11 Menu Makan Malam untuk Diet

sfidn.com - Setelah seharian beraktifitas, wajar jika Anda ingin menyantap sajian menu makan malam yang lezat. Namun, jika Anda sedang berusaha agar tubuh tetap fit, sehat, dan langsing, penting bagi Anda untuk memilih menu makan malam yang sehat.

Beberapa pilihan menu yang bisa Anda pilih terdiri dari ikan, ayam, dan makanan olahan kacang. Masing-masing dari menu ini memiliki kadar nutrisi yang menyehatkan dan tidak mudah membuat gemuk. Mari kita bahas satu per-satu menu makan malam untuk diet sehat dan tepat yang mudah kita dapatkan bahannya.

1. Steak Ikan Salmon

Dengan steak ikan salmon, Anda dapat menikmati santapan makan malam yang lezat sekaligus bergizi. Laman nutritiondata.self menjelaskan bahwa ikan salmon merupakan sumber yang sangat baik untuk protein, vitamin B12, dan selenium. Selain itu, salmon memiliki tingkatan sodium yang rendah, sehingga aman dikonsumsi untuk menghindarkan diri dari serangan jantung dan tekanan darah tinggi. Pastikan untuk tidak menambahkan garam terlalu banyak pada steak ikan salmon yang Anda santap.

2. Spaghetti

Salah satu menu makan malam andalan hampir semua orang yaitu spaghetti. Perlu Anda ketahui bahwa spaghetti merupakan menu yang sehat karena mengandung kadar kolesterol dan lemak jahat yang rendah, seperti yang dilansir dari laman nutritiondata.self.com. Jika ingin lebih sehat, Anda bisa memilih spaghetti yang terbuat dari gandum sebagai alternatif untuk asupan serat yang lebih tinggi.

3. Ayam Panggang Isi Bayam

Siapa yang tidak suka ayam? Dagingnya yang empuk dan nikmat seringkali menjadi pilihan utama sebagai santapan makan malam. Terlebih jika ditambahkan sayur seperti bayam. Dilansir dari laman nutritionfact.self.com, ayam memiliki kadar sodium yang rendah dan merupakan sumber yang baik untuk Vitamin B6, phosphorus, protein, niacin, dan selenium. Selain itu, bayam juga memiliki kadar magnesium yang seimbang bagi tubuh.

4. Tahu dan Tempe

Jangan salah, makanan yang terlihat sederhana ini ternyata memiliki gizi dan nutrisi yang baik. Terlebih jika Anda ingin menghindari daging, tahu dan tempe bisa menjadi alternatif makan malam lezat yang tepat bagi kesehatan tubuh Anda. Dilansir dari laman resmi nutrition.self.com, tempe merupakan sumber yang baik untuk mangan, selenium, dan protein. Selain itu, tahu juga memiliki kandungan kalsium dan zat besi yang baik. Yang penting, jangan gunakan garam atau penyedap rasa terlalu banyak dalam mengolahnya agar terhindar dari resiko darah tinggi.

Selain rasanya yang nikmat, tahu dan tempat termasuk bahan makanan yang murah dan bisa didapatkan di mana saja. Hanya dengan uang Rp5000 saja, Anda sudah bisa mendapatkan tahu dan tempat yang nikmat di pasar. Jadi tidak ada alasan makan sehat harus mahal lagi. Buktinya, tahu dan tempe termasuk makanan sehat tapi masih tetap murah dan terjangkau harganya.

5. Quinoa

Jika Anda ingin memakan nasi tapi ingin menghindari kadar karbohidrat yang terlalu tinggi, biji-bijian quinoa dapat menjadi pilihan sebagai pengganti nasi. Quinoa adalah biji-bijian yang dapat dimasak seperti nasi, namun memiliki kalori yang cenderung lebih rendah dari nasi.

Dilansir dari nutritiondata.self.com, total karbohidrat yang terkandung pada 185 gram quinoa adalah 39 gram sedangkan total karbohidrat pada 158 gram nasi sebesar 45 gram. Protein yang terkandung pada quinoa juga lebih besar ketimbang nasi, sehingga menjadikan quinoa pengganti nasi yang ideal untuk menjaga berat badan.

6. Oatmeal

Praktis dan juga menyehatkan, oatmeal termasuk menu makan malam yang cepat disajikan dan tidak membuat gemuk. Penelitian membuktikan bahwa oat mampu meredam rasa lapar lebih lama, mengingat oat termasuk makanan berserat tinggi yang mengandung beta-glucan, yakni jenis serat yang dapat mengurangi kadar kolesterol dan meregulasi rasa lapar.

Dilansir dari nutritiondata.self.com, oatmeal juga mengandung protein yang cukup tinggi serta merupakan sumber yang baik untuk zat besi, tiamina, magnesium, dan juga mangan.

7. Nasi Merah

Selain quinoa, makanan pokok lainnya untuk mengganti peran nasi putih adalah nasi merah. Anda bisa menggabungkan menu ini dengan menu lain yang telah dibahas untuk mendapatkan nutrisi tambahan yang optimal.

Jika dibandingkan dengan nasi putih, nasi merah lebih banyak mengandung nutrisi-nutrisi penting seperti protein, serat, mineral dan vitamin. Selain itu juga, nasi merah mengandung senyawa bioaktif yang mampu mengurangi resiko diabetes dan kanker, juga mengandung antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas. Lalu, karena seratnya juga lebih banyak, nasi merah mampu membuat Anda merasakan kenyang yang lebih lama ketimbang nasi putih.

8. Salad Buah

Makan malam akan terasa kurang jika tidak dilengkapi dengan dessert atau pencuci mulut. Nah, salah satu pilihan yang baik adalah dengan memakan salad buah. Dengan mencampurkan berbagai jenis buah seperti mangga, stroberi, dan jeruk, Anda telah menciptakan pencuci mulut yang kaya akan serat, vitamin, antioksidan, dan mineral-mineral penting bagi tubuh.

9. Coklat Hitam

Kalau Anda ingin memiliki opsi pencuci mulut lebih dari satu, coklat hitam layak untuk dipertimbangkan. Selain rasanya yang nikmat, cokelat hitam juga memiliki keunggulan nutrisi yang dapat menurunkan resiko berbagai penyakit seperti sakit jantung dan peradangan. Selain itu, coklat hitam juga terkenal ampuh dalam meningkatkan mood.

10. Udang

Bagi Anda yang tidak alergi udang, makanan laut yang satu ini bisa dijadikan pilihan menu makan malam yang lezat. Bagaimana tidak? Udang memiliki kadar lemak yang rendah dan juga mengandung asam lemak tak jenuh yang baik untuk menurunkan berat badan. Nutrisi baik lainnya yang terkandung dalam udang yaitu vitamin b-12, mineral, serta Omega-3 yang berguna untuk meningkatkan kadar kalsium pada tubuh.

Hal yang tidak kalah penting dari udang adalah cara memasaknya. Usahakan untuk membersihkannya dengan baik untuk menghilangkan racun dari udang. Anda juga sebaiknya tidak menggorengnya dengan minyak berlebih agar udang tidak kehilangan banyak dari nutrisinya.

11. Asparagus

Meskipun bukan menu makanan yang terlalu umum di Indonesia, asparagus merupakan salah satu sayur yang cocok bagi siapapun yang sedang menjalankan program diet. Anda dapat menjadikannya sup atau mentumisnya sesuai selera. Beberapa kandungan penting yang terdapat pada asparagus antara lain vitamin A, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K. Menu makanan ini juga memiliki serat yang tinggi serta zat kromium yang berguna untuk mengurangi resiko diabetes.

Kesimpulan

Menu makan malam di atas membuktikan bahwa Anda tidak perlu mengorbankan rasa demi mendapatkan hidangan yang sehat dan tidak membuat gemuk. Dengan menyantap menu makan malam yang sehat setiap harinya, Anda tidak perlu kuatir menjadi gemuk dan dapat memulai gaya hidup yang lebih sehat, tentunya dengan dibarengi istirahat yang cukup dan olahraga yang teratur.

Referensi:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/
• https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
• https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5712/2
• https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4393/2
• https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4381/2
• https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
• https://www.researchgate.net/publication/333605399_Brown_Rice_Versus_White_Rice_Nutritional_Quality_Potential_Health_Benefits_Development_of_Food_Products_and_Preservation_Technologies
• https://www.researchgate.net/publication/287283789_Shrimps_-_a_nutritional_perspective
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/
• https://www.pebtf.org/PDF/GetHealthy/Dark%20Chocolate%20Benefits%20Handout.pdf