sfidn.com – Apakah Anda sering merasa kembung, bersendawa, atau mengeluarkan gas (kentut)? Meski ini tidak mengkhawatirkan, beberapa orang mungkin memiliki gas lebih banyak dibandingkan yang lain, sehingga membuatnya tidak nyaman atau merasa malu. Nah, salah satu cara untuk mengatasi hal ini adalah dengan menghindari bahan makanan bergas.

Jenis makanan bergas yang perlu diwaspadai

Berikut ini 10 jenis makanan bergas yang perlu Anda hindari dulu ketika mengalami gejala perut kembung:

1. Kacang

Kacang dianggap sebagai makanan bergas urutan teratas dalam daftar. Ini karena kacang tinggi raffinose, yaitu gula kompleks yang sulit dicerna oleh tubuh. 

Raffinose akan melewati usus kecil menuju usus besar, di mana bakteri akan memecahnya, menghasilkan senyawa hidrogen, karbon dioksida, dan gas metana, yang akhirnya keluar melalui rektum.

Anda juga bisa merendam kacang semalaman terlebih dahulu sebelum dikonsumsi atau memasaknya dengan air tawar untuk mengurangi potensi produksi gas.

2. Produk susu

Susu dan produk olahannya, seperti es krim dan keju, mengandung gula alami laktosa yang sangat sulit dicerna bagi orang yang tidak menghasilkan cukup enzim laktase. Kondisi ini dapat menyebabkan peningkatan gas, yang menjadi salah satu gejala intoleransi laktosa. 

Anda bisa mengurangi gejalanya dengan mencoba produk susu non-dairy, seperti susu almond, susu kedelai, atau minum tablet laktase sebelum mengonsumsi makanan yang mengandung laktosa.

3. Biji-bijian utuh

Jenis makanan yang bergas selanjutnya adalah biji-bijian utuh, seperti gandum dan oat, mengandung pati, serat, dan raffinose. Semuanya ini akan dipecah oleh bakteri di usus besar Anda yang dapat menyebabkan gas. 

Kabar baiknya, nasi adalah satu-satunya biji-bijian yang tidak akan menimbulkan gas.

4. Sayuran

Beberapa jenis sayuran tertentu, seperti lobak, seledri, wortel, brokoli, artichoke, kubis, kubis Brussel, asparagus, mentimun, paprika hijau, bawang bombay, dan kembang kol, dapat menyebabkan kelebihan gas. 

Mirip halnya dengan kacang-kacangan, sayuran tersebut juga mengandung gula kompleks, yaitu raffinose. 

Namun, karena sayuran ini juga sangat sehat untuk tubuh (kaya vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia), ada baiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum menghilangkannya dari diet harian.

5. Soda

Soda dan minuman berkarbonasi lainnya adalah jenis minuman manis yang dapat menambah jumlah udara yang Anda telan secara signifikan. 

Saat udara masuk ke saluran pencernaan, ini dapat menyebabkan Anda bersendawa dan meningkatkan jumlah gas yang Anda keluarkan. Oleh sebab itu, mengganti soda dengan jus, teh, atau air dapat membantu Anda mengurangi produksi gas.

6. Buah-buahan

Selain sayuran, beberapa buah-buahan juga dapat memicu produksi gas yang banyak di dalam tubuh, seperti aprikot, apel, kismis, pisang, pir, persik, dan plum. Ini karena buah tersebut mengandung gula alkohol alami, yaitu sorbitol, yang sulit dicerna oleh tubuh. 

Selain itu, sebagian besar buah-buahan juga mengandung serat larut. Keduanya pun harus melewati usus besar untuk dipecah oleh bakteri, yang kemudian menghasilkan senyawa hidrogen, karbon dioksida, dan gas metana.

7. Permen keras

Sama halnya dengan minuman berkarbonasi, mengisap permen keras dapat menyebabkan Anda menelan lebih banyak udara. Terlebih lagi, kebanyakan permen juga menggunakan sorbitol sebagai pemanis, yang dapat berkontribusi pada produksi gas ekstra.

8. Bawang

Jenis makanan bergas selanjutnya adalah bawang, karena mengandung fruktosa. Sama seperti raffinose dan sorbitol, fruktosa dapat berkontribusi terhadap gas berlebih saat dipecah oleh bakteri dalam usus besar Anda.

9. Permen karet

Secara umum, permen karet bukanlah merupakan makanan bergas, tetapi mengunyahnya dapat membuat Anda menelan lebih banyak udara. 

Selain itu, kebanyakan permen karet dimaniskan dengan gula alkohol, seperti sorbitol, mannitol, dan xylitol, yang dapat memicu gas ekstra dalam tubuh. 

Maka dari itu, jika Anda sering bersendawa, dokter mungkin meminta Anda untuk tidak mengunyah permen karet dulu.

10. Makanan olahan

Terakhir adalah makanan olahan, seperti roti, sereal, makanan ringan, dan saus salad. Makanan olahan ini mengandung berbagai gula alami, seperti laktosa dan fruktosa, yang dapat memicu banyak gas dalam tubuh.

Inilah 10 jenis makanan bergas yang perlu Anda waspadai saat perut kembung, sering bersendawa, dan mengeluarkan gas. Pastikan juga Anda membaca komposisi bahan makanan kemasan sebelum membelinya, sehingga lebih bijak dalam mengonsumsinya jika memang mengandung senyawa yang dapat menghasilkan banyak gas di dalam tubuh.

Referensi:

• Healthline (2020). 10 Foods That Cause Gas.
• IFFGD. Tips on Controlling Gas.
• Medical News Today (2021). Which Foods Cause Gas and Bloating?
• Verywell Health (2021). The Foods Most Likely to Cause Gas.