11 Makanan Sehat Penambah Berat Badan untuk Vegan

sfidn.com – Bagi sebagian orang, meningkatkan berat badan adalah perkara yang sulit karena dituntut harus merubah pola makan dan gaya hidup, terlebih lagi untuk Anda yang vegetarian. Menghindari produk makanan hewani dari pola makan akan membuat Anda menjadi kesulitan dalam menambah berat badan dan mengharuskan Anda untuk membuat pilihan yang tepat dalam mengonsumsi makanan. Namun, ternyata masih ada makanan vegan yang bergizi dan mampu memberikan ekstra kalori untuk menambah berat badan. Berikut ini adalah 11 makanan vegan berkalori tinggi untuk bantu meningkatkan berat badan Anda.

1. Selai Kacang dan Kacang

Kacang adalah salah satu sumber protein, lemak sehat, dan kalori yang luar biasa, sehingga sangat baik untuk dijadikan sebagai pilihan makanan penambah berat badan. Dikutip dari laman nutritiondata.self.com, kacang kenari memiliki kandungan 185 kalori dan lebih dari 4 gram protein tiap 28 gram nya. Mengonsumsi satu atau dua genggam kacang setiap hari seperti kacang almond, kacang mete, atau kacang kenari, mampu menambah kalori yang cukup untuk asupan makanan Anda dan sekaligus mendukung peningkatan berat badan yang sehat. Selai kacang dengan kalori yang tinggi juga bisa Anda jadikan pilihan yang nyaman dan mudah untuk dikonsumsi. Anda bisa menambahkan selai kacang pada camilan atau smoothie untuk meningkatkan asupan kalori Anda.

2. Alpukat

Alpukat sudah terkenal dengan teksturnya yang lembut dan rasanya yang lezat. Buah ini juga memiliki asupan nutrisi yang luar biasa untuk membantu meningkatkan berat badan yang sehat dengan cara menyediakan banyak kandungan lemak dan serat. Dalam satu buah alpukat tercatat memiliki 322 kalori, 13,5 gram serat nitrat, dan hampir 30 gr lemak total. Anda bisa mengonsumsinya dengan cara menambahkan setengah buah alpukat pada smoothie Anda.

3. Quinoa

Quinoa adalah salah satu asupan makanan yang sehat dan sarat akan protein, serat, dan berbagai nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Dalam setiap 185 gram quinoa tercatat memilki kandungan 222 kalori, 8 gram protein dan 5 gram serat. De Ron, A. M., etc (2017) menjelaskan bahwa quinoa adalah salah satu sumber protein nabati yang lengkap, yang artinya makanan ini memiliki seluruh kandungan asam amino esensial. Lebih lanjut, para peneliti juga sepakat bahwa quinoa memiliki kandungan mangan, magnesium, fosfor, zinc dan folat dalam jumlah yang besar. Anda bisa mengonsumsinya sebagai lauk pada makanan utama Anda dan ditambahkan ke sup, semur, atau salad.

4. Tahini

Tahini terbuat dari biji wijen yang dipanggang dan digiling. Makanan ini adalah suatu makanan pokok masyarakat Mediterania dan Timur Tengah yang kaya akan protein, serat, lemak dan kalori. Tercatat dalam setiap 1 sendok tahini terdapat 89 kalori, 2,5 gr protein, 1,5 gr serat, dan 8 gr lemak. Berdasarkan data tersebut, mengonsumsi beberapa sendok tahini setiap hari akan secara efektif meningkatkan asupan kalori dan berujung pada peningkatan berat badan yang sehat. Tahini juga memiliki konsistensi yang mirip seperti pasta atau selai kacang. Oleh karena itu, menambahkan Tahini pada wraps, sandwich dan salad adalah pilihan yang tepat. Makanan ini juga bisa dijadikan saus beraroma, diaduk pada sup, atau dicampur dengan saus krim dan disajikan sebagai  topping pada sayuran kukus.

5. Minyak Zaitun

Minyak zaitun sangat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, dan terkenal akan kemampuannya yang mampu meningkatkan kesehatan tubuh. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2012) dalam penelitiannya juga menjelaskan bahwa lemak tak jenuh tunggal mampu meningkatkan kadar kolesterol baik, mengurangi trigliserida darah, dan membantu meningkatkan kadar gula darah pada para penderita diabetes tipe 2. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research Reviews juga menjelaskan bahwa minyak zaitun memiliki antioksidan yang bermanfaat dalam mencegah kerusakan oksidatif pada sel dan mengurangi risiko penyakit kronis. Terlebih lagi, dengan kandungan 119 kalori dan 13,5 gram lemak dalam setiap 14 gr pada minyak zaitun mampu membantu menambah kalori ekstra pada asupan makanan Anda. Untuk menyajikannya, Anda bisa mencampurkan minyak zaitun padan sayur sup, saus salad, dan makanan favorit Anda lainnya.

6. Buah Kering

Mengonsumsi buah kering adalah cara yang tepat untuk meningkatkan asupan kalori, vitamin, mineral, dan antioksidan ekstra. Kandungan nutrisi yang tepat dapat bervariasi antar jenis buah, mulai dari buah plum yang memiliki 89 kalori dalam setiap 87 gr nya, hingga buah kismis yang memiliki 247 gr kalori dalam 83 gr nya. Dua penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition dan Journal of the American College of Nutrition melaporkan bahwa buah kering sangat kaya akan serat dan antioksidan, serta mampu menyuplai zat gizi makro yang 3-5 kali lebih pekat daripada buah segar. Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menggabungkan buah kering dengan sumber protein lain untuk meminimalisir potensi efek pada gula darah, karena buah kering masih memiliki kandungan gula alami yang tinggi.

7. Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang-kacangan seperti lentil dan buncis memiliki kandungan protein, serat, dan kalori yang baik untuk tubuh. Misalnya saja kacang hitam, setiap 172 gram kacang hitam memiliki kandungan 227 kalori dan 15 gram protein dan serat. Sekelompok peneliti dalam studinya yang di publikasikan dalam jurnal Clinical Diabetes menjelaskan bahwa kacang polong juga umumnya sangat tinggi akan vitamin dan mineral penting, termasuk folat, magnesium, zat besi, seng, dan kalium.

8. Ubi Manis

Ubi termasuk kedalam jenis sayuran bertepung dan banyak disukai karena rasanya yang lezat dan kandungan nutrisinya yang luar biasa. Makanan ini sangat tinggi akan kalori dan serat, ditambah dengan sejumlah kandungan vitamin esensial, mineral dan antioksidan. Dalam satu cangkir ubi jalar seberat 200 gr tercatat memiliki kandungan 180 kalori, 6,5 gr serat, serta mampu memenuhi kebutuhan vitamin A harian tubuh, banyak vitamin C, mangan, kalium, dan vitamin B6. Anda bisa mengonsuminya dengan cara dipanggang, dibakar, direbus, atau dihaluskan.

9. Smoothie

Mengonsumsi smoothie adalah cara yang cepat dan nyaman dalam mendapatkan tambahan asupan kalori. Anda bisa mencampurnya dengan bubuk protein vegan atau yoghurt kedelai untuk memaksimalkan kandungan nutrsinya. Selain itu, Anda juga bisa menambahkan selai kacang, buah kering atau segar, alpukat, susu almond, minyak kelapa, dan biji-bijian tertentu agar smoothie Anda menjadi lebih bergizi dan kaya akan kalori. Anda bisa mengonsumsinya di antara waktu makan atau setelah makan, jadi bukan sebagai pengganti makanan utama.

10. Nasi

Nasi adalah sumber karbohidrat yang murah, serbaguna, padat kalori, dan mampu meningkatkan berat badan tubuh secara bertahap. Nasi juga mampu memberikan sedikit asupan protein, serat ekstra, beberapa vitamin, serta mineral penting. Dalam tiap 195 gr nasi merah matang tercatat mengandung 216 kalori, 5 gr protein, dan 3,5 gr serat. Nasi juga merupakan sumber mangan, selenium, magnesium, fosfor dan niasin yang baik. Di Indonesia, Anda bisa menemukan banyak kreasi nasi vegan dan sangat mudah ditemui.

11. Minyak Kelapa

Minyak kelapa telah menarik perhatian masyarakat dunia karena efek kesehatannya, mulai dari mengatasi kadar kolesterol hingga permasalahan fungsi otak. Selain itu, minyak kelapa juga bisa membantu meningkatkan berat badan karena kaya akan kalori. Dalam setiap 15 ml minyak kelapa, tercatat mengandung 116 kalori, dan 13,5 gr lemak. Minyak kelapa bisa Anda konsumsi dengan mudah, bahkan bisa dicampur dengan smoothies.

Kesimpulan

Terdapat banyak makanan vegan yang berkalori tinggi dan kaya akan nutrisi untuk membantu meningkatkan berat badan menjadi lebih mudah dan cepat. Menambahkan makanan diatas pada makanan pokok atau camilan Anda akan meningkatkan asupan kalori dan berat berat badan. Untuk hasil yang maksimal, gebungkanlah makanan diatas dengan makanan bergizi lainnya seperti buah-buahan, sayuran, protein, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Referensi:

1. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
2. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
3. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
4. De Ron, A. M., Sparvoli, F., Pueyo, J. J., & Bazile, D. (2017). Editorial: Protein Crops: Food and Feed for the Future. Frontiers in Plant Science, 8.doi:10.3389/fpls.2017.00105 
5. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3142/2
6. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2012). Monounsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease: Synopsis of the Evidence Available from Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients, 4(12), 1989–2007.doi:10.3390/nu4121989
7. Tripoli, E., Giammanco, M., Tabacchi, G., Di Majo, D., Giammanco, S., & La Guardia, M. (2005). The phenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health. Nutrition Research Reviews, 18(01), 98.doi:10.1079/nrr200495 
8. Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, 4(2), 89–96.
9. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2
10. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2050/2
11. Vinson, J. A., Zubik, L., Bose, P., Samman, N., & Proch, J. (2005). Dried Fruits: Excellentin Vitroandin VivoAntioxidants. Journal of the American College of Nutrition, 24(1), 44–50.doi:10.1080/07315724.2005.10719442 
12. Bennett, L. E., Singh, D. P., & Clingeleffer, P. R. (2010). Micronutrient Mineral and Folate Content of Australian and Imported Dried Fruit Products. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51(1), 38–49.doi:10.1080/10408390903044552 
13. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2
14. Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical Diabetes, 33(4), 198–205.doi:10.2337/diaclin.33.4.198 
15. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
16. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2
17. Assunção, M. L., Ferreira, H. S., dos Santos, A. F., Cabral, C. R., & Florêncio, T. M. M. T. (2009). Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. Lipids, 44(7), 593–601.doi:10.1007/s11745-009-3306-6 
18. Fernando, W. M. A. D. B., Martins, I. J., Goozee, K. G., Brennan, C. S., Jayasena, V., & Martins, R. N. (2015). The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action. British Journal of Nutrition, 114(01), 1–14.doi:10.1017/s0007114515001452