sfidn - 10 Makanan Tinggi Lemak Sehat Untuk Bantu Program Bulking
Health

10 Makanan Tinggi Lemak Sehat Untuk Bantu Program Bulking

sfidn.com – Sejak pertama kali kandungan lemak ditemukan, sebagian besar masyarakat dunia mulai banyak mengonsumsi makanan olahan yang kaya akan gula, karbohidrat olahan, dan makanan lainnya. Akibatnya, seluruh masyarakat dunia rata-rata mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dan jadi lebih mudah terserang penyakit. Namun, perspektif tentang lemak pun perlahan-lahan mulai berubah, penelitian terbaru menunjukkan bahwa lemak, termasuk lemak jenuh, bukanlah sumber makanan yang benar-benar berbahaya untuk tubuh. Seluruh makanan yang memiliki kandungan lemak sehat atau lemak jenuh bahkan saat ini sudah diklaim sebagai “super food” dan mampu membantu program bulking Anda. Berikut ini adalah 10 sumber makanan tinggi lemak yang sehat dan bergizi untuk bantu program bulking atau bantu meningkatkan berat badan Anda.

 

1. Alpukat

Buah alpukat berbeda dengan kebanyakan buah pada umumnya. Jika sebagian besar buah-buahan memiliki kandungan utama berupa karbohidrat, maka alpukat adalah buah yang sarat akan lemak. Dikutip dari situs resmi nutritiondata, alpukat memiliki kandungan lemak sebanyak 77%, banyaknya kandungan lemak ini bahkan lebih banyak daripada sumber makanan hewani berlemak lain. Perlu Anda ketahui bahwa asam lemak utama adalah lemak tak jenuh tunggal yang biasa disebut asam oleat. Selain itu, buah alpukat adalah salah satu sumber makanan dengan kandungan kalium terbaik, bahkan lebih baik dari pisang yang memiliki kandungan kalium dibawah 40%.

 

Buah Alpukat juga merupakan buah dengan kandungan serat yang baik, berbagai penelitian telah membuktikan bahwa buah ini mampu menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL dan menurunkan kadar trigliserida, sambil meningkatkan kolesterol baik atau HDL. Walaupun kaya akan lemak, namun buah ini tidak meningkatkan berat badan. Hal ini senada dengan penelitian yang dikeluarkan dalam Nutrition Journal 2013 yang melaporkan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi alpukat cenderung memiliki bobot tubuh yang ringan dan lemak perut yang cenderung sedikit dari pada mereka yang tidak mengonsumsi alpukat.

 

2. Keju

Keju adalah salah satu produk susu yang bergizi. Diperlukan setidaknya satu cangkir susu murni untuk menghasilkan saru irisan keju yang tebal. Dikutip dari laman nutriondata.self, keju adalah sumber makanan yang kaya akan kalsium, vitamin B12, fosfor, selenium, dan seluruh jenis nutrisi lainnya. Keju juga sangat kaya akan protein, tercatat bahwa sepotong irisan keju tebal memiliki kandungan protein sebanya 6,7 gr yang setara dengan 1 gelas susu. Keju sama seperti produk susu lain dengan kandungan tinggi lemak lainnya. Mozaffarian, D., dkk. (2010) menjelaskan bahwa keju memiliki asam lemak baik yang memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti mengurangi terkena risiko diabetes tipe 2.

 

3. Cokelat Hitam

Cokelat hitam adalah salah satu makanan sehat yang kaya akan lemak. Bahkan kalori yang dihasilkan dari lemak coklat hitam adalah sebanyak 65% kalori. Masih dikutip dari laman nutriondata.self, coklat hitam memiliki kandungan serat sebanyak 11% dan 50% lainnya mengandungn berbagai zat sehat, seperti zat besi, magnesium, copper, dan manganese. Sekelompok peneliti dari The Hershey Center for Health & Nutrition pun menambahkan bahwa coklat hitam sangat kaya akan antioksidan dengan beragam aktivitas biologis yang kuat, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah serta menjaga kadar kolesterol LDL yang ada di dalam darah agar tidak teroksidasi.

 

Dua penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Internal Medicine dan Clinical Nutrition menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi coklat hitam sebanyak 5 kali atau lebih perminggu mengalami tingkat risiko meninggal karena penyakit jantung yang rendah, daripada mereka yang tidak makan cokelat hitam. Selain itu, ada juga penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension dan Journal of Cosmetic Dermatology melaporkan bahwa cokelat hitam mampu meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit Anda dari kerusakan karena papaaran sinar matahari. Jadi, konsumsilah cokelat hitam, dengan kandungan kakao minimal 70%.

 

4. Telur Utuh

Sebagian besar orang beranggapan bahwa telur utuh sangat tidak sehat untuk dikonsumsi karena kandungan kuning telur di dalamnya memiliki kandungan kolesterol dan lemak yang tinggi. Laman resmi nutritiondata.self mencatat bahwa dalam sebutir telur memiliki kandungan kolesterol sebanyak 212 mg, yang artinya mampu memenuhi kebutuhan kolesterol harian sebanyak 71% dari yang direkomendasikan. Terlebih lagi, 62% kalori dalam telur utuh berasal dari lemak. Namun, penelitian yang di publikasikan dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care tahun 2006 menunjukkan bahwa kandungan kolesterol yang ada di dalam terlur tidak memengaruhi kandungan kolesterol di dalam darah pada sebagian besar orang. Jadi, secara keseluruhan telur adalah makanan paling bergizi di dunia.

 

Telur utuh juga sangat kaya akan kandungan vitamin dan mineral. Telur hampir memiliki seluruh nutrisi yang tubuh butuhkan. Bahkan, telur memiliki kandungan antioksidan tinggi untuk melindungi mata, dan tinggi kolin, untuk menutrisi otak. Selain itu, telur juga adalah makanan yang baik untuk membantu menurunkan berat badan. Westerterp-Plantenga, M. S. (2008) menjelaskan bahwa telur adalah makanan yang mampu memberikan rasa kenyang dengan kadar protein yang tinggi untuk membantu menurunkan berat badan. Penelitian telah membuktikan bahwa mereka yang mengganti sarapannya dengan telur akan mampu mengonsumsi lebih sedikit kalori pada saat jam makan siang, sehingga mampu membantu menurunkan berat badannya. Telur terbaik adalah telur yang kaya akan omega-3, dan ingtlah untuk tidak membuang kuning telur, karena di kuning telurlah hampir seluruh nutrisi bisa ditemukkan.

 

5. Ikan Dengan Kandungan Lemak

Ikan yang memiliki kandungan lemak baik adalah salah satu dari sedikit sumber makanan hewani yang banyak dikonsumsi oleh orang sehat. Ikan tersebut adalah ikan salmon, trout, mackerel, sarden dan herring. Beragam ikan tersebut tercatat memiliki kandungan omega-3 yang banyak, protein berkualitas tinggi, dan nutrisi penting lainnya. Penelitian yang dilakukan di Institute for Clinical Research and Health Policy Studies melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi ikan berlemak memiliki tubuh yang lebih sehat dengan rendahnya terkena risiko penyakit jantung, depresi, demensia, dll. Jika Anda terlalu sulit untuk mengonsumsi ikan, maka Anda bisa mengonsumi suplemen minyak ikan. Pilihlah suplemen minyak hati ikan cod dengan kandungan omega-3 nya yang banyak, serta tinggi vitamin D.

 

6. Kacang

Kacang adalah makanan lain yang kaya akan kandungan lemak dan serat yang sehat, serta merupakan sumber protein nabati yang baik. Kacang-kacangan juga sangat kaya akan vitamin E dan magnesium, suatu mineral penting yang kebanyakan orang pada umumnya sering sekali memiliki kandungan magnesium yang rendah. Ros, E. (2009) menjelaskan bahwa mereka yang makan kacang cenderung lebih sehat dan sangat jarang terkena berbagai serangan penyakit, seperti obesitas, serangan jantung dan diabetes tipe 2. Berbagai kacang-kacangan tersebut adalah, kacangan almond, kacang kedelai, kacang kenari, kacang macadamia, dll.

 

7. Biji Chia

Sering kali biji chia diangap sebagai makanan tidak berlemak. Padahal, setiap 28 gr biji chia memiliki kandungan lemak sebanyak 9 gram. Walaupun mayoritas karbohidrat dalam biji chia adalah serat, namun sebenarnya jumlah kalori di dalamnya lebih di dominasi oleh lemak, atau sekitar 80% nya adalah lemak. Oleh karena itulah makanan ini diklaim sebagai makanan tinggi lemak yang luar biasa. Selain itu, sebagian besar lemak dalam biji chia juga berasal dari asam lemak omega-3 yang menyehatkan. Berbagai penelitian telah melaporkan bahwa biji chia mampu menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi. Biji chia juga memiliki kandungan mineral yang bergizi.

 

8. Minyak Zaitun Extra Virgin

Sumber makanan lain yang memiliki lemak sehat adalah minyak zaitun extra virgin. Lemak di dalamnya sangat penting bagi para penggiat diet Mediterania yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Minyak zaitun extra virgin juga memiliki kandungan vitamin E, K, serat, dan antioksidan yang tinggi. Dua penelitian yang dilakukan di Monell Chemical Senses Center, Philadelphia dan Istituto Superiore di Sanità, Rome melaporkan bahwa beberapa antioksidan di dalam minyak ini mampu melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah agar tidak teroksidasi. Penelitian lain yang diterbitkan di dalam Pharmacological Research juga telah membuktikan bahwa biji chia mampu menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol dan memiliki segala macam manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, minyak zaitun extra virgin adalah makanan yang memiliki kandungan lemak dan minyak paling sehat diantara makanan lainnya.

 

9. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber makanan yang paling banyak memiliki kandungan lemak jenuh. Sekitar 90% lemak di dalamnya adalah lemak jenuh. Walaupun kandungan lemak jenuh di dalamnya sangat tinggi, namun penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak kelapa tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi. Sebaiknya, mereka justru memiliki tingkat kesehatan yang sangat baik. Lemak kelapa pada dasarnya berbeda dengan lemak lainnya, dan sebagian besar asam lemak di dalamnya terdiri dari asam lemak rantai sedang. Liu, Y. C. (2008) menjelaskan bahwa asam lemak tersebut dimetabolisme oleh tubuh secara berbeda, dimana mereka akan dibawa langsung ke hati dan diubah oleh tubuh menjadi keton. Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak rantai sedang mampu menekan nafsu makan, membantu seseorang untuk mengonsumsi lebih sefikit kalori, dan meningkatkan metabolisme tubuh hingga 120 kalori perhari. Beberapa penelitian lainnya bahkan menunjukkan bahwa lemak ini bermanfaat bagi para penderita Alzheimer, dan mereka yang sedang dalam program membakar lemak perut.

 

10. Yogurt Tinggi Lemak

Sama halnya dengan keju, yohgurt juga adalah salah satu produk susu yang kaya akan kandungan lemak. Selain itu, kandungan bakteri prebiotik sehat di dalamnya juga memiliki efek yang baik pada kesehatan tubuh Anda. Penelitian telah membuktikan bahwa yoghurt mampu meningkatkan kesehatan pencernaan dan bahkan mampu melawan penyakit jantung dan obesitas. Oleh karena itu, konsumsilah yoghurt murni yang kaya akan lemak dan tanpa campuran bahan lain di dalamnya.

 

--- Related Article ---

 

Kesimpulan

 

Program bulking yang sehat atau clean bulking membutuhkan asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang tinggi. Meskipun begitu, kandungan lemak yang dikonsumsi pun harus di seleksi lagi agar tidak mengonsumsi lemak trans atau lemak jahat yang membuat program bulking menjadi gagal dan menimbulkan penyakit berbahaya. Sumber makanan diatas adalah sumber makanan yang kaya akan lemak tak jenuh dan lemak jenuh yang sesuai untuk program bulking Anda. Sehingga, program bulking Anda pun menjadi sukses.

 

Referensi:

  1. Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L., … Di Angelantonio, E. (2014). Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk. Annals of Internal Medicine, 160(6), 398.doi:10.7326/m13-1788 
  2. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546.doi:10.3945/ajcn.2009.27725 
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
  4. Basu, A. (2006). Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 26(5), 995–1001.doi:10.1161/01.atv.0000214295.86079.d1
  5. Menendez, J. A., Vellon, L., Colomer, R., & Lupu, R. (2005). Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin™) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification. Annals of Oncology, 16(3), 359–371.doi:10.1093/annonc/mdi090 
  6. Alvizouri-Muñoz M, Carranza-Madrigal J, Herrera-Abarca JE, Chávez-Carbajal F, Amezcua-Gastelum JL. Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels. Arch Med Res. 1992;23(4):163-167.
  7. Carranza J, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Efectos del aguacate sobre los niveles de lípidos séricos en pacientes con dislipidemias fenotipo II y IV [Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias]. Arch Inst Cardiol Mex. 1995;65(4):342-348.
  8. López Ledesma R, Frati Munari AC, Hernández Domínguez BC, et al. Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res. 1996;27(4):519-523.
  9. Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12(1).doi:10.1186/1475-2891-12-1 
  10. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
  11. Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Trans-Palmitoleic Acid, Metabolic Risk Factors, and New-Onset Diabetes in U.S. Adults. Annals of Internal Medicine, 153(12), 790.doi:10.7326/0003-4819-153-12-201012210-00005 
  12. https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
  13. Crozier, S. J., Preston, A. G., Hurst, J. W., Payne, M. J., Mann, J., Hainly, L., & Miller, D. L. (2011). Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry Central Journal, 5(1), 5.doi:10.1186/1752-153x-5-5 
  14. Taubert, D., Roesen, R., Lehmann, C., Jung, N., & Schömig, E. (2007). Effects of Low Habitual Cocoa Intake on Blood Pressure and Bioactive Nitric Oxide. JAMA, 298(1), 49.doi:10.1001/jama.298.1.49 
  15. Baba, S., Natsume, M., Yasuda, A., Nakamura, Y., Tamura, T., Osakabe, N., … Kondo, K. (2007). Plasma LDL and HDL Cholesterol and Oxidized LDL Concentrations Are Altered in Normo- and Hypercholesterolemic Humans after Intake of Different Levels of Cocoa Powder. The Journal of Nutrition, 137(6), 1436–1441.doi:10.1093/jn/137.6.1436 
  16. Buijsse, B., Feskens, E. J. M., Kok, F. J., & Kromhout, D. (2006). Cocoa Intake, Blood Pressure, and Cardiovascular Mortality. Archives of Internal Medicine, 166(4), 411.doi:10.1001/archinte.166.4.411 
  17. Djoussé, L., Hopkins, P. N., North, K. E., Pankow, J. S., Arnett, D. K., & Ellison, R. C. (2011). Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: The National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Clinical Nutrition, 30(2), 182–187.doi:10.1016/j.clnu.2010.08.005 
  18. Desideri, G., Kwik-Uribe, C., Grassi, D., Necozione, S., Ghiadoni, L., Mastroiacovo, D., … Ferri, C. (2012). Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment: The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study. Hypertension, 60(3), 794–801.doi:10.1161/hypertensionaha.112.193060 
  19. Williams, S., Tamburic, S., & Lally, C. (2009). Eating chocolate can significantly protect the skin from UV light. Journal of Cosmetic Dermatology, 8(3), 169–173.doi:10.1111/j.1473-2165.2009.00448.x 
  20. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
  21. Fernandez, M. L. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 9(1), 8–12.doi:10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf 
  22. Handelman, G. J., Nightingale, Z. D., Lichtenstein, A. H., Schaefer, E. J., & Blumberg, J. B. (1999). Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(2), 247–251.doi:10.1093/ajcn.70.2.247 
  23. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/journal/15306860/cgi/content/meeting_abstract/21/6/LB46-c
  24. Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory Peptides, 149(1-3), 67–69.doi:10.1016/j.regpep.2007.08.026 
  25. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K.-L. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-Term Effect of Eggs on Satiety in Overweight and Obese Subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510–515.doi:10.1080/07315724.2005.10719497 
  26. https://www.nature.com/articles/ijo2008130a
  27. Wang, C., Harris, W. S., Chung, M., Lichtenstein, A. H., Balk, E. M., Kupelnick, B., … Lau, J. (2006). n−3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not α-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(1), 5–17.doi:10.1093/ajcn/84.1.5 
  28. Su, K.-P., Huang, S.-Y., Chiu, C.-C., & Shen, W. W. (2003). Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. European Neuropsychopharmacology, 13(4), 267–271.doi:10.1016/s0924-977x(03)00032-4 
  29. Barberger-Gateau, P. (2002). Fish, meat, and risk of dementia: cohort study. BMJ, 325(7370), 932–933.doi:10.1136/bmj.325.7370.932
  30. Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 408S–411S.doi:10.3945/ajcn.113.071332 
  31. Ros, E. (2009). Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1649S–1656S.doi:10.3945/ajcn.2009.26736r 
  32. Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., Tapsell, L. C., Josse, A. R., & Kendall, C. W. C. (2008). Possible Benefit of Nuts in Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 138(9), 1752S–1756S.doi:10.1093/jn/138.9.1752s
  33. Toscano, L. T., da Silva, C. S. O., Toscano, L. T., de Almeida, A. E. M., da Cruz Santos, A., & Silva, A. S. (2014). Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects. Plant Foods for Human Nutrition, 69(4), 392–398.doi:10.1007/s11130-014-0452-7 
  34. Vuksan, V., Whitham, D., Sievenpiper, J. L., Jenkins, A. L., Rogovik, A. L., Bazinet, R. P., … Hanna, A. (2007). Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes: Results of a randomized controlled trial. Diabetes Care, 30(11), 2804–2810.doi:10.2337/dc07-1144 
  35. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., … Martínez-González, M. A. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.doi:10.1056/nejmoa1200303 
  36. Salas-Salvado, J., Bullo, M., Babio, N., Martinez-Gonzalez, M. A., Ibarrola-Jurado, N., … Basora, J. (2010). Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34(1), 14–19.doi:10.2337/dc10-1288 
  37. Beauchamp, G. K., Keast, R. S. J., Morel, D., Lin, J., Pika, J., Han, Q., … Breslin, P. A. S. (2005). Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45–46.doi:10.1038/437045a 
  38. Coni, E., Di Benedetto, R., Di Pasquale, M., Masella, R., Modesti, D., Mattei, R., & Carlini, E. A. (2000). Protective effect of oleuropein, an olive oil biophenol, on low density lipoprotein oxidizability in rabbits. Lipids, 35(1), 45–54.doi:10.1007/s11745-000-0493-2 
  39. COVAS, M. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological Research, 55(3), 175–186.doi:10.1016/j.phrs.2007.01.010 
  40. Prior, I. A., Davidson, F., Salmond, C. E., & Czochanska, Z. (1981). Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau Island studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(8), 1552–1561.doi:10.1093/ajcn/34.8.1552 
  41. LINDEBERG, S., & LUNDH, B. (1993). Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. Journal of Internal Medicine, 233(3), 269–275.doi:10.1111/j.1365-2796.1993.tb00986.x 
  42. Liu, Y. C. (2008). Medium-chain triglyceride (MCT) ketogenic therapy. Epilepsia, 49, 33–36.doi:10.1111/j.1528-1167.2008.01830.x 
  43. Stubbs RJ, Harbron CG. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996;20(5):435-444.
  44. Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. Eur J Clin Nutr. 1996;50(3):152-158.
  45. Reger, M. A., Henderson, S. T., Hale, C., Cholerton, B., Baker, L. D., Watson, G. S., … Craft, S. (2004). Effects of β-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiology of Aging, 25(3), 311–314.doi:10.1016/s0197-4580(03)00087-3
  46. Assunção, M. L., Ferreira, H. S., dos Santos, A. F., Cabral, C. R., & Florêncio, T. M. M. T. (2009). Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. Lipids, 44(7), 593–601.doi:10.1007/s11745-009-3306-6 
  47. Morelli, L. (2014). Yogurt, living cultures, and gut health. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1248S–1250S.doi:10.3945/ajcn.113.073072 
  48. Astrup, A. (2014). Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1235S–1242S.doi:10.3945/ajcn.113.073015 
  49. Jacques, P. F., & Wang, H. (2014). Yogurt and weight management. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1229S–1234S.doi:10.3945/ajcn.113.073031 
  1. Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L., … Di Angelantonio, E. (2014). Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk. Annals of Internal Medicine, 160(6), 398.doi:10.7326/m13-1788 
  2. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546.doi:10.3945/ajcn.2009.27725 
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
  4. Basu, A. (2006). Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 26(5), 995–1001.doi:10.1161/01.atv.0000214295.86079.d1
  5. Menendez, J. A., Vellon, L., Colomer, R., & Lupu, R. (2005). Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin™) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification. Annals of Oncology, 16(3), 359–371.doi:10.1093/annonc/mdi090 
  6. Alvizouri-Muñoz M, Carranza-Madrigal J, Herrera-Abarca JE, Chávez-Carbajal F, Amezcua-Gastelum JL. Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels. Arch Med Res. 1992;23(4):163-167.
  7. Carranza J, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Efectos del aguacate sobre los niveles de lípidos séricos en pacientes con dislipidemias fenotipo II y IV [Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias]. Arch Inst Cardiol Mex. 1995;65(4):342-348.
  8. López Ledesma R, Frati Munari AC, Hernández Domínguez BC, et al. Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res. 1996;27(4):519-523.
  9. Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12(1).doi:10.1186/1475-2891-12-1 
  10. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
  11. Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Trans-Palmitoleic Acid, Metabolic Risk Factors, and New-Onset Diabetes in U.S. Adults. Annals of Internal Medicine, 153(12), 790.doi:10.7326/0003-4819-153-12-201012210-00005 
  12. https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
  13. Crozier, S. J., Preston, A. G., Hurst, J. W., Payne, M. J., Mann, J., Hainly, L., & Miller, D. L. (2011). Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry Central Journal, 5(1), 5.doi:10.1186/1752-153x-5-5 
  14. Taubert, D., Roesen, R., Lehmann, C., Jung, N., & Schömig, E. (2007). Effects of Low Habitual Cocoa Intake on Blood Pressure and Bioactive Nitric Oxide. JAMA, 298(1), 49.doi:10.1001/jama.298.1.49 
  15. Baba, S., Natsume, M., Yasuda, A., Nakamura, Y., Tamura, T., Osakabe, N., … Kondo, K. (2007). Plasma LDL and HDL Cholesterol and Oxidized LDL Concentrations Are Altered in Normo- and Hypercholesterolemic Humans after Intake of Different Levels of Cocoa Powder. The Journal of Nutrition, 137(6), 1436–1441.doi:10.1093/jn/137.6.1436 
  16. Buijsse, B., Feskens, E. J. M., Kok, F. J., & Kromhout, D. (2006). Cocoa Intake, Blood Pressure, and Cardiovascular Mortality. Archives of Internal Medicine, 166(4), 411.doi:10.1001/archinte.166.4.411 
  17. Djoussé, L., Hopkins, P. N., North, K. E., Pankow, J. S., Arnett, D. K., & Ellison, R. C. (2011). Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: The National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Clinical Nutrition, 30(2), 182–187.doi:10.1016/j.clnu.2010.08.005 
  18. Desideri, G., Kwik-Uribe, C., Grassi, D., Necozione, S., Ghiadoni, L., Mastroiacovo, D., … Ferri, C. (2012). Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment: The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study. Hypertension, 60(3), 794–801.doi:10.1161/hypertensionaha.112.193060 
  19. Williams, S., Tamburic, S., & Lally, C. (2009). Eating chocolate can significantly protect the skin from UV light. Journal of Cosmetic Dermatology, 8(3), 169–173.doi:10.1111/j.1473-2165.2009.00448.x 
  20. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
  21. Fernandez, M. L. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 9(1), 8–12.doi:10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf 
  22. Handelman, G. J., Nightingale, Z. D., Lichtenstein, A. H., Schaefer, E. J., & Blumberg, J. B. (1999). Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(2), 247–251.doi:10.1093/ajcn.70.2.247 
  23. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/journal/15306860/cgi/content/meeting_abstract/21/6/LB46-c
  24. Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory Peptides, 149(1-3), 67–69.doi:10.1016/j.regpep.2007.08.026 
  25. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K.-L. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-Term Effect of Eggs on Satiety in Overweight and Obese Subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510–515.doi:10.1080/07315724.2005.10719497 
  26. https://www.nature.com/articles/ijo2008130a
  27. Wang, C., Harris, W. S., Chung, M., Lichtenstein, A. H., Balk, E. M., Kupelnick, B., … Lau, J. (2006). n−3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not α-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(1), 5–17.doi:10.1093/ajcn/84.1.5 
  28. Su, K.-P., Huang, S.-Y., Chiu, C.-C., & Shen, W. W. (2003). Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. European Neuropsychopharmacology, 13(4), 267–271.doi:10.1016/s0924-977x(03)00032-4 
  29. Barberger-Gateau, P. (2002). Fish, meat, and risk of dementia: cohort study. BMJ, 325(7370), 932–933.doi:10.1136/bmj.325.7370.932
  30. Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 408S–411S.doi:10.3945/ajcn.113.071332 
  31. Ros, E. (2009). Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1649S–1656S.doi:10.3945/ajcn.2009.26736r 
  32. Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., Tapsell, L. C., Josse, A. R., & Kendall, C. W. C. (2008). Possible Benefit of Nuts in Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 138(9), 1752S–1756S.doi:10.1093/jn/138.9.1752s
  33. Toscano, L. T., da Silva, C. S. O., Toscano, L. T., de Almeida, A. E. M., da Cruz Santos, A., & Silva, A. S. (2014). Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects. Plant Foods for Human Nutrition, 69(4), 392–398.doi:10.1007/s11130-014-0452-7 
  34. Vuksan, V., Whitham, D., Sievenpiper, J. L., Jenkins, A. L., Rogovik, A. L., Bazinet, R. P., … Hanna, A. (2007). Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes: Results of a randomized controlled trial. Diabetes Care, 30(11), 2804–2810.doi:10.2337/dc07-1144 
  35. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., … Martínez-González, M. A. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.doi:10.1056/nejmoa1200303 
  36. Salas-Salvado, J., Bullo, M., Babio, N., Martinez-Gonzalez, M. A., Ibarrola-Jurado, N., … Basora, J. (2010). Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34(1), 14–19.doi:10.2337/dc10-1288 
  37. Beauchamp, G. K., Keast, R. S. J., Morel, D., Lin, J., Pika, J., Han, Q., … Breslin, P. A. S. (2005). Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45–46.doi:10.1038/437045a 
  38. Coni, E., Di Benedetto, R., Di Pasquale, M., Masella, R., Modesti, D., Mattei, R., & Carlini, E. A. (2000). Protective effect of oleuropein, an olive oil biophenol, on low density lipoprotein oxidizability in rabbits. Lipids, 35(1), 45–54.doi:10.1007/s11745-000-0493-2 
  39. COVAS, M. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological Research, 55(3), 175–186.doi:10.1016/j.phrs.2007.01.010 
  40. Prior, I. A., Davidson, F., Salmond, C. E., & Czochanska, Z. (1981). Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau Island studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(8), 1552–1561.doi:10.1093/ajcn/34.8.1552 
  41. LINDEBERG, S., & LUNDH, B. (1993). Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. Journal of Internal Medicine, 233(3), 269–275.doi:10.1111/j.1365-2796.1993.tb00986.x 
  42. Liu, Y. C. (2008). Medium-chain triglyceride (MCT) ketogenic therapy. Epilepsia, 49, 33–36.doi:10.1111/j.1528-1167.2008.01830.x 
  43. Stubbs RJ, Harbron CG. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996;20(5):435-444.
  44. Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. Eur J Clin Nutr. 1996;50(3):152-158.
  45. Reger, M. A., Henderson, S. T., Hale, C., Cholerton, B., Baker, L. D., Watson, G. S., … Craft, S. (2004). Effects of β-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiology of Aging, 25(3), 311–314.doi:10.1016/s0197-4580(03)00087-3
  46. Assunção, M. L., Ferreira, H. S., dos Santos, A. F., Cabral, C. R., & Florêncio, T. M. M. T. (2009). Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. Lipids, 44(7), 593–601.doi:10.1007/s11745-009-3306-6 
  47. Morelli, L. (2014). Yogurt, living cultures, and gut health. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1248S–1250S.doi:10.3945/ajcn.113.073072 
  48. Astrup, A. (2014). Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1235S–1242S.doi:10.3945/ajcn.113.073015 
  49. Jacques, P. F., & Wang, H. (2014). Yogurt and weight management. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1229S–1234S.doi:10.3945/ajcn.113.073031 

 
Tags:
#Bulking  #lemak jenuh  #lemak tak jenuh 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article