sfidn.com –  Buah tinggi protein bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan gizi harian dengan cara yang lebih bervariasi sehingga apa yang Anda makanan tidak monoton.

12 Buah Tinggi Protein yang Baik untuk Kesehatan Tubuh

Meski jumlah protein pada buah tidak sebanyak daging, telur, atau pun sayuran tetapi Anda perlu mengonsumsinya untuk melengkapi nutrisi karena buah-buahan mengandung vitamin dan mineral yang tinggi.

Buah tinggi protein juga bisa membantu para vegan dan vegetarian yang membatasi diri untuk mengonsumsi protein hewani supaya tetap mendapatkan asupan protein yang cukup.

Yuk, cari tahu buah apa saja yang paling banyak mengandung protein pada artikel berikut ini.

Fungsi Protein Bagi Tubuh manusia

Menurut The Food and Drug Administration (FDA), wanita harus mengonsumsi sekitar 46 gram protein dalam sehari. Sedangkan pria harus mengonsumsi 56 gram protein per hari.

Fungsi protein yang paling utama adalah menjadi komponen utama dalam menyusun struktur jaringan, sel, dan organ tubuh manusia. Contohnya, otot, tulang, kulit, rambut, dan lain-lain.

Selain itu, protein juga dibutuhkan sebagai sumber energi cadangan setelah karbohidrat, mempercepat reaksi kimia dalam tubuh, membentuk sistem kekebalan, menyimpan nutrisi dan mengangkutnya ke seluruh tubuh, menjaga cairan dalam tubuh, membentuk hemoglobin dan plasma darah, serta menjaga keseimbangan asam basa.

12 Buah Tinggi Protein 

Banyak yang tidak tahu jika buah-buahan, seperti jambu biji, durian, blackberry, markisa, pisang, jeruk, dan buah lainnya mengandung protein yang cukup tinggi.

Meski jumlahnya tidak signifikan sehingga dibutuhkan buah dalam jumlah banyak untuk memenuhi kebutuhan protein harian, namun ini bisa menjadi makanan selingan atau camilan yang lebih sehat dan menyenangkan untuk dikonsumsi.

Berikut adalah 12 buah tinggi protein yang sebaiknya sering Anda konsumsi:

1. Cempedak

Buah cempedak yang sudah cukup langka ini ternyata mengandung protein yang relatif tinggi, yaitu sekitar 2 sampai 4,2 gram protein per 100 gram buah. 

Selain itu, cempedak juga kaya akan nutrisi, seperti karbohidrat, serat, Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C, potassium, magnesium, mangan, antioksidan, dan sedikit lemak.

Namun, Anda perlu waspada dengan efek samping buah cempedak, apalagi jika mengonsumsinya dalam jumlah banyak karena dapat mengganggu pencernaan, seperti kembung dan diare.

2. Durian

Buah tinggi protein berikutnya adalah durian. 100 gram durian mengandung sekitar 1 sampai 2,5 gram protein. Buah tropis yang memiliki bau menyengat ini juga mengandung banyak nutrisi, seperti karbohidrat, lemak yang cukup tinggi, serat, Vitamin C, Vitamin B Kompleks, dan antioksidan.

3. Kelapa

Kelapa termasuk buah yang tinggi protein di antara buah-buahan lainnya. Dalam 100 gram daging kelapa mengandung sekitar 3,3-3,5 gram protein.

Buah kelapa juga mengandung elektrolit alami, seperti kalium, natrium, dan magnesium dalam jumlah yang tinggi sehingga mampu mencegah terjadinya dehidrasi.

4. Markisa

Markisa menjadi buah tropis lainnya yang mengandung protein cukup tinggi, yaitu sekitar 2,2-3,5 gram per 100 gram buah. Buah ini juga kaya akan serat, Vitamin A, Vitamin C, zat besi, kalium dan antioksidan yang membantu penyerapan zat besi, mencegah kerusakan sel, dan menjaga kesehatan kulit serta pencernaan.

5. Jambu Biji

Buah tinggi protein yang selanjutnya adalah jambu biji, yakni sekitar 2,5-2,6 gram protein per 100 gram buah. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung bersama dengan bijinya atau dijadikan jus yang nikmat.

Jambu biji juga mengandung serat, Vitamin A, Vitamin C, kalium, dan antioksidan yang baik bagi kekuatan dan kesehatan tubuh Anda.

6. Blackberry

Selain tinggi karbohidrat dan serat, buah blackberry juga kaya akan protein, yaitu sekitar 2 gram per cangkir atau 1,4 gram per 100 gram buah.

Rasa buah blackberry itu manis dan sedikit kecut, jadi Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau dijadikan smoothie dengan buah beri lainnya.

7. Nangka

Nangka mengandung protein sebanyak 1,2-1,7 gram  per 100 gram buah. Nangka sering dijadikan sebagai makanan pengganti daging oleh para vegan dan vegetarian karena buah ini bisa dikonsumsi secara matang atau pun mentah. Salah satu makanan yang dibuat dari buah nangka adalah gudeg.

8. Srikaya

Srikaya mengandung protein tetapi dalam jumlah yang relatif kecil dibandingkan buah sebelumnya, yakni  sekitar 1 gram protein per 100 gram buah. Akan tetapi, ini lebih baik daripada melon yang hanya mengandung 0,5 gram protein.

Anda bisa mengonsumsi buah srikaya ini sesekali untuk variasi makanan, sekaligus mengambil nutrisi baik lainnya, seperti vitamin, serat, mineral, dan air.

9. Buah Naga Merah

Buah naga ada yang berwarna merah dan putih. Namun yang berwarna merah adalah yang paling banyak mengandung protein, yaitu sekitar 1 sampai 1,7 gram. Buah naga merah juga tinggi antioksidan yang dapat membantu tubuh melawan radikal bebas dan menurunkan risiko diabetes.

10. Pisang

Tidak cuma kaya serat dan karbohidrat, pisang juga tinggi protein, yakni sekitar 1 atau 1,1 gram per 100 gram buah. Buah ini juga bagus untuk mendukung fungsi saraf serta pembentukan sel darah merah sehingga cocok untuk dikonsumsi oleh orang-orang yang menderita anemia.

11. Aprikot

Aprikot termasuk buah tinggi protein karena mengandung sekitar 1 sampai 1,4 gram protein per 100 gram buah. Lebih tinggi daripada pisang dan srikaya.

Buah aprikot bisa dikonsumsi secara langsung atau dibuat menjadi jus dan selai. Buah ini juga dikenal baik bagi ibu hamil karena mengandung asam folat yang bagus untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.

12. Jeruk

Siapa bilang kalau jeruk hanya tinggi Vitamin C? Nyatanya, buah ini juga mengandung sejumlah protein yang bagus bagi pembentukan jaringan dan sel.
100 gram buah jeruk mengandung sekitar 0,9 gram protein. Memang tidak signifikan tetapi nikmat dan menyegarkan untuk dikonsumsi bersama dengan makanan berat lainnya.

Apalagi, buah jeruk bisa Anda konsumsi dalam jumlah banyak. Satu buah jeruk mandarin saja memiliki berat sekitar 80-200 gram. Anda bisa mendapatkan banyak protein dari mengonsumsi buah tersebut.

Itulah 12 buah tinggi protein yang bisa Anda masukkan ke dalam daftar makanan Anda. Meski jumlah proteinnya tidak sebanyak daging atau produk hewani lainnya tetapi ini bisa menjadi alternatif dan variasi yang menarik untuk mencegah Anda dari rasa bosan karena hanya mengonsumsi makanan yang itu-itu saja.

Buah juga mengandung banyak vitamin, serat, mineral, dan nutrisi lainnya yang tidak selalu bisa ditemukan pada daging atau pun sayuran. Jadi, cobalah untuk memperkaya nutrisi Anda.

Referensi:

• Cook x Unity, (2023) 15 High Protein Fruits to Include in Your Diet
• My Food Data, (2024), Top 10 Fruits Highest in Protein
• Prospre, (2023), Protein Rich Fruits to Help You Reach Your Daily Goals
• Pure Wow Food, (2024), 12 High-Protein Foods to Add to Your Diet