sfidn.com – Setiap orang punya goals masing-masing kenapa ia ingin berolahraga. Fat loss adalah salah satunya. Namun, Anda harus paham bahwa tidak semua lemak itu sama. Misalnya, jika Anda memiliki kelebihan lemak di perut, Anda mungkin lebih berisiko terhadap masalah kesehatan daripada yang lain.

Ini karena lemak perut, alias lemak visceral, adalah jaringan yang aktif secara metabolik dan membahayakan tubuh Anda. Jadi, Anda harus berlatih dengan benar untuk menghilangkannya secara efektif.

Di sisi lain, tidak semua olahraga fat loss dibuat sama. Kebanyakan pelatih hanya fokus pada gerakan metabolisme intensif, seperti burpee, battle rope, slams, dan sejenisnya, padahal ada latihan lain yang juga bisa berhasil. 

Contoh, gerakan multi-sendi yang berat, seperti squat dan deadlift, menantang lebih banyak kelompok otot, yang keduanya bisa membantu Anda membangun lebih banyak otot dan mengeluarkan lebih banyak energi – berujung pada pembakaran lemak.

Oleh sebab itu, Anda perlu tahu apa saja olahraga yang benar-benar efektif dan bekerja untuk menghilangkan kelebihan lemak dalam tubuh. 

SFIDN memberikan Anda beberapa pilihan olahraga terbaik untuk membantu Anda mencapai goal Anda. Bonusnya lagi, ini bisa dilakukan tanpa perlu alat olahraga khusus.

10 Olahraga fat loss terbaik yang bisa Anda lakukan di rumah

Cobalah tambahkan beberapa olahraga fat loss di bawah ini ke dalam rutinitas Anda, dengan catatan tidak mengesampingkan diet defisit kalori Anda. Pengaturan pola makan dan olahraga, ditambah dengan istirahat yang cukup adalah kunci utama memangkas kelebihan lemak dalam tubuh.

1. Burpee

Sumber: youtube.com/Well+Good

Cara melakukan:

• Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu. 
• Turunkan tubuh menjadi jongkok, letakkan tangan di atas lantai tepat di depan kaki, lalu lompatkan kaki ke belakang dalam satu gerakan yang lancar, sehingga Anda mendarat dalam posisi plank. 
• Kemudian, lompat lagi untuk mengembalikan kaki ke dekat tangan dengan lompatan kuat langsung ke udara. 
• Ulangi 10-12 repetisi, 3 set. 

Tips:

• Supaya lebih menantang, Anda bisa menambahkan push-up ketika berada dalam posisi plank. 
• Jika Anda pemula, Anda bisa mulai dengan squat thrust (kaki didorong ke belakang sepenuhnya dari posisi jongkok dengan tangan di lantai) yang berdampak lebih rendah.

2. Jumping jack

Sumber: youtube.com/XHIT Daily

Cara melakukan:

• Berdiri dengan tangan bertumpu di sisi tubuh. 
• Tekuk sedikit lutut dan lompatkan kaki hingga jaraknya sedikit lebih lebar dari bahu.
• Di saat yang sama, dorong lengan keluar dan di atas kepala Anda. 
• Setelah itu, kembalikan tubuh ke posisi semula.
• Ulangi 10-12 repetisi, 3 set.

3. Squat jump

Sumber: youtube.com/ExperienceLifeMag

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Turunkan tubuh ke posisi jongkok (punggung dan tubuh bagian atas tetap terangkat, pinggul dan bokong turun ke lantai seolah-olah sedang duduk di kursi). 
• Pertahankan otot inti tetap kencang dan melompatlah secara eksplosif. 
• Lalu, mendarat dengan ringan di atas kaki dan segera turun lagi ke posisi jongkok. 
• Ulangi 10-12 repetisi, 3 set.

4. Walkout push-up

Sumber: youtube.com/fitrocracy

Cara melakukan:

• Mulai dengan berdiri, lalu tekuk pinggul dan letakkan tangan di atas lantai tepat di depan kaki yang terbuka selebar bahu. 
• Lalu, gerakkan tangan ke depan hingga Anda dalam posisi push-up dan lakukan push-up.
• Setelah itu, gerakkan tangan kembali menuju kaki.
• Ulangi 10-12 repetisi, 3 set.

5. Clock crawl

Sumber: youtube.com/Military Fit

Cara melakukan:

• Ambil posisi merangkak, dengan tangan, lutut, dan jari-jari kaki Anda menyentuh lantai.
• Gerakkan tangan dan kaki Anda ke depan, ke kanan, ke belakang, dan ke kiri – pastikan lutut Anda tidak menyentuh lantai selama merangkak.
• Ulangi 10-12 repetisi, 3 set.

6. Walking lunge

Sumber: youtube.com/CrossFit

Cara melakukan:

• Dengan posisi berdiri, jaga inti dan glutes Anda tetap kencang, bahu tajam ke bawah dan ke dalam.
• Tekuk kaki kiri Anda ke depan membentuk sudut siku-siku dan kaki kanan Anda ke belakang. Pastikan lutut kiri Anda tidak terlalu maju, serta lutut dan jari-jari kaki kanan Anda menyentuh lantai.
• Berjalanlah sambil melakukan gerakan lunge secara bergantian.
• Ulangi 10-12 repetisi, 3 set.

7. Skater jumps

Sumber: youtube.com/Functional Bodybuilding

Cara melakukan:

• Berdiri dengan posisi kaki selebar pinggul. 
• Silangkan kaki kiri di belakang dan keluarkan ke sisi kanan tubuh Anda. Topang berat badan dengan kaki kanan.
• Secara bersamaan, ayunkan lengan kanan setinggi bahu dan lengan kiri melintasi tubuh hingga mencapai pinggul kanan Anda. 
• Lalu, lompat ke kiri dan ulangi gerakan yang sama di sisi kiri. 
• Ulangi 10-12 repetisi, 3 set.

8. Plank jack

Sumber: youtube.com/DAREBEE

Cara melakukan:

• Ambil posisi plank dengan pergelangan tangan sejajar, bahu dan tubuh lurus di belakang. 
• Tahan kaki di atas lantai, lompatkan kaki lebar-lebar, lalu dengan cepat lompatkan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10-12 repetisi, 3 set.

9. High knees

Sumber: youtube.com/ExperienceLifeMag

Cara melakukan:

• Berdiri, lalu angkat lutut kiri ke dada. 
• Ganti kaki dengan cepat, hingga sekarang lutut kanan yang ditarik ke dada. 
• Lakukan terus secara bergantian dan gerakkan lengan Anda seperti sedang berlari (lengan kiri mengangkat dengan kaki kanan dan lengan kanan mengangkat dengan kaki kiri).
• Ulangi 10-12 repetisi, 3 set.

10. Mountain climbers

Sumber: youtube.com/Well+Good

Cara melakukan:

• Mulailah dengan posisi push-up, dari kepala hingga kaki membentuk garis lurus, dan bahu berada di atas pergelangan tangan. Jaga agar inti tetap kencang.
• Kemudian, angkat lutut kanan Anda ke dada, turunkan kembali ke posisi awal. 
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki Anda yang lainnya, dan jaga tempo tetap tinggi.

Kesimpulan

Ada banyak pilihan olahraga untuk fat loss yang bisa Anda lakukan di rumah – bahkan tidak perlu alat khusus.

Beberapa di antaranya adalah burpee, squat, jumping, plank, dan masih banyak lagi. Ingat, lakukan bersama dengan diet defisit kalori Anda agar hasilnya optimal dan sesuai dengan yang diharapkan. 

Entah itu untuk mengelola kondisi kesehatan, membangun massa otot, memangkas lemak, menurunkan berat badan, dan lainnya, olahraga pada akhirnya membuat tubuh Anda jauh lebih sehat dan lebih bugar.

So, selamat berlatih!

Referensi:

• Everyday Health (2020). The Best Fat-Burning Exercises for at Home and the Gym.
• Men’s Health (2020). The 13 Best Workout Moves To Burn Fat.
• Puregym. Top 5 Exercises for Fat Loss.