10 Makanan Sumber Kalsium untuk Tubuh yang Sehat

sfidn.com - Makanan sumber kalsium penting untuk diketahui, karena ini menyangkut kesehatan Anda. Sebagian besar tulang dan gigi Anda tersusun atas kalsium, bahkan mineral ini juga terlibat dalam kerja jantung, fungsi otot, dan sinyal saraf yang normal.

Kebutuhan kalsium harian yang disarankan untuk orang dewasa adalah 1.000 mg per hari. Wanita berusia 50 tahun ke atas dan setiap orang yang berusia 70 tahun ke atas, kebutuhannya meningkat menjadi 1.200 mg per hari. Adapun anak-anak berusia 4-18 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg per hari.

Sayangnya, kebanyakan orang tidak memenuhi asupan kalsium hariannya dengan cukup melalui makanan. Entah mungkin karena kurang mengonsumsi makanan secara beragam, atau tidak mengetahui apa saja makanan sumber kalsium yang dapat dikonsumsi setiap hari.

Jadi, mari simak artikel berikut untuk tahu lebih banyak makanan apa saja yang tinggi kalsium.

10 Makanan sumber kalsium yang dapat dikonsumsi setiap hari

Makanan utama yang kaya kalsium adalah susu dan produk olahannya, seperti keju dan yogurt. Namun sebenarnya, makanan sumber kalsium tidak sebatas itu. Banyak makanan selain susu yang juga tinggi mineral ini.

Misalnya sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan berbagai makanan yang mengandung tinggi kalsium lainnya.

Berikut 10 makanan sumber kalsium selain susu yang perlu diketahui:

1. Biji-bijian

Salah satu makanan sumber kalsium yang baik adalah biji-bijian, seperti wijen, kaskas (poppy seeds), biji seledri, dan biji chia. Biji juga memberikan Anda protein dan lemak sehat, seperti biji chia yang juga kaya akan asam lemak omega-3.

Mengonsumsi 1 sendok makan (9 gram) biji poppy dapat memberikan Anda 126 mg kalsium, atau 13% dari RDI. Menambahkan 1 sendok makan (9 gram) biji wijen juga dapat memenuhi sekitar 9% dari kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan.

2. Keju

Kebanyakan keju merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan misalnya, memiliki kalsium paling banyak, yaitu 331 mg per 28 gram atau sekitar 33% dari RDI. Contoh keju tinggi kalsium lainnya adalah keju cottage.

Namun biasanya, keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit kalsium, misalnya keju brie satu ons hanya menyediakan 52 mg, atau 5% dari RDI.

Kabar baiknya, tubuh menyerap kalsium dalam produk susu dengan lebih mudah daripada yang berasal dari sumber nabati. Makan keju setiap hari juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko sindrom metabolik, yang berkaitan dengan penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Penting diingat bahwa keju juga mengandung tinggi kalori dan lemak. Bahkan, beberapa juga mengandung banyak natrium. Jadi, konsumsilah dengan secukupnya.

3. Yoghurt

Selain keju, yogurt adalah makanan sumber kalsium lainnya dari produk olahan susu. Berbagai jenis yogurt juga kaya akan bakteri probiotik hidup, yang menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan.

Satu cangkir yogurt tawar (245 gram) dapat memenuhi sekitar 30% dari kebutuhan kalsium harian Anda, disertai dengan fosfor, kalium, serta vitamin B2 dan B12. 

Yogurt rendah lemak juga lebih tinggi kalsiumnya, karena menyediakan 45% dari RDI dalam satu cangkirnya (245 gram).

Satu studi telah mengaitkan makan yogurt dengan kualitas diet secara keseluruhan yang lebih baik dan peningkatan kesehatan metabolisme. Orang yang sering mengonsumsi yogurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

4. Sarden dan salmon kalengan

Sarden dan salmon kalengan dikemas dengan kalsium yang tinggi, karena tulangnya juga bisa dimakan.

Sekaleng sarden (92 gram) dapat memenuhi 35% dari kebutuhan kalsium harian Anda, dan sekaleng salmon (85 gram) yang dikemas dengan tulangnya menyediakan kalsium sebanyak 21% dari RDI.

Selain kandungan mineralnya, ikan berminyak ini juga dikemas dengan protein berkualitas tinggi serta asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan otak, jantung, dan kulit Anda.

Anda tidak perlu khawatir dengan makanan laut yang dapat mengandung merkuri, karena ikan yang lebih kecil, seperti sarden, memiliki kadar yang rendah. Selain itu, kedua ikan ini memiliki kandungan selenium yang tinggi, sehingga dapat mencegah efek toksisitas dari merkuri.

5. Almond

Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk yang paling tinggi kalsiumnya. Satu ons (28 gram) almond (sekitar 22 kacang) dapat memenuhi sekitar 8% dari RDI. 

Selain itu, satu ons almond juga menyediakan Anda 3 gram serat, serta protein dan lemak yang sehat. Kacang ini juga sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik untuk kesehatan tubuh Anda.

Studi membuktikan bahwa mengonsumsi kacang dapat mengurangi tekanan darah, lemak total, dan faktor risiko lainnya yang berkaitan dengan penyakit metabolik.

6. Whey protein

Whey protein ditemukan dalam susu, yaitu bagian cair yang terpisah saat pembuatan keju, dan telah banyak diteliti manfaat kesehatannya. Ini adalah sumber protein yang sangat baik dan asam aminonya dapat dicerna dengan cepat.

Protein whey juga sangat kaya akan kalsium. Satu sendok (28 gram) bubuk whey protein isolat mengandung 200 mg kalsium atau 20% dari RDI. Jika Anda ingin mencoba whey protein, Anda dapat dengan mudah menemukan banyak varietas secara online, salah satunya di SFIDN. 

7. Beberapa sayuran hijau

Beberapa sayuran hijau gelap mengandung tinggi kalsium, termasuk collard green (sejenis sawi), bayam, dan kangkung.

Misalnya, menambahkan sawi hijau yang dimasak ke dalam menu makanan dapat memenuhi seperempat dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari, karena mengandung 266 mg kalsium dalam satu cangkir (190 gram).

Namun, Anda juga harus perhatikan bahwa beberapa mengandung oksalat yang tinggi, yaitu senyawa alami yang dapat mengikat kalsium, sehingga sulit diserap oleh tubuh. Bayam adalah salah satunya. 

Jadi, bayam mungkin kurang  mampu menyediakan kalsium yang cukup dibandingkan dengan sayuran rendah oksalat, seperti kangkung dan collard green.

8. Kacang dan lentil

Makanan sumber kalsium selanjutnya adalah kacang-kacangan dan lentil. Ini juga kaya akan serat, protein, zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. 

Kecipir misalnya, satu cangkir yang dimasak (172 gram) memiliki kalsium 244 mg, atau setara dengan 24% dari RDI. Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, karena dapat memenuhi sekitar 13% dari RDI dengan mengonsumsi satu cangkir yang matang (179 gram). 

Sementara itu, varietas lainnya mungkin lebih sedikit kalsium per cangkirnya (4-6% dari RDI).

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol-LDL, alias kolesterol jahat, dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

9. Edamame dan tahu

Edamame adalah kacang kedelai muda, yang sering dijual saat masih terbungkus dalam polongnya. Satu cangkir edamame (155 gram) dapat memenuhi 10% dari kebutuhan kalsium harian. 

Kacang ini juga merupakan sumber protein yang baik dan membantu memenuhi asupan folat harian Anda dalam satu porsinya.

Sementara itu, tahu – olahan kacang kedelai – juga dikemas dengan kalsium sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan sekitar 86% dari RDI hanya dalam setengah cangkir (126 gram).

10. Susu

Susu adalah salah satu makanan sumber kalsium yang sangat baik dengan harga terjangkau. Minum satu cangkir susu sapi (237 ml) sudah dapat memberikan Anda 276-352 mg kalsium, tergantung apakah itu susu murni atau tidak mengandung lemak. 

Selain itu, susu kambing juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik, karena dapat menyediakan Anda sekitar 327 mg per cangkir (237 ml). 

Bagusnya lagi, kalsium dalam susu dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Susu juga merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D yang sangat bagus. 

Inilah 10 daftar makanan sumber kalsium terbaik yang bisa Anda konsumsi setiap hari. Pastikan Anda mendapatkan asupan yang cukup dari makanan Anda, dan ingat, susu bukanlah satu-satunya. Ada banyak sumber kalsium lainnya yang bagus, di antaranya berbasis tanaman. Pastikan juga Anda mengonsumsi makanan di atas secara beragam dan seimbang.

Referensi:

• Dietary Guidelines for Americans (2020-2025). Food Sources of Calcium.
• Healthline (2018). Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy).
• Medical News Today (2018). Calcium-Rich Foods That Vegans Can Eat. 
• NHS (2020). Calcium.
• WebMD. Top 10 Calcium-Rich Foods.