10 Olahraga yang Cocok untuk Penderita Radang Sendi

sfidn.com - Apakah Anda mengalami radang sendi? Kondisi ini mungkin membuat Anda enggan berolahraga, walaupun Anda berulang kali mendapatkan arahan terkait manfaatnya dalam masa pemulihan.

Namun ketahuilah, olahraga tidak hanya menjaga persendian Anda tetap kuat dan fleksibel, tetapi juga dapat meredakan nyeri, termasuk pada osteoarthritis (OA), rheumatoid arthritis (RA), dan fibromyalgia. 

Latihan fisik juga dapat mencegah rasa sakit sejak awal, membantu Anda menurunkan berat badan, dan mengurangi stres, terutama akibat peradangan di dalam tubuh.

Anda mungkin belum memulai rutinitas latihan karena sulit menemukan olahraga yang cocok sesuai dengan kondisi Anda saat ini. Jadi, cobalah simak artikel berikut untuk menemukan latihan yang cocok untuk penderita radang sendi. 

10 Latihan yang cocok untuk penderita radang sendi

Berikut 10 latihan yang direkomendasikan para ahli untuk Anda yang mengalami radang sendi. Tentunya, ini berdampak rendah, ramah sendi, dan menyenangkan untuk dilakukan.

1. Berjalan di air

Berjalan di air setinggi pinggang dapat mengurangi berat (beban) pada persendian hingga 50% dibandingkan Anda berjalan di darat.

Latihan ini juga sering direkomendasikan untuk orang yang telah menjalani penggantian sendi, dengan catatan menunggu sampai sayatannya sembuh.

Anda bisa mengikuti kelas dengan instruktur bersertifikasi untuk mengajari Anda bentuk latihan yang aman dan tepat. Pastikan Anda merasa sangat nyaman di dalam air dan jangan berlebihan, karena dapat membuat Anda lelah dan memperparah radang sendi Anda. 

2. Aerobik air

Latihan yang melibatkan tubuh bagian atas, tengah, dan bawah ini biasanya dilakukan di dalam air setinggi dada, dengan tujuan mengurangi dampak pada persendian Anda hingga 75% dibandingkan dengan aerobik tradisional.

Awali dengan pemanasan selama 5-10 menit sebelum memulai, misalnya berjalan dan memutar lengan, yang pada dasarnya inilah yang akan Anda lakukan. Tujuannya untuk mengendurkan persendian dan otot-otot yang tegang.

3. Berenang

Berenang mampu melatih semua kelompok otot dan membangun daya tahan kardiovaskular Anda. Berlatih berenang yang benar dapat meminimalkan risiko cedera, terutama jika Anda mengalami radang sendi. 

Pilih teknik yang paling nyaman untuk persendian Anda, misalnya kaki Anda relatif lurus dalam gaya bebas, sehingga baik untuk penderita radang sendi pinggul atau lutut. Jangan pilih gaya dada, karena dapat memperburuk gejala Anda.

4. Golf

Golf dapat melatih bahu, punggung bagian atas, kaki, pergelangan tangan, dan tangan Anda. Selain itu, jika Anda tidak mengandalkan mobil atau motor golf, Anda akan melakukan banyak jalan kaki yang sangat menyehatkan jantung dan sendi.

Pastikan Anda melakukan pemanasan, dengan berdiri di tempat dan putar tubuh Anda dengan lembut ke kanan dan kiri sambil berpura-pura mengayunkan tongkat. 

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah Anda mungkin harus mengurangi intensitas permainan ini dalam jangka panjang. Segera beristirahat atau berhenti saat itu juga jika Anda mengalami cedera atau terluka setelah beberapa hole.

5. Jalan di treadmill

Treadmill memungkinkan Anda untuk berjalan dengan mudah, karena ada setang atau pegangan untuk menopang. Plus, Anda bisa menambah kecepatan atau ketinggian sesuai dengan kemampuan, sehingga latihan Anda lebih bervariasi.

Mulailah secara perlahan, 10-15 menit setiap tiga hari atau lebih dalam seminggu selama satu atau dua minggu. Kemudian, tingkatkan durasinya 5-10 menit setiap minggu. 

Saat Anda dapat berjalan dengan nyaman selama 30 menit di permukaan yang datar, cobalah secara bertahap tingkatkan kecepatan atau tanjakan. Namun ingat, menaikkan tanjakan lebih dari 5-10% dapat membuat sendi Anda stres. Jadi, jangan sampai terlalu berlebihan, ya!

6. Berjalan di luar ruangan

Semua jalan kaki dapat membantu meredakan nyeri, termasuk akibat radang sendi atau arthritis, serta memperkuat otot dan mengurangi stres. 

Sangat dianjurkan agar Anda berjalan kaki di atas permukaan yang rata dan halus, seperti aspal atau beton. 

Hindari berjalan di medan yang tidak rata, karena dapat memperburuk radang sendi di pinggul, lutut, dan kaki Anda. Ini juga termasuk berjalan menuruni bukit yang dapat membuat lutut Anda stres.

7. Bersepeda

Sumber: Pixabay

Baik itu bersepeda di dalam (statis) atau di luar ruangan, keduanya dapat melatih semua otot di tubuh bagian bawah Anda. Pastikan Anda sudah menyesuaikan ketinggian tempat duduknya, sehingga saat kaki Anda diluruskan ke pedal bawah, lutut Anda sedikit tertekuk. 

Selain itu, kenakan sarung tangan bersepeda yang empuk untuk menstabilkan goncangan, mencegah Anda membungkuk, serta mengurangi tekanan pada tangan, pergelangan tangan, dan siku.

Namun, menurut para ahli, sepeda stationer dan outdoor yang tegak dapat memperburuk masalah punggung atau lutut. Jadi, sebaiknya Anda menggunakan sepeda telentang (recumbent bike), yang dapat menopang punggung Anda dengan kaki terentang.

8. Mesin elips

Latihan dengan mesin elips juga cocok untuk penderita radang sendi, karena sebagian pekerjaannya dilakukan oleh mesin. Ini juga dapat memudahkan gerakan melingkar pada persendian, serta mengurangi stres dan ketegangan pada tubuh bagian bawah Anda.

Anda bisa memulainya dengan sesi latihan 10 menit selama beberapa minggu pertama, lalu meningkatkan waktu 5-10 menit setiap minggu. Mulailah dari pengaturan kemiringan dan resistensi terendah alias termudah.

Sayangnya, jika Anda memiliki masalah keseimbangan atau koordinasi, latihan ini mungkin tidak  cocok untuk Anda.

9. Pilates

Latihan yang bisa Anda lakukan di atas tikar atau mesin ini, dapat meregangkan tulang belakang dan memperkuat otot tubuh Anda. 

Anda bisa memulainya dengan sesi satu lawan satu dengan guru bersertifikat atau mengikuti kelas yang membahas spesifik terkait radang sendi. Pastikan Anda selalu bergerak dalam jangkauan bebas rasa sakit dan sesuai dengan kecepatan Anda sendiri.

Jika Anda menderita osteoporosis, hindari membungkuk ke depan dengan punggung melengkung, karena dapat meningkatkan risiko patah tulang.

10. Yoga

Latihan yoga juga cocok untuk penderita radang sendi, karena memiliki tempo yang lambat dan menekankan bentuk yang tepat. Yoga dapat meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot, dan mengurangi stres. 

Pastikan juga Anda berlatih pose istirahat yang nyaman untuk dilakukan. Jika Anda menderita radang sendi parah, pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga kursi.

Saran dari SFIDN

Inilah sederet latihan yang dapat Anda lakukan jika mengalami radang sendi atau arthritis. Olahraga yang terbaik untuk Anda bergantung pada jenis radang sendi Anda dan sendi mana yang bermasalah. 

Dokter atau ahli terapi fisik dapat membantu menemukan rencana pelatihan terbaik untuk meredakan nyeri sendi. Jadi, selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai untuk memastikan olahraga tersebut aman dan tepat untuk dilakukan.

Referensi:

• American College of Rheumatology. Exercise and Arthritis.
• Arthritis Foundation. 14 Ways to Work Out With Arthritis.
• Better Health. Arthritis and Exercise.
• Mayo Clinic (2020). Exercise Helps Ease Arthritis Pain and Stiffness.
• Versus Arthritis. Exercising with Arthritis.