12 Tips agar Anda Mampu Berlari Lebih Cepat daripada Sebelumnya

sfidn.com – Banyak orang yang bertanya, bagaimana caranya agar ia dapat berlari lebih cepat. Apakah dengan membangun daya tahan atau belajar cara bernapas yang benar?

Kedua cara tersebut memang benar tapi masih ada banyak hal yang dapat memengaruhi kecepatan berlari seseorang. Mulai dari penguasaan teknik, berat badan, hingga kebiasaan.

Anda akan bisa berlari dengan lebih cepat asalkan sudah tahu rahasianya dan mengikuti tips yang akan kami berikan. Penasaran? Simak artikel berikut ini, ya.

Apa Saja Manfaat dari Berlari Cepat?

Mampu berlari dengan lebih cepat bisa mendatangkan berbagai manfaat yang bagus bagi tubuh Anda. Mulai dari meningkatkan kesehatan jantung, tingkat pembakaran kalori yang lebih tinggi, menurunkan berat badan, memperkuat tulang, memperbaiki kualitas tidur, meningkatkan sistem kekebalan, hingga manajemen emosi yang lebih baik.

Meski berjalan juga sama bagusnya, namun jika Anda mampu berlari dengan cepat maka semua manfaat tadi bisa diperoleh dalam waktu yang lebih singkat.

Bagi seorang atlet, meningkatkan kecepatan lari adalah suatu keharusan apabila ingin mengungguli lawan dan tampil menjadi yang terbaik.

12 Tips agar Mampu Berlari dengan Lebih Cepat

Jika Anda memang ingin meningkatkan kecepatan berlari, kami telah menyiapkan 12 tips agar Anda dapat berlari dengan lebih cepat. 12 tips yang dimaksud, yaitu:

1. Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan dapat memberikan keuntungan yang signifikan pada kecepatan lari Anda. Setiap kilogram berat badan yang berhasil Anda turunkan dapat meningkatkan kecepatan lari sekitar 1%. 

Meskipun setiap orang memiliki bentuk tubuh yang berbeda, upaya untuk menurunkan berat badan secara sehat dapat membantu usaha Anda untuk berlari lebih cepat.

2. Fokus pada Kekuatan Inti

Membangun kekuatan inti dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh, mengurangi rotasi tubuh yang berlebihan, memungkinkan gerakan yang lebih efisien, dan mengurangi risiko cedera saat berlari dengan kecepatan tinggi. 

Cobalah melatih kekuatan otot inti dengan berbagai latihan khusus, seperti plank, Russian twists, atau pun crunches.

3. Perbaiki Pernapasan

Pernapasan yang baik adalah kunci untuk menyediakan oksigen yang cukup ke seluruh otot Anda. Fungsi oksigen ini adalah menyalurkan energi dan nutrisi yang dapat meningkatkan stamina dan mengurangi rasa lelah.

Anda bisa memilih salah satu dari tiga cara bernapas yang cocok untuk berlari, seperti pernapasan irama, pernapasan diafragma, atau pun pernapasan kombinasi hidung dan mulut. Ini akan kapasitas paru-paru dan memenuhinya dengan oksigen yang tubuh Anda butuhkan.

4. Menjaga Pola Makan yang Seimbang

Makanan dengan gizi seimbang bisa memberikan energi yang dibutuhkan saat berlari maupun mempercepat pemulihan setelah latihan. 

Fokuslah untuk mengonsumsi makanan bernutrisi, seperti protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat,  vitamin, dan mineral. Pastikan semua nutrisi dikonsumsi dalam jumlah yang seimbang.

Kami pernah membahas lebih dalam tentang nutrisi apa saja yang dibutuhkan oleh pelari sebelum pertandingan di sini.

5. Jangan Lupakan Pemanasan

Pemanasan sebelum berlari adalah bagian penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atau kecepatan lari Anda. Lakukan pemanasan dinamis yang meniru gerakan berlari, seperti skipping, lunges, atau high knees.

6. Perbaiki Teknik Berlari

Teknik berlari sangatlah penting jika Anda mendambakan kecepatan. Pastikan Anda memahami teknik lari yang benar seperti:

• Postur tubuh harus tegak dengan bahu rileks dan tidak membungkuk ke depan.
• Langkah yang diambil harus seimbang dan tidak terlalu panjang. Langkah yang terlalu besar dapat menghambat kecepatan.
• Kaki harus mendarat dengan lembut di bagian tengah telapak kaki, bukan dengan tumit atau pun jari-jari. Pendaratan ini akan membantu mengurangi dampak pada sendi dan mencegah cedera. 
• Gerakan atau ayunan lengan harus seimbang dan terkoordinasi. Dekatkan tangan Anda ke arah sisi tubuh.

7. Prioritaskan Pemulihan dan Pemeliharaan Otot

Pemulihan dan pemeliharaan otot setelah latihan sangat penting untuk mencegah cedera. Lakukan peregangan dan pemijatan. Bila perlu, gunakan foam roller untuk merilekskan otot dan memperbaiki fleksibilitas.

8. Kuatkan Mental

Mental yang kuat adalah kunci untuk mengatasi rasa lelah saat berlari dengan kecepatan tinggi. Jangan cepat menyerah dan putus asa jika apa yang Anda harapkan belum terwujud. Apalagi sampai meragukan kemampuan Anda.

9. Melakukan Latihan Plyometric

Latihan plyometric dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan kaki dan daya ledak otot. Cobalah untuk menggabungkan latihan burpee dengan lompat jongkok untuk memaksimalkan hasil.

10. Mengelola Irama Langkah Kaki

Irama langkah kaki dapat membantu Anda menjaga konsistensi dan efisiensi gerakan saat berlari. Irama yang konsisten dapat menjaga energi dengan lebih baik sehingga Anda bisa menyelesaikan lari sampai titik akhir.

Anda bisa menggunakan pedometer atau musik untuk berlatih mengelola irama kaki. Pedometer dapat membantu Anda mengetahui sejauh apa perbedaan jumlah langkah Anda dari waktu ke waktu, kemudian berusaha untuk mengatur konsistensi angkanya.

Bagi seorang pemula, berusahalah untuk meningkatkan cadence hingga 150-170 langkah kaki per menit. Sedangkan bagi pelari tingkat menengah, jaga irama lari Anda di sekitar 160-180 langkah per menit. Bagi pelari tingkat lanjut, Anda harus mencapai 180 langkah per menit.

11. Melatih Pinggul untuk Meningkatkan Tenaga

Pinggul bagaikan pedal gas yang dapat memengaruhi keluaran tenaga Anda saat berlari. Semakin sering melatih kekuatan pinggul maka semakin cepat Anda berlari.

Otot pinggul yang kuat akan membantu bokong untuk mendorong tubuh Anda ke depan. Anda bisa melatihnya dengan melakukan The Box Jump atau Lompat Kotak. 

12. Tingkatkan Jarak Lari secara Bertahap

Meningkatkan jarak lari secara bertahap adalah kunci dalam membangun daya tahan. Namun, pastikan untuk tidak terburu-buru dalam menambah jarak untuk mencegah cedera. Sebaiknya, peningkatan jarak lari di setiap minggunya tidak lebih dari 10 persen.

Perhatikan 12 tips ini dan terapkan satu per satu di dalam rutinitas latihan jika Anda mau berlari dengan lebih cepat daripada sebelumnya. Tidak ada yang sulit jika Anda mau mencoba dan menjaga konsistensi. Selamat berlatih.

Referensi:

• The Run Experience, (2023), How to Run Faster: 15+ Ways to Increase Your Speed
• Outside, (2015), A Smarter Way to Increase Running Mileage
• Healthline, (2020), 25 Tips to Run Faster