sfidn.com – Melakukan beberapa gerakan pemanasan sebelum olahraga sangat penting untuk menghindari cedera dan memaksimalkan performa latihan.

Pemanasan membantu meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan fleksibilitas, serta mempersiapkan otot dan sendi untuk aktivitas fisik yang lebih intens.

11 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga untuk Meningkatkan Performa

Berikut adalah 11 gerakan pemanasan yang dapat Anda lakukan sebelum olahraga:

1. Head Rotation

Head rotation adalah gerakan memutar kepala untuk melemaskan otot-otot leher. Cara melakukannya sangat mudah, berdiri dengan posisi tegak, lalu perlahan-lahan putar kepala Anda searah jarum jam sebanyak 10 putaran. Setelah itu, lakukan putaran ke arah sebaliknya sebanyak 10 kali.

2. Shoulder Circle

Gerakan pemanasan yang berikutnya adalah shoulder circle untuk mengurangi ketegangan pada otot bahu dan meningkatkan mobilitas sendi bahu.

Cara melakukan shoulder circle, yaitu berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat kedua tangan ke samping, dan lakukan gerakan memutar bahu ke depan sebanyak 10 kali. Kemudian, putar ke belakang sebanyak 10 kali.

3. Arm Circle

Arm Circle adalah pemanasan untuk memanaskan otot lengan dan bahu. Rentangkan kedua tangan ke samping, lalu buat lingkaran kecil dengan tangan Anda sebanyak 10 kali ke depan, kemudian ke arah sebaliknya sebanyak 10 kali.

4. Torso Swings

Torso Swings adalah gerakan pemanasan sebelum olahraga yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan menghangatkan otot-otot inti.

Untuk melakukan torso swings, berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu dan tangan di pinggang, turunkan dan putarkan tubuh bagian atas ke kanan dan kiri secara bergantian sebanyak 20 kali.

Baca Juga:

Peregangan dan Pemanasan Itu Tidak Sama, Kenali Perbedaannya!

5. Hips Rotation

Gerakan pemanasan berikutnya adalah hip rotation yang berguna untuk mempersiapkan otot panggul agar fleksibilitas dan rentang geraknya meningkat. Dengan begitu, tubuh Anda akan siap untuk bergerak lebih aktif sehingga performa fisik meningkat.

Cara melakukannya, yaitu berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggang, lakukan gerakan memutar pinggul searah jarum jam sebanyak 10 kali, lalu putar ke arah sebaliknya sebanyak 10 kali.

6. Leg Circle

Gerakan pemanasan sebelum olahraga yang cocok untuk mempersiapkan otot kaki adalah leg circle. Cara melakukannya adalah dengan berdiri menggunakan satu kaki, sedangkan kaki lainnya diangkat untuk membuat lingkaran di udara sebanyak 10 kali ke satu arah, kemudian 10 kali ke arah yang berlawanan. 

7. Glute Bridge

Glute Bridge adalah gerakan untuk mengaktifkan otot-otot pinggul. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, letakkan tangan di samping tubuh, angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan beberapa detik dan turunkan kembali. Lakukan sebanyak 8-10 kali.

Baca Juga:

6 Jenis Latihan yang Efektif Mengatasi Nyeri Lutut Anda

8. High Knees

High Knees adalah gerakan kardio yang efektif untuk meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot-otot kaki. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, angkat lutut ke dada secara bergantian selama 30 detik.

9. Butt Kicks

Butt Kicks membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot-otot kaki sekaligus mempercepat detak jantung agar sirkulasi darah meningkat.

Cara melakukan butt kicks adalah berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat kaki ke belakang dan arahkan tumit ke bokong secara bergantian selama 30 detik.

10. Jumping Jacks

Jumping Jacks adalah gerakan pemanasan yang melibatkan seluruh otot tubuh. Gerakan ini juga dapat meningkatkan detak jantung.

Untuk melakukan jumping jacks, berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Kemudian, melompat dengan kaki terbuka dan ayunkan tangan di atas kepala, lalu melompat lagi untuk kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 20 kali.

11. Calf Raises

Calf Raises membantu menghangatkan dan memperkuat otot betis. Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat tumit sehingga Anda berdiri dengan bertumpu pada ujung jari kaki, tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali. Lakukan sebanyak 15-20 kali.

Dengan melakukan 11 gerakan pemanasan di atas sebelum berolahraga, Anda dapat meningkatkan performa latihan. 

Jika sebelumnya Anda hanya bisa berolahraga selama 15 menit maka setelah melakukan pemanasan, Anda bisa olahraga selama 25 menit. Kalau sebelumnya Anda hanya bisa mengangkat beban seberat 2,5 kg maka setelah pemanasan, Anda bisa mengangkat beban yang lebih berat dengan repetisi dan set yang lebih banyak.

Pastikan untuk melakukan setiap gerakan dengan hati-hati dan tidak terburu-buru untuk mendapatkan hasil yang optimal.