sfidn.com – Latihan chest berguna untuk menguatkan serta mengembangkan otot-otot di sekitar area dada, seperti pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior, deltoid, trapezius, dan triceps.

10 Latihan Chest di Rumah yang Wajib Anda Coba

Tidak hanya berbicara tentang kekuatan dan massa otot yang bertambah tetapi latihan chest juga dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh hingga meningkatkan kesehatan jantung dan kapasitas paru-paru sehingga Anda akan memiliki pernapasan yang lebih baik.

Hal itu bisa saja terjadi karena chest yang selalu dilatih akan berdampak pada rentang gerak dada yang lebih luas, tulang rusuk tidak kaku, dan kapasitas paru-paru menjadi lebih besar.

Apakah Anda tertarik untuk melatih otot dada? Tidak perlu jauh -jauh untuk pergi ke tempat fitness karena Anda bisa melakukan latihan chest di rumah saja.

10 Latihan Chest di Rumah untuk Melatih Otot Dada

Kira-kira, latihan chest apa saja yang bisa Anda coba di rumah untuk melatih otot dada dengan maksimal? 

Kami telah merangkum 10 jenis latihan chest yang mudah untuk Anda ikuti dan pelajari. Entah itu tanpa atau pun menggunakan alat bantu seperti dumbbell yang mudah untuk Anda dapatkan. Berikut daftar lengkapnya.

1. Push-up

Push-up adalah suatu jenis latihan fisik yang melibatkan tubuh bagian atas, khususnya otot-otot dada, bahu, dan lengan. Latihan chest ini dilakukan dengan berbaring telentang di lantai, lalu mengangkat dan menurunkan tubuh dengan bantuan tangan.

2. Plank

Plank memang difokuskan untuk menguatkan otot ini, terutama yang berhubungan dengan otot-otot perut, punggung, dan glutes. 

Namun, latihan plank juga bisa membantu membentuk dada karena tubuh bagian atas, seperti otot serratus anterior, deltoid, dan bisep harus bertahan untuk menjaga tubuh tetap melayang di udara.

3. Incline Push-up

Incline push-up adalah variasi latihan push-up di mana tubuh bagian atas berada lebih tinggi daripada tubuh bagian bawah. 

Posisi push up ini membuat beban pada otot-otot dada, bahu, dan trisep menjadi lebih ringan daripada push-up tradisional di mana semua bagian tubuh sejajar di lantai. 

Incline push-up sering digunakan untuk latihan chest karena mampu membangun kekuatan otot-otot inti atas dan bagian atas tubuh seperti dada.

4. Decline Push-up

Latihan chest berikutnya yang bisa Anda lakukan di rumah adalah decline push-up. Ini merupakan gerakan kebalikan dari incline push-up di mana tubuh bagian atas berada pada posisi yang lebih rendah daripada tubuh bagian bawah.

Latihan decline push-up ini menekankan otot-otot dada, trisep, dan bahu dengan cara yang berbeda dibandingkan dengan push-up konvensional. Hal ini dapat membantu mengembangkan kekuatan dan ketahanan otot Anda.

5. Diamond Push-up

Variasi push-up lainnya yang bisa Anda gunakan sebagai latihan chest adalah diamond push-up. Kata “Diamond” ini merujuk pada posisi tangan yang ditempatkan di bawah tubuh dengan jari-jari tangan membentuk pola berlian atau segiempat terbalik.

Diamond push-up akan melatih otot trisep brachii, pectoralis major (dada), serratus anterior, deltoid (bahu), dan core (inti) dengan lebih efektif.

6. Pull Up

Pull up bisa melatih otot dada karena beban tubuh bertumpu pada otot-otot yang berada di bagian atas. Maka dari itu, pull up bisa Anda jadikan sebagai salah satu tambahan bagi rutinitas latihan chest Anda di rumah.

Selama gerakan pull up, otot dada terlibat dalam menstabilkan tubuh dan membantu menarik bahu ke bawah. Namun, kami menyarankan untuk memperbanyak push up dibandingkan pull up jika Anda ingin membentuk otot dada dengan maksimal.

7. Plyometric Push-up

Plyometric push-up adalah variasi push-up yang melibatkan unsur plyometric atau latihan dengan gerakan eksplosif. 

Plyometric push-up dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan daya ledak otot-otot tubuh bagian atas dengan lebih besar. 

Berbeda dengan push-up tradisional, gerakan plyometric push-up melibatkan lompatan ke atas setelah menekuk siku.

8. Chest Dips

Chest dips adalah latihan angkat tubuh yang fokus pada pengembangan otot dada, trisep, dan bahu. Latihan ini melibatkan gerakan menurunkan dan mengangkat tubuh dengan menggunakan dua pegangan paralel atau stang yang biasanya disebut dip bars.

Jika Anda melakukan latihan chest ini di rumah namun tidak memiliki dip bars maka Anda bisa menggunakan dua buah meja yang kokoh sebagai alat bantu.

9. Floor Press

Floor press sering digunakan sebagai alternatif latihan bench press, terutama bagi seseorang memiliki masalah dengan cedera bahu atau range of motion yang terbatas.

Anda akan melakukan floor press dengan beban yang tidak turun lebih rendah dari siku. Latihan ini mungkin lebih membatasi gerakan dibandingkan dengan bench press tetapi tetap efektif untuk melibatkan otot-otot dada, trisep, dan bahu.

10. Hip Bridge with Chest Fly

Hip bridge with chest fly adala dua jenis latihan berbeda yang dikombinasikan untuk menargetkan berbagai jenis otot secara efektif.

Hip bridge adalah latihan yang dirancang untuk menguatkan otot gluteus maximus, hamstring, dan core dengan cara berbaring lurus di lantai, menekuk lutut, kemudian mengangkat bokong ke atas.

Sedangkan chest fly adalah jenis latihan untuk menguatkan dan membentuk otot dada. Umumnya latihan ini menggunakan alat bantu seperti dumbbell.

Kami telah menyiapkan foto dan video pendukung yang akan membantu Anda mengikuti latihan chest dengan benar. Simak gerakannya dengan baik lalu coba lakukan dengan rutin.

Dengan begitu, Anda bisa melakukan latihan chest dengan mudah sehingga otot dada Anda akan lebih besar dan terdefinisi meski itu dilakukan hanya di rumah saja. Selamat mencoba.

Referensi: 

• Women’sHealth, (2023), The 20 Best Chest Exercises To Add To Your Upper-Body Workouts, According To A Trainer
• Ativafit, (2022), 11 Dumbbell Chest Exercises Without a Bench At Home
• 8Fit, Chest Workout: At Home with and Without Equipment
• Healthline, (2021), What Muscles Do Planks Work? The Answer: A Lot