Health

10 Gerakan Latihan dengan BOSU Ball yang Harus Dicoba

Penulis SFI
•
October 6, 2021

sfidn.com - BOSU Ball adalah salah satu alat olahraga yang menyerupai kubah, di mana satu sisinya melengkung ke atas, sedangkan sisi lainnya datar. Alat ini cocok bagi Anda yang ingin meningkatkan intensitas latihan dan membuat rutinitas olahraga lebih bervariasi.

Anda pun dapat memanfaatkan kedua sisinya semaksimal mungkin, sehingga memasukkan alat ini ke dalam rutinitas Anda tidak akan sia-sia.

Jika Anda ingin meningkatkan latihan kardio, maka sisi kubah yang lembut dan fleksibel cocok untuk ini. Sementara sisi datarnya dapat Anda gunakan untuk melatih kekuatan inti.

Tidak heran, kalau bola ini diberi nama BOSU, yang merupakan singkatan dari both sides utilized atau kedua sisi dapat digunakan.

Artikel berikut akan memberikan Anda beberapa rekomendasi gerakan latihan dengan BOSU ball, khususnya untuk pemula yang baru menggunakannya.

Tips sebelum memulai latihan dengan BOSU ball

Sebelum lanjut, Anda sebaiknya menerapkan beberapa tips di bawah ini guna menghindari dan meminimalkan risiko cedera selama latihan, di antaranya:

Lakukan gerakan pemanasan setidaknya selama 10 menit.
Selalu jaga tubuh dalam keseimbangan yang tepat selama latihan. Pastikan Anda tidak merosot.
Jika latihan Anda banyak melibatkan gerakan naik turun dari permukaan, tambahkan titik kontak untuk membantu Anda lebih stabil, seperti dinding, kursi, atau balok. Namun, jika latihan dirasa terlalu mudah, Anda bisa menjauhi titik kontak tersebut.
Tambahkan tikar atau karpet sebagai bantalan ekstra untuk BOSU ball Anda.
Hal yang normal jika kaki Anda merasa lelah dan sakit. Di sela-sela latihan, Anda bisa beristirahat atau berjalan santai untuk meredakannya.
Tutup sesi latihan Anda dengan gerakan pendinginan selama beberapa menit.

10 Gerakan latihan dengan BOSU ball yang harus dicoba

Berikut 10 gerakan latihan dengan BOSU ball yang bisa Anda lakukan, baik di rumah, di gym, ataupun saat latihan outdoor:

Latihan tubuh bagian bawah

Gerakan latihan dengan BOSU ball berikut cocok untuk Anda yang cenderung menumpuk lemak di tubuh bagian bawah.

1. Hip raise

Sumber: Gym Workouts

Target: perut, punggung bawah, otot bokong, paha depan, dan paha belakang.
Tingkat kesulitan: pemula.
Set dan repetisi: 2 set 15 repetisi.
Cara melakukan:

Ambil posisi berbaring di atas lantai.
Tekuk lutut dan letakkan kaki di sisi lengkung bola. Sementara tangan di samping tubuh dengan telapak tangan rata di lantai dan pandangan lurus ke atas langit-langit.
Secara perlahan, naikkan pinggul ke atas ke arah langit-langit.
Hentikan gerakan saat pinggul sudah sejajar dengan paha.
Kemudian, turunkan pinggul, tetapi jangan sampai menyentuh lantai.
Setelah itu, naikkan lagi pinggul ke atas. Pastikan Anda tidak memiringkan atau menjatuhkan pinggul Anda ke kedua sisi.

2. Squat

Target: punggung bawah, glutes, paha depan, dan paha belakang.
Tingkat kesulitan: menengah.
Set dan repetisi: 2 set 12 repetisi.
Cara melakukan:

Posisikan BOSU ball Anda dengan bagian datarnya harus menghadap ke atas.
Pertama, letakkan kaki kanan Anda di satu sisi bola, kemudian kaki kiri Anda di sisi lainnya. Pastikan Anda bisa berdiri dengan stabil.
Kemudian, arahkan pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut. Turunkan tubuh Anda dan angkat tangan ke dekat dada.
Pastikan posisi lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
Ulangi gerakan dengan kembali ke posisi awal.

3. Jump squats

Sumber: Gym Workouts

Target: punggung bawah, otot bokong, paha depan, dan paha belakang.
Tingkat kesulitan: menengah.
Set dan repetisi: 3 set 15 repetisi.
Cara melakukan:

Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki di atas permukaan lengkung bola BOSU.
Pastikan kaki Anda terbuka selebar bahu, otot inti bergerak, lutut sedikit ditekuk, dan dada membusung keluar.
Kemudian, tekuk lutut Anda sedikit untuk persiapan melompat dari bola.
Melompatlah dari permukaan kubah bola dan mendarat di lantai dalam posisi jongkok, punggung lurus, dan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki.
Tahan sejenak posisi ini.
Ulangi gerakan dengan melompat lagi ke atas bola dan kembali ke lantai.

4. Lunge

Sumber: Healthline

Target: paha depan, paha belakang, betis, dan glutes.
Tingkat kesulitan: pemula.
Set dan repetisi: 3 set 12 repetisi.
Cara melakukan:

Posisikan kaki kanan Anda di atas permukaan lengkung bola dan kaki kiri ke belakang di atas lantai (posisi lunge).
Pastikan kaki Anda terbuka selebar bahu, otot inti bergerak, lutut sedikit ditekuk, dan dada membusung keluar.
Lenturkan kedua lutut dan turunkan tubuh Anda secara perlahan, sehingga posisi paha Anda tegak lurus dengan tulang kering Anda.
Tahan sejenak, kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki kiri Anda.

5. Hip flexor stretch

Sumber: Gym Workouts

Target: fleksor pinggul, paha belakang, adduktor, dan glutes.
Tingkat kesulitan: pemula.
Set dan repetisi: 1 set 2 repetisi.
Cara melakukan:

Posisikan kaki kanan Anda di samping BOSU ball di atas lantai, lalu kaki kiri Anda di belakang. Posisi Anda kini seperti menerjang.
Kemudian, letakkan siku Anda di atas bola dan dorong otot inti Anda ke bawah, sehingga Anda melakukan lunge yang dalam.
Tahan sekitar 10 detik untuk merasakan peregangan di paha bagian dalam, selangkangan, dan otot glutes.
Lepaskan peregangan dan ulangi dengan kaki kiri Anda.

--- Related Article ---

Latihan inti

Latihan penguatan dan pengencangan inti menggunakan BOSU ball dapat membantu Anda menyingkirkan lemak, serta mengencangkan bahu, dada, dan perut.

6. Crunch

Sumber: Health

Target: punggung, perut bagian atas, dan perut bagian bawah.
Tingkat kesulitan: pemula.
Set dan repetisi: 3 set 15 repetisi.
Cara melakukan:

Ambil posisi duduk di atas bola BOSU.
Letakkan telapak tangan Anda di atas bola dan geser sedikit pantat Anda ke bawah, sehingga pinggul Anda berada di dekat tepi permukaan yang rata dan seluruh punggung Anda menempel di atas kubah bola.
Pastikan lutut Anda tertekuk dan telapak kaki Anda rata di lantai.
Letakkan tangan Anda di belakang telinga untuk mendukung kepala Anda. Lebarkan lengan dan pertahankan inti Anda.
Kemudian, tarik napas dan crunch dengan mengangkat tubuh bagian atas. Hembuskan napas saat Anda berderak.
Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

7. Full plank

Sumber: Prevention

Target: bahu, perut, punggung, dan glutes.
Tingkat kesulitan: menengah.
Set dan repetisi: 3 set tahan 30-60 detik.
Cara melakukan:

Posisikan BOSU ball Anda dengan bagian datarnya harus menghadap ke atas.
Pegang bagian tepinya, rentangkan kaki Anda di belakang, dan tekuk jari-jari kaki Anda di lantai.
Pastikan inti Anda bergerak, tulang belakang Anda sejajar dengan leher, dan pandangan Anda ke bawah.
Tahan posisi tersebut sekitar 30-60 detik.

8. Sit-up

Sumber: Gym Workouts

Target: punggung, perut bagian atas, dan perut bagian bawah.
Tingkat kesulitan: pemula.
Set dan repetisi: 3 set 12 repetisi.
Cara melakukan:

Ambil posisi duduk di atas permukaan kubah bola dan geser sedikit ke bawah.
Letakkan tangan Anda di belakang telinga untuk mendukung kepala Anda. Lebarkan lengan dan pertahankan inti Anda.
Kemudian, angkat tubuh bagian atas dan libatkan inti Anda sambil ke posisi duduk. Hembuskan napas saat Anda melakukannya.
Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Latihan tubuh bagian atas

Setelah Anda terbiasa dengan latihan tubuh bagian bawah dan inti, Anda bisa menambahkan beberapa gerakan berikut untuk melatih tubuh bagian atas Anda.

9. Tricep dips

Sumber: Healthline

Target: bahu, bisep, dan trisep.
Tingkat kesulitan: menengah-lanjutan.
Set dan repetisi: 3 set 12 repetisi.
Cara melakukan:

Ambil posisi duduk di atas permukaan kubah bola dan letakkan tangan Anda di kedua sisinya. Pastikan lutut tertekuk dan telapak kaki Anda rata di atas lantai.
Kemudian, angkat bokong dan dukung tubuh Anda dengan telapak tangan dan kaki Anda. Pertahankan otot inti tetap aktif dan bahu digulung ke belakang.
Perlahan, turunkan bokong Anda dan sebelum menyentuh lantai, naikkan lagi ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Pastikan siku Anda mengarah ke belakang dan tidak ke samping.

10. Push-up

Sumber: Healthline

Target: dada, deltoid, bisep, trisep, dan inti.
Tingkat kesulitan: lanjutan.
Set dan repetisi: 3 set 12 repetisi.
Cara melakukan:

Posisikan BOSU ball Anda dengan bagian datarnya harus menghadap ke atas.
Pegang kedua sisi bola dengan tangan Anda agar seimbang.
Rentangkan kaki di belakang dan pastikan tulang belakang Anda sejajar dengan leher.
Libatkan inti, tarik napas, tekuk siku, dan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda hampir menyentuh permukaan datar bola. Hembuskan napas saat di posisi ini.
Kemudian, naikkan lagi tubuh Anda untuk kembali ke posisi awal.

Inilah 10 macam gerakan latihan dengan BOSU ball yang harus Anda coba, sekaligus awal yang bagus untuk menghadapi tantangan kebugaran berikutnya.

SFIDN juga menghadirkan FITS Balance BOSU Ball berkualitas tinggi dari bahan PVC (polyvinyl chloride) yang kuat, kokoh, dan tahan lama. Jadi, tunggu apa lagi? Mulailah berolahraga di rumah dengan BOSU ball dan lihat peningkatan kebugaran fisik yang terjadi pada tubuh Anda.