sfidn.com - Bagi pecinta olahraga, terutama yang fokus pada pembentukan otot, program bulking adalah salah satu tahapan penting. Bulking adalah fase di mana Anda meningkatkan asupan kalori untuk membangun massa otot. Namun, tidak semua orang memiliki budget besar untuk membeli makanan mahal seperti daging sapi impor atau suplemen protein premium. Tenang, ada banyak makanan terjangkau yang bisa membantu Anda mencapai tujuan bulking otot tanpa menguras kantong.

 

12 Rekomendasi Makanan Terjangkau untuk Program Bulking Otot

 

 

Berikut adalah aneka rekomendasi makanan terjangkau untuk program bulking otot yang bisa Anda coba:

 

1. Telur

Telur adalah sumber protein lengkap yang sangat terjangkau. Satu butir telur mengandung sekitar 6-7 gram protein, serta lemak sehat yang dibutuhkan untuk meningkatkan kalori harian. Kuning telur juga kaya akan vitamin D dan kolin, yang baik untuk kesehatan otot dan tulang.

 

Cara Konsumsi Telur:

Rebus telur untuk camilan sehat

Buat omelet dengan tambahan sayuran seperti bayam atau brokoli

Tambahkan telur ke dalam smoothie protein

 

2. Dada Ayam

Dada ayam adalah sumber protein rendah lemak yang sangat populer di kalangan fitness enthusiast. Harganya relatif terjangkau, terutama jika Anda membeli dalam jumlah besar. Satu porsi dada ayam (100 gram) mengandung sekitar 31 gram protein.

 

Cara Konsumsi Dada Ayam:

Panggang atau rebus dada ayam untuk hidangan utama

Campurkan dengan nasi merah dan sayuran untuk makanan lengkap

Gunakan sebagai topping salad

 

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, dan lentil adalah sumber protein nabati yang murah meriah. Selain protein, kacang-kacangan juga kaya serat, vitamin, dan mineral yang mendukung pencernaan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

 

Cara Konsumsi Kacang-Kacangan:

Masak sup kacang merah dengan daging ayam atau sapi

Jadikan lentil sebagai bahan dasar burger vegetarian

Campurkan kacang hijau ke dalam nasi atau salad

 

4. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang sangat terjangkau dan mudah ditemukan di Indonesia. Keduanya terbuat dari kacang kedelai yang kaya akan asam amino esensial untuk pembentukan otot.

 

Cara Konsumsi Tahu dan Tempe:

Goreng atau panggang tempe sebagai camilan

Tumis tahu dengan sayuran dan bumbu rendah garam

Tambahkan tahu ke dalam sup atau mie

 

5. Nasi Merah

Nasi merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang lebih sehat dibandingkan nasi putih. Karbohidrat adalah komponen penting dalam program bulking karena memberikan energi untuk latihan dan membantu pemulihan otot.

 

Cara Konsumsi Nasi Merah:

Ganti nasi putih dengan nasi merah untuk makan sehari-hari

Campurkan nasi merah dengan dada ayam dan sayuran

Buat nasi goreng sehat dengan nasi merah

 

6. Pisang

Pisang adalah buah yang kaya akan karbohidrat, kalium, dan vitamin B6. Buah ini sangat cocok dikonsumsi sebelum atau setelah latihan untuk mengisi kembali energi dan mencegah kram otot.

 

Cara Konsumsi Pisang:

Makan pisang langsung sebagai camilan

Tambahkan pisang ke dalam smoothie atau oatmeal

Panggang pisang dengan sedikit madu untuk dessert sehat

 

 

7. Oatmeal

Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat yang sangat baik untuk program bulking. Selain terjangkau, oatmeal juga mudah diolah dan bisa dikombinasikan dengan berbagai bahan lain.

 

Cara Konsumsi Oatmeal:

Masak oatmeal dengan susu rendah lemak dan buah-buahan

Tambahkan madu atau selai kacang untuk meningkatkan kalori

Gunakan oatmeal sebagai bahan dasar protein bar buatan sendiri

 

8. Selai Kacang

Selai kacang adalah sumber lemak sehat dan protein yang sangat baik untuk menambah kalori harian. Pilih selai kacang alami tanpa tambahan gula atau minyak terhidrogenasi.

 

Cara Konsumsi Selai Kacang:

Oleskan selai kacang pada roti gandum

Campurkan selai kacang ke dalam smoothie atau oatmeal

Gunakan sebagai celupan untuk buah-buahan seperti apel atau pisang

 

9. Susu Rendah Lemak

Susu rendah lemak adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang terjangkau. Minum susu secara rutin dapat membantu meningkatkan massa otot dan menjaga kesehatan tulang.

 

Cara Konsumsi Susu Rendah Lemak:

Minum susu langsung setelah latihan

Gunakan susu sebagai bahan dasar smoothie

Tambahkan susu ke dalam oatmeal atau sereal

 

10. Ikan Kembung

Ikan kembung adalah sumber protein dan lemak sehat yang jauh lebih terjangkau dibandingkan salmon. Ikan ini kaya akan omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung dan peradangan otot.

 

Cara Konsumsi Ikan Kembung:

Panggang ikan kembung dengan bumbu sederhana

Tumis ikan kembung dengan sayuran

Buat sup ikan kembung untuk hidangan hangat

 

11. Kentang

Kentang adalah sumber karbohidrat kompleks yang terjangkau dan mudah diolah. Kentang juga mengandung vitamin C dan potasium, yang baik untuk pemulihan otot.

 

Cara Konsumsi Kentang:

Rebus atau panggang kentang sebagai sumber karbohidrat

Buat mashed potato dengan susu rendah lemak

Campurkan kentang dengan sayuran dan protein

 

12. Greek Yoghurt

Greek Yoghurt atau Yogurt Yunani adalah sumber protein tinggi yang lebih terjangkau dibandingkan suplemen protein. Yogurt ini juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.

 

Cara Konsumsi Greek Yoghurt:

Makan yogurt Yunani langsung sebagai camilan

Tambahkan buah-buahan dan madu untuk rasa manis alami

Gunakan sebagai pengganti mayones dalam salad

 

Tips Sukses Program Bulking dengan Makanan Terjangkau

 

Apa saja tipsnya? Berikut ini adalah beberapa Tips Sukses Program Bulking dengan Makanan Terjangkau, diantaranya yaitu:
 

Hitung Kebutuhan Kalori

Pastikan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar.

 

Kombinasikan Protein, Karbohidrat, dan Lemak

Pastikan setiap makanan mengandung ketiga makronutrien ini.

 

Makan Secara Teratur

Konsumsi 5-6 porsi kecil sehari untuk menjaga asupan nutrisi.

 

Tetap Berolahraga

Latihan beban secara rutin untuk memastikan kalori ekstra digunakan untuk membangun otot, bukan lemak.

 

Dengan 12 rekomendasi makanan terjangkau untuk program bulking otot di atas, program bulking otot Anda bisa berjalan lancar tanpa harus mengeluarkan biaya besar. Selalu ingat, konsistensi dan disiplin adalah kunci utama untuk mencapai tujuan fitness Anda. Selamat mencoba!