sfidn.com – Olahraga akan menyebabkan robekan mikroskopis pada otot. Robekan tersebut akan terasa nyeri tapi akan sembuh dan menjadi lebih kuat. Anda bisa mempercepat pemulihan otot dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat.

Artikel ini akan membahas makanan dan minuman apa saja yang dapat membantu Anda mempercepat pemulihan otot. Jadi, simak informasi lengkapnya di bawah ini.

10 Makanan dan Minuman untuk Mempercepat Pemulihan Otot

Makanan mengandung sejumlah nutrisi yang penting bagi tubuh. Terlebih lagi setelah Anda melakukan olahraga. Nutrisi dibutuhkan untuk mengurangi rasa nyeri pada otot dan membantu pemulihan yang lebih cepat.

Semakin cepat otot bisa pulih maka semakin singkat waktu yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot yang kuat, kekar, dan besar.

Para atlet atau olahragawan mungkin bergantung dengan penggunaan suplemen, seperti BCAA dan Whey Protein untuk memulihkan otot dengan cepat.

Namun, jika Anda masih pemula atau hanya ingin mengonsumsi real food, beberapa makanan dan minuman di bawah bisa Anda konsumsi untuk memulihkan otot.

Makanan dan Minuman untuk Pemulihan Otot

Makanan dan minuman terbaik untuk memulihkan otot Anda, di antaranya telur, dada ayam, bayam, semangka, kopi, dan lain-lain.

Berikut adalah 10 jenis makanan dan minuman untuk pemulihan otot:

Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung protein dan Vitamin B kompleks, seperti vitamin B12 dan riboflavin. Semua nutrisi tersebut penting untuk metabolisme energi yang optimal karena dapat  membantu tubuh menggunakan protein secara efisien untuk pemulihan otot.

Meski kuning telur mengandung kolesterol yang lebih tinggi tetapi mengandung protein yang lebih banyak daripada bagian yang berwarna putih.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2017 menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi telur utuh bisa menumbuhkan otot yang lebih besar daripada hanya memakan salah satu bagian telur saja.

Para peneliti meyakini hal tersebut bisa terjadi karena kuning telur mengandung berbagai nutrisi yang lebih kaya, seperti Vitamin A, selenium, seng, dan asam lemak. Ini semua mampu mempercepat sintesis protein yang efeknya membuat pemulihan otot menjadi lebih singkat.

Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, atau trout merupakan sumber protein, asam lemak omega-3, EPA (asam eicosapentaenoic), dan DHA (asam docosahexaenoic) yang baik bagi tubuh. 

Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang mampu mengurangi peradangan dan mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan.

Protein dalam ikan berlemak juga bisa memfasilitasi proses regenerasi sel otot setelah mengalami kerusakan.

Dikutip dari Healthline, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 1,1 ons atau 30 gram protein setelah olahraga untuk mendukung pemulihan otot.

Dada Ayam

Setelah latihan, Anda disarankan mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, salah satunya adalah dada ayam untuk mempercepat pemulihan otot.

Selain mengandung protein tinggi, dada ayam juga rendah lemak jenuh sehingga menjadi makanan yang ideal untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot tanpa harus menimbun banyak lemak.

Ubi Jalar

Kita membutuhkan energi yang cukup untuk memulihkan otot. Maka dari itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat wajib dilakukan karena itu adalah sumber energi utama bagi tubuh.

Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks yang dapat memberikan energi yang stabil, bertahap, dan bertahan lama. Ini penting untuk menjaga tingkat gula darah dan menyediakan energi yang diperlukan selama pemulihan otot.

Bayam

Bayam adalah jenis sayuran yang kaya akan zat besi. Nutrisi ini penting untuk transportasi oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otot. Antioksidan, seperti vitamin C dan vitamin E dalam bayam juga dapat membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan otot.

Blueberry

Makanan selanjutnya yang bagus untuk mempercepat pemulihan otot adalah blueberry. Buah ini mengandung flavonoid, seperti quercetin yang memiliki sifat anti-inflamasi sehingga mampu mengurangi peradangan pada otot setelah olahraga. 

Perlu Anda ketahui bahwa peradangan pada otot dapat memperlambat pemulihan. Pembengkakan dan penumpukan cairan yang terjadi bisa membatasi aliran darah sehingga nutrisi dan oksigen tidak bisa mencapai otot yang rusak dengan efisien. 

Semangka

Semangka adalah buah yang mampu mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Ada beberapa alasan yang melatarbelakanginya.

Buah semangka mengandung sekitar 91-92% air dan kaya akan kalium yang dapat menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh sehingga mampu mencegah terjadinya kram otot. 

Semangka juga mengandung asam amino L-sitrulin yang merupakan bahan pembangun protein dan memiliki efek meningkatkan produksi oksida nitrat (NO).

Oksida nitrat ini akan meningkatkan sirkulasi darah sehingga penyebaran nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otot bisa berjalan lebih cepat dan efisien.

Otot yang rusak pun bisa segera pulih karena mendapatkan bahan pembangun sel yang cukup untuk melakukan sintesis protein.

Fakta lainnya, buah semangka yang dijadikan jus dapat mengurangi nyeri otot (DOMS) dan kerusakan yang berlebihan pasca latihan. 

Delima

Sudah menjadi rahasia umum jika delima adalah salah satu buah yang sangat kaya akan antioksidan, terutama polifenol dan flavonoid.

Kedua jenis antioksidan tersebut mampu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, sekaligus meningkatkan aliran darah yang akan mempercepat proses penyembuhan dan pemulihan otot.

Buah delima juga mengandung nitrat alami yang dapat meningkatkan kinerja kardiovaskular dan membantu mengurangi kelelahan selama latihan. Jadi, Anda bisa mengonsumsi buah ini sebelum atau pun sesudah olahraga.

Jus Bit

Jus yang terbuat dari buah bit mengandung betalains yang memberikan pigmen alami berupa warna merah, ungu, atau kuning. Senyawa ini memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang dapat mengurangi rasa sakit dan melindungi sel-sel otot dari kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.

Hal-hal tersebutlah yang akhirnya membuat jus bit menjadi minuman terbaik untuk mempercepat pemulihan otot setelah latihan.

Kopi

Kopi mengandung zat kafein yang ampuh mengurangi DOMS. Itu karena kafein mampu menghambat reseptor adenosin untuk dilepaskan oleh tubuh sebagai respon alami saat mengalami cedera. Efek dari pelepasan reseptor adenosin ini adalah mengaktifkan rasa sakit.

Mengonsumsi minuman berkafein seperti halnya kopi bisa menurunkan tingkat nyeri otot di hari ke-1 dan ke-3 setelah latihan.

Referensi:

• Healthline, (2023), The 10 Best Muscle Recovery Foods and Drinks
• Health, (2024), Best Foods for Muscle Recovery