10 Latihan Dada Terbaik di Gym, Pemula Juga Bisa!

sfidn.com – Memiliki otot dada yang besar tampaknya sudah menjadi bagian dari apa yang membuat seorang pria lebih percaya diri. Faktanya, penelitian pun juga mengungkapkan hal yang sama. 

Seperti studi terbitan Plos One yang menemukan bahwa persepsi pria dan wanita tentang tubuh ideal pria mencakup lingkar dada yang lebar dan berotot, yang menciptakan batang tubuh berbentuk V secara keseluruhan.

Oleh sebab itu, SFIDN mencoba merangkum beberapa latihan dada di gym yang dapat dilakukan oleh pemula hingga profesional.

Mengenal bagian-bagian otot dada

Sebelum lanjut ke macam-macam latihan dada di gym, Anda perlu mengetahui struktur anatomi otot dada itu sendiri.

Sumber gambar: Men's Health

Berikut bagian utama dari otot dada Anda:

• Pectoralis major: membentuk sebagian besar massa otot dada, ukurannya besar, berbentuk kipas, dan terdiri atas kepala sternokostal dan kepala klavikula.
• Pectoralis minor: terletak di bawah pectoralis mayor dan bertugas untuk membantu menarik bahu ke depan dan ke bawah.
• Serratus anterior: terletak di sisi dinding dada, yang biasanya terlihat beraksi saat Anda mengangkat beban di atas kepala.

10 Latihan dada terbaik di gym

Jika Anda tidak puas dengan hasil latihan Anda saat ini, cobalah beberapa gerakan yang direkomendasikan oleh Andrew Tracey, pakar latihan dada dan editor kebugaran dari Men’s Health berikut ini.

1. Dumbbell squeeze press

Sumber: youtube.com/Jordan Syatt

Gerakan meremas dumbbell secara bersamaan ini akan melibatkan otot dada Anda di seluruh rentang gerak.

Cara melakukannya:

• Berbaring di bangku datar dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. 
• Pertahankan cengkeraman netral dan mulailah dengan lengan lurus, tepat di atas Anda.
• Tekuk lengan Anda dan turunkan ke samping tubuh Anda secara perlahan, sehingga dumbbell terletak tepat di atas dada Anda. 
• Jeda sejenak, lalu angkat tangan Anda kembali untuk mengulang gerakan.

2. Incline barbell bench press

Sumber: youtube.com/ScottHermanFitness

Gerakan menekan incline set-up akan membuat kepala klavikularis bekerja, yang membuat otot dada Anda lebih menonjol.

Berikut langkah-langkahnya:

• Berbaring di bangku dengan pengaturan miring dan angkat barbel setinggi bahu, telapak tangan Anda menghadap ke atas. 
• Buang napas saat Anda menekan ke arah dada dengan kedua tangan. 
• Tekan dada Anda dan tahan sejenak sebelum kembali ke posisi awal.

3. Incline dumbbell bench press

Tidak hanya bench press, tetapi dumbbell press menawarkan varian latihan dada di gym yang berbeda untuk membantu Anda. Dengan menggunakan dua beban terpisah, rentang gerak Anda jadi lebih luas, sambil mengaktifkan otot yang lebih stabil.

Berikut caranya:

• Berbaring di bangku dengan pengaturan miring 45 derajat dan angkat beban di atas dada Anda, telapak tangan Anda menghadap ke atas. 
• Turunkan satu beban secara perlahan, lalu dorong kembali dan tekan dada Anda di bagian atas. 
• Ulangi di sisi lainnya.

Untuk meningkatkan tantangan, ambil beban sampai ke puncak gerakan sebelum menurunkan sisi yang berlawanan untuk menjaga dada Anda tetap tegang.

4. Close-grip barbell bench press

Sumber: youtube.com/BPI Sports

Bench press dengan genggaman erat dapat mengurangi ketegangan di bahu Anda, sehingga mengalihkan penekanan ke trisep dan dada Anda. 

Cara melakukannya:

• Berbaring di bangku datar sambil memegang barbel, letakkan tangan Anda berdekatan di dalam.
• Dari posisi awal, tarik napas dan turunkan palang secara perlahan hingga menyentuh bagian tengah dada. 
• Dorong palang kembali ke posisi awal secara eksplosif saat Anda mengembuskan napas. Fokus libatkan otot dada Anda.

5. Decline press-up

Sumber: youtube.com/Kevin Harvey

Ini adalah salah satu latihan dada terbaik di gym, karena menempatkan penekanan otot dada bagian bawah, sehingga membantu membentuk dada Anda lebih bulat dan tegas.

Cara melakukannya: 

• Letakkan kaki di bangku dengan tangan di lantai di depan Anda. 
• Turunkan tubuh ke bawah hingga dada Anda hampir menyentuh lantai. 
• Tekan tubuh Anda kembali ke posisi awal sambil meremas dada Anda. 
• Jeda sebentar di bagian atas sebelum mengulangi gerakan.

6. Cable fly

Sumber: youtube.com/Mind Pump TV

Alih-alih menekan dada, latihan cable fly memberikan stimulus pada area pectoral dan deltoid Anda, sehingga memberikan ketegangan konstan sepanjang Anda melakukan gerakan penuh.

Cara melakukanya: 

• Atur gagang pada bagian tiang mesin crossover kabel. 
• Pegang satu di masing-masing tangan Anda. Pastikan lengan Anda terentang dengan sedikit menekuk. 
• Lalu, tempatkan satu kaki Anda sedikit ke depan, kencangkan inti, dan tarik pegangan ke bawah untuk melintasi tubuh Anda.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakannya.

7. Decline barbell bench press

Jika sebelumnya Anda berlatih di atas bangku datar dan miring, kini Anda akan berlatih menggunakan bangku penurunan. Ini membantu membidik dada bagian bawah Anda, sehingga dapat membangun ukuran dada yang lebih besar.

Cara melakukannya: 

• Berbaring telentang di bangku dengan pengaturan penurunan.
• Pegang barbel dengan tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap kaki.
• Mulailah dengan lengan terentang penuh dan tangan di atas dada, lalu turunkan palang secara perlahan hingga menyentuh bagian tengah dada. 
• Dorong barbel kembali ke posisi awal secara eksplosif saat Anda mengembuskan napas.

8. Staggered press-up

Sumber: youtube.com/Exercises.com.au

Selanjutnya, latihan dada di gym ini cocok untuk Anda yang sudah menguasai press-up. Ini juga bisa menjadi batu loncatan yang ideal untuk menguasai press-up satu tangan.

Berikut langkah-langkahnya:

• Ambil posisi push-up dengan tangan terhuyung-huyung – tangan kanan Anda lebih jauh ke depan, lalu ke kiri. 
• Turunkan dada Anda sampai satu inci dari tanah, lalu naikkan secara eksplosif. 
• Tarik tangan Anda dari lantai dan ganti posisi, sehingga mengarah ke kiri, lalu ulangi gerakan.

9. Chest dips

Ingin membakar lemak dada dan kehilangan ‘payudara’ pria Anda? Chest dips adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya. Latihan dada ini bekerja di seluruh tubuh bagian atas, termasuk lengan, bahu, dan punggung atas. 

Saat Anda turun, Anda akan berjuang untuk menstabilkan seluruh tubuh Anda, sehingga memberikan tubuh Anda dorongan hormonal yang besar.

Cara melakukannya: 

• Pegang palang dip station dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan lurus. 
• Turunkan tubuh Anda secara perlahan sampai siku Anda berada di sudut kanan. Pastikan siku tetap menempel di tubuh Anda dan tidak melebar. 
• Dorong tubuh Anda kembali ke atas dan ulangi gerakannya.

10. Clap press-up

Sumber: youtube.com/FormulatedFitness

Kombinasi push up dan gerakan tepuk tangan ini juga dapat membantu membentuk otot dada Anda lebih lebar dan besar, dan tampil percaya diri.

Cara melakukannya: 

• Ambil posisi push up, tangan tepat di luar dada, dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. 
• Kencangkan inti Anda. 
• Turunkan dada ke lantai, kemudian tekan ke atas secara eksplosif, sehingga tangan Anda terlepas dari lantai sambil bertepuk tangan sekali di bagian atas gerakan.

Apakah latihan dada di gym ini cocok untuk pemula?

Dilansir dari Men’s Health, pria mana pun bisa melakukan latihan ini untuk menjadikan tubuh bagian atasnya lebih lebar. Namun, memang lebih disarankan agar Anda memiliki pengalaman bench press terlebih dahulu, menggunakan mesin kabel, dan menggunakan superset selama latihan. 

Mengapa? Sebab, menambahkan repetisi pada setiap siklus latihan dapat membuat peningkatan kekuatan yang lebih cepat, sehingga hasilnya akan lebih optimal. 

Jangan abaikan diet!

Selain melakukan latihan di atas, Anda juga harus memperhatikan diet Anda, terutama asupan protein, karena inilah yang menjadi bahan utama pembentukan otot Anda. 

Sebuah studi terbitan Nutrients menemukan bahwa asupan protein terbukti meningkatkan massa otot tanpa lemak daripada hanya dengan latihan ketahanan saja.

Di sisi lain, Anda juga tidak boleh mengabaikan karbohidrat, karena asupan ini memastikan tubuh Anda cukup bahan bakar untuk bisa berlatih lebih keras, mengangkat beban lebih berat, dan bertahan lebih lama, sambil memastikan cadangan glikogen Anda tidak habis.

Jika Anda berjuang untuk makan cukup protein, SFIDN merekomendasikan protein whey, protein vegan, dan protein bar untuk membantu Anda. Diet yang tepat akan membantu mewujudkan misi Anda dalam membangun dada yang lebih besar.

Referensi:

• Body Building (2021). 10 Best Chest Exercises for Building Muscle.
• Crossley et al. 2012. What Is an Attractive Body? Using an Interactive 3D Program to Create the Ideal Body for You and Your Partner. Plos One.
• Healthline (2021). 7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body.
• Men’s Health (2021). The Chest Exercises and Workouts You Need to Build Bigger Pecs.
• Men’s Journal. 30 Best Chest Workouts For Building Muscle.
• Stokes et al. 2018. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 10 (2): 180.