sfidn.com – Bokong yang rata, kecil, dan lembek dapat melemahkan kekuatan ekstensi pinggul, yang merupakan bagian penting saat mengangkat benda dari tanah, berjalan menaiki tangga, berlari, dan aktivitas fisik lainnya yang menuntut.

Itu sebabnya, banyak orang yang menargetkan untuk mengencangkan dan membesarkan bokongnya, di samping meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuhnya.

Tak hanya itu, eksistensi bokong yang kencang dan indah juga telah menjadi bagian dari apa yang membuat wanita maupun pria tampil lebih percaya diri.

Ada banyak peralatan olahraga yang bisa Anda gunakan untuk membantu meningkatkan ukuran bokong Anda. Gym, tempat olahraga yang populer, menyediakan berbagai alat untuk menunjang program latihan sesuai dengan kebutuhan.

Melalui artikel ini, Anda akan memperoleh beberapa rekomendasi alat gym untuk membesarkan bokong, serta meningkatkan kekuatannya.  

Alat gym untuk mengencangkan dan membesarkan bokong

Bokong (gluteus maximus, singkatnya glutes) adalah otot terbesar dan berpotensi terkuat di tubuh Anda.

Berikut alat-alat gym yang dapat Anda gunakan untuk mengencangkan dan membesarkan bokong:

Mesin gym untuk glutes

Dilansir dari Livestrong.com, menambahkan peralatan olahraga dan beban bebas ke dalam latihan glutes adalah cara yang efektif untuk melatih tubuh bagian bawah Anda.

Terlebih lagi, jika Anda pemula dan ingin memiliki pengalaman yang lebih banyak, Anda mungkin ingin mengawalinya dengan mesin gym.

American Council on Exercise (ACE) menjelaskan bahwa mesin beban bisa membantu seseorang menjadi lebih kuat dengan aman selama menggunakan beban berlebih untuk merangsang pertumbuhan ototnya.

Artinya, mesin gym dapat membantu Anda menargetkan area yang ingin Anda bangun sambil menjaga stabilitas dan struktur yang Anda butuhkan untuk melakukan gerakan dengan benar.

Beberapa mesin gym yang umum untuk latihan glutes adalah:

1. Mesin leg press

Sumber: youtube.com/PureGym

Tips menggunakan mesin leg press:

• Posisikan kaki Anda tinggi-tinggi di alas kaki, lalu dorong ke bawah melalui tumit untuk memaksimalkan gerakan pada glutes Anda. 
• Saat Anda menekuk kaki ke arah dada dan menurunkan berat badan, pastikan untuk tidak membulatkan punggung bagian bawah, karena ini dapat menyebabkan cedera.

2. Mesin ekstensi glute berdiri (standing glute extension machine)

Sumber: youtube.com/More Active

3. Mesin paha luar (outer thigh machine)

Sumber: youtube.com/XP Fitness

4. Mesin Smith untuk squat dan deadlifts

Sumber: youtube.com/Livestrong.com

5. Mesin kabel katrol

Mesin katrol kabel juga bisa Anda tambahkan ke dalam daftar mesin latihan glutes Anda. Mesin ini memungkinkan Anda untuk melatih otot bokong dalam posisi berdiri dan dari berbagai sudut yang berbeda. 

Sumber: youtube.com/Jeff Nippard

Tips menggunakan mesin katrol kabel:

• Pasang kabel ke pergelangan kaki Anda menggunakan ankle strap yang dapat disesuaikan dan lakukan berbagai latihan ekstensi pinggul. 
• Latihan menggunakan mesin kabel ini akan mengisolasi glutes, yang memungkinkan Anda untuk memusatkan upaya Anda pada bagian tersebut.

Peralatan gym untuk glutes

Jika Anda belum mampu untuk menggunakan mesin gym di atas, jangan khawatir! Anda juga bisa memasukkan beberapa peralatan gym berikut untuk melatih tubuh bagian bawah yang menargetkan bokong Anda, seperti:

6. Dumbbell

Sumber: youtube.com/Annabelle Hayes

7. Barbell

Sumber: youtube.com/Saavyy

8. Kettlebell

Sumber: youtube.com/Casi Davis

Ini semua adalah alat yang bagus untuk Anda gunakan saat melakukan latihan tubuh bagian bawah, misalnya deadlift, squat, dan lunges.

Namun ingat, sebelum Anda memutuskan alat mana yang akan Anda gunakan untuk membesarkan bokong Anda, pertimbangkan dulu latihan yang akan Anda lakukan dan bagaimana alat itu akan melibatkan dan menargetkan bokong Anda. 

National Strength and Conditioning Association menyatakan bahwa barbel lebih unggul untuk mengaktifkan otot hamstring, tetapi latihan dorong pinggul memberikan aktivasi gluteus maximus yang paling tinggi.

Di sisi lain, kettlebell adalah alat olahraga umum lainnya yang dapat mengubah latihan tubuh bagian bawah Anda menjadi latihan pembentukan otot yang intens. 

Jadi, pertimbangkanlah untuk menambahkan ayunan kettlebell, lunges, goblet squat, step-up, serta deadlift ke dalam daftar latihan glutes Anda.

Tips latihan dengan peralatan gym:

• Untuk membentuk dan mengencangkan bokong Anda, lakukan setidaknya 3 set, 6-12 repetisi. Ini adalah rentang pengulangan yang sama dengan para binaragawan dalam memaksimalkan pertumbuhan ototnya.

Peralatan kardio untuk glutes

Selanjutnya, alat gym yang dapat membantu membesarkan bokong Anda adalah mesin kardio, seperti:

9. Trademill

Sumber: youtube.com/Saavyy

Jika Anda memilih untuk menggunakan trademill, tingkatkan tanjakannya. Ini dapat mengubah mesin kardio klasik ini menjadi mesin latihan glutes yang efektif.

10. Mesin elips

Sumber: youtube.com/Livestrong.com

11. Sepeda statis

Sumber: youtube.com/popsugarliving

Anda juga bisa meningkatkan kemiringan dan resistensi pada mesin elips untuk menargetkan glutes Anda, atau melakukan interval berdiri di atas sepeda stasioner tegak.

12. Mesin pemanjat tangga

Sumber: youtube.com/O2 Fitness

Tertarik untuk menambah tantangan pada latihan Anda? Naiklah ke mesin pemanjat tangga (stair climber machine) dan fokus untuk melatih otot bokong Anda setiap kali kaki Anda menginjak anak tangga. 

Tips menggunakan mesin pemanjat tangga:

• Pastikan Anda tidak bersandar pada mesin. Pegangan tangan hanya untuk tujuan keselamatan dan situasi darurat, bukan untuk menopang seluruh berat badan Anda. 

Itulah daftar alat-alat gym yang bisa Anda gunakan untuk mengencangkan dan membesarkan bokong. Menggunakan peralatan ini dapat memastikan Anda melakukan gerakan dan mempertahankan bentuk yang tepat, serta menargetkan glutes Anda. 

Tidak hanya itu, Anda juga dapat memaksimalkan manfaat dari hipertrofi otot yang terjadi setelah sesi latihan.

Bila memungkinkan, Anda juga dapat berkonsultasi terlebih dahulu dengan profesional kesehatan atau personal trainer untuk memastikan alat yang akan digunakan sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuan kebugaran Anda.

Referensi:

• ACE (2015). 6 Benefits of Using Weightlifting Machines.
• American College of Sports Medicine (2017). Interval-based exercise: So many names, so many possibilities.
• Chron. The Gym Equipment to Enlarge the Gluteus Maximus.
• Chron (2019). What Exercise Machines Build Up Butt Muscles Right Away?
• Livestrong.com (2019). Gym Equipment to Build the Glutes.
• Livestrong.com (2019). Butt Workout Machines in the Gym.
• NSCA (2017). Muscle Activation in Hip-Extensor Exercises.