri dan angkat kaki yang sama ke atas, agar bertemu dengan siku samping yang sama untuk melakukan gerakan miring.
• Lakukan sebanyak 12 repetisi, lalu ganti kaki.

10. Arm sequence with lifted heels

Sumber: Self

Alat yang dibutuhkan:

• Dumbbell.

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kedua kaki rapat, lutut saling menekan dan sedikit ditekuk, dan pegang dumbel dengan rileks di sisi tubuh.
• Perlahan, angkat tumit dari lantai sekitar 2 inci. Tahan posisi ini ketika Anda melakukan bicep curl dan shoulder press. 
• Dengan lengan terentang, turunkan dumbel kembali ke posisi awal. Jaga agar inti tetap bergerak sepanjang gerakan untuk mencegah punggung melengkung.
• Ulangi sesuai urutan di atas sebanyak 8 kali.

Kesimpulan

Beberapa contoh latihan keseimbangan di atas dapat membantu siapa pun, termasuk Anda, mendapatkan basis yang kuat dan stabil dalam berolahraga serta beraktivitas sehari-hari.

Kini, naik turun tangga, membawa barang berat, atau tiba-tiba mengubah arah pun menjadi lebih mudah.

Tak hanya itu, melatih keseimbangan dengan baik dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan, yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan kemandirian Anda lebih lama lagi.

So, selamat berlatih!

Referensi:

• Healthline (2019). 13 Exercises for Balance.
• Self (2017). 7 Easy Exercises for Better Balance.
• Verywell Fit (2022). 5 Exercises That Improve Your Balance.