10 Protein Nabati Terbaik untuk Meningkatkan Massa Otot

sfidn.com – Mencari sumber protein nabati terbaik untuk meningkatkan massa otot? Silakan untuk mencoba 10 makanan ini.

Apa Pentingnya Protein Bagi Orang yang Aktif Berolahraga?

Protein sangat dibutuhkan untuk pembentukan dan pemeliharaan jaringan otot. Terlebih lagi jika otot Anda mengalami kerusakan akibat latihan fisik yang intens.

Mereka yang aktif berolahraga, gym atau pun fitness tidak akan pernah melewatkan pengonsumsian protein karena Mereka tahu itu adalah nutrisi terbaik untuk meningkatkan massa otot dengan cepat.

Namun, beberapa orang mungkin alergi dengan protein hewani, seperti susu, telur, keju, daging, dan sejenisnya sehingga harus mencari alternatif lain untuk tetap memenuhi kebutuhan protein sehari-hari.

Sebagai penggantinya, Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis tumbuhan yang sama-sama mengandung protein tinggi. Sumber makanan ini disebut sebagai protein nabati.

Protein nabati dikenal jarang menyebabkan alergi dibandingkan protein hewani. Selain itu, sumber nutrisi ini juga cocok bagi Anda yang vegetarian atau vegan sehingga tetap dapat memenuhi asupan protein harian demi bisa meningkatkan massa otot.

10 Protein Nabati untuk Meningkatkan Massa Otot dengan Cepat

Dari sekian banyak jenis tumbuhan yang bisa Anda konsumsi, manakah yang mengandung sumber protein nabati terbaik?

Berikut adalah 10 protein nabati terbaik untuk membantu Anda meningkatkan massa otot dengan cepat.

1. Spirulina Powder

Spirulina adalah ganggang biru-hijau yang kaya akan protein, asam amino esensial, antioksidan, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya yang dapat mendukung pertumbuhan otot.

Anda bisa menemukan spirulina dalam bentuk tablet atau pun bubuk suplemen makanan. Kandungan proteinnya yang sangat tinggi membuat jenis tanaman ini sebagai salah satu superfood yang populer. Satu sendok makan spirulina powder saja mengandung sekitar 4-6 gram protein.

2. Biji Rami

Biji rami adalah bagian dari tanaman rami (Linum usitatissimum) yang mengandung protein nabati tinggi serta asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan otot. 

Sementara nutrisi lainnya yang bisa kita temukan dalam biji rami, di antaranya adalah serat untuk pencernaan yang sehat, antioksidan untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, serta asam lemak omega-3 untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan sistem saraf.

Biji rami dapat dikonsumsi dalam berbagai cara, baik dalam bentuk biji utuh, bubuk, minyak, atau bahkan  suplemen. Anda dapat menambahkannya ke dalam smoothie, yogurt, sereal, atau  berbagai hidangan lainnya.  

Kandungan protein nabati yang ada di dalam biji rami juga cukup besar, yakni sekitar 5-6 gram protein per sendok makan.

 
3. Biji Labu

Biji labu adalah sumber protein nabati yang kaya akan nutrisi, seperti lemak sehat, protein, zat besi, magnesium, zinc, mangan, serat, fitosterol, dan antioksidan.

Protein dalam biji labu bisa membantu meregenerasi dan memelihara jaringan yang berdampak pada meningkatkan massa otot dengan cepat.

Biji labu mengandung sekitar 5-7 gram protein per ons. Anda bisa mengonsumsinya dengan berbagai cara, seperti direbus, dipanggang, atau pun disangrai sebagai cemilan yang sehat.

4. Chia Seeds

Chia seeds adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Salvia hispanica yang berasal dari Amerika Tengah. Kandungan nutrisi yang ada di dalamnya pun mirip seperti biji labu. 100 gram chia seeds mengandung sekitar 14 gram protein atau 4-5 gram per ons.

Anda bisa mengonsumsi chia seeds dengan cara merendamnya dalam air hingga mengembang dan mencampurkannya ke dalam minuman, seperti air, susu, yogurt, smoothies, jus buah dan sayur atau makanan seperti puding, salad, sereal, kue, dan yang lainnya.

Jadikan chia seeds sebagai salah satu sumber protein nabati terbaik untuk meningkatkan massa otot Anda dengan cepat.

5. Selai Kacang Alami

Selai kacang alami yang dihaluskan tanpa tambahan gula atau minyak bisa menjadi sumber protein nabati yang sangat bagus.

Anda bisa menggunakan berbagai jenis kacang untuk membuat selai, seperti kacang tanah, almond, mete (cashew), dan lain-lain. 

Kandungan protein yang ada di dalam selai kacang alami mengandung sekitar 5-8 gram per dua sendok makan tergantung jenis kacang yang digunakan. Kami merekomendasikan penggunaan kacang tanah dan almond dibandingkan mete.

Pada dasarnya, kacang-kacangan mengandung protein yang bagus bagi tubuh serta beberapa nutrisi lainnya yang tidak kalah penting, seperti lemak sehat, serat, vitamin E, magnesium, dan zat besi.

Selain meningkatkan massa otot, selain kacang juga dapat membantu memperbaiki jaringan tubuh lainnya, seperti kulit dan rambut.

Tambahkan selai kacang alami ke aneka makanan atau minuman Anda, seperti roti lapis, smoothies, kue, dan lain-lain.

6. Kacang-kacangan

Selain dijadikan selai, Anda juga bisa mendapatkan protein nabati dari pengonsumsian kacang-kacangan utuh.

Kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan mete kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Mereka memainkan peran penting dalam pembentukkan massa otot.

Dengan mengonsumsi sekitar 28 gram (1 ons) almond, Anda sudah bisa mendapatkan 6 gram protein. Pada satu ons kacang tanah, proteinnya sebesar 7 gram dan pada kacang mete sebanyak 5-6 gram.

7. Gandum

Gandum adalah salah satu jenis biji-bijian yang penting dalam produksi makanan. Kandungan utamanya terdiri dari karbohidrat kompleks, serat, vitamin B kompleks, zat besi, magnesium, dan sejumlah kecil lemak.

Secara umum, gandum keras (seperti gandum durum yang biasanya digunakan untuk pasta) memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan gandum lunak (seperti gandum biasa yang digunakan untuk roti).

Kandungan protein dalam 100 gram gandum keras berkisar antara 12-15 gram. Sedangkan pada gandum lunak sekitar 9-13 gram.

8. Tahu dan Tempe

Sumber protein nabati lainnya yang dapat meningkatkan massa otot adalah tahu dan tempe. Dua makanan khas Indonesia yang sudah dikenal dan dikonsumsi sejak zaman dahulu.

Tahu dan tempe terbuat dari kedelai yang diproses atau pun difermentasikan. Secara gizi, kedua makanan ini mengandung protein nabati yang cukup tinggi.

Rata-rata, kandungan protein pada 100 gram tahu sekitar 10-15 gram. Sedangkan pada tempe sekitar 18-20 gram.

9. Sayuran Hijau

Sayuran hijau, seperti Asparagus, Kembang Kol, Bayam, Brokoli, dan Kale mengandung  sejumlah protein yang cukup untuk memenuhi asupan kalori harian. 

Meskipun jumlahnya relatif rendah tetapi dapat memberikan variasi makanan agar Anda tidak merasa bosan dan bisa mendapatkan nutrisi lainnya. Protein yang ada di sayuran hijau, jumlahnya sekitar 2-3 gram per ¼ cup atau 30 gram.

10. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari Amerika Selatan, khususnya dari wilayah Andes di Peru, Bolivia, dan Kolombia. Jenis biji ini populer karena kandungan nutrisinya yang tinggi, termasuk protein lengkap, serat, vitamin, dan mineral.

Di sisi lain, quinoa juga bebas gluten sehingga menjadikannya pilihan yang aman bagi mereka yang intoleransi gluten atau celiac.

Cara mengonsumsi quinoa cukup bervariasi tetapi umumnya dimasak dengan cara yang mirip seperti memasak beras.

Jumlah protein yang ada di dalam ½ cangkir atau 90 gram quinoa, yaitu sekitar 8 gram. Anda bisa menjadikan biji-bijian ini sebagai pengganti nasi.

Meningkatkan massa otot membutuhkan kombinasi antara asupan protein yang memadai dengan latihan kekuatan yang teratur. 

Selain itu, variasi dalam sumber protein juga penting untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan berbagai nutrisi yang diperlukan.

Silakan untuk mencoba 10 sumber protein nabati terbaik untuk meningkatkan massa otot jika Anda memang sedang mengurangi atau pun tidak bisa mengonsumsi protein hewani.