sfidn.com – Bagi orang yang sering berolahraga, istilah bulking tentu sudah tak asing lagi. Ini adalah fase di mana Anda mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh dengan tujuan menambah massa otot.

Namun, salah satu risiko melakukan bulking adalah terjadinya penumpukan lemak yang membuat tubuh tampak besar dan kurang sehat.

Sebagai alternatif, metode lean bulking atau clean bulking hadir untuk membantu Anda menambah massa otot dengan meminimalkan penambahan lemak. 

Proses ini mungkin memakan waktu lebih lama dibandingkan dirty bulking tapi manfaatnya lebih besar karena Anda bisa menghindari fase cutting ekstrem di kemudian hari.

13 Tips Sukses Melakukan Lean Bulking, Otot Besar Tanpa Lemak

Berikut adalah 13 tips yang bisa Anda terapkan untuk melakukan lean bulking dengan sukses:

1. Tetapkan Surplus Kalori yang Terukur

Untuk menambah otot, Anda memang memerlukan surplus kalori tapi jumlahnya harus terukur agar Anda tidak mengonsumsi kalori secara berlebihan.

Sebaiknya, tambahkan 200-300 kalori per hari dari kebutuhan kalori harian Anda. Dengan surplus kalori yang terukur ini, tubuh akan mendapatkan cukup bahan bakar untuk membentuk otot tanpa menumpuk lemak secara berlebihan.

Sumber kalori terbaik datang dari makanan bergizi, termasuk protein berkualitas, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.

2. Konsumsi Protein dalam Setiap Hidangan

Protein adalah elemen penting dalam pembentukan otot. Saat Anda menjalani lean bulking, kebutuhan protein harian akan naik menjadi 1,5 hingga 2 gram per kilogram berat badan.

Pastikan untuk mengonsumsi protein di setiap makan, baik dari daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, maupun produk susu rendah lemak. Protein membantu regenerasi otot tanpa menambah lemak dalam tubuh.

3. Manfaatkan Kacang-Kacangan sebagai Camilan

Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, atau kacang tanah adalah pilihan camilan yang tepat selama fase lean bulking karena mengandung protein dan kalori yang cukup banyak.

Camilan ini dapat membantu menambah asupan kalori tanpa meningkatkan kadar lemak jahat. Anda bisa mencampur kacang-kacangan dengan makanan lain, contohnya, seperti menambahkan selai kacang ke sandwich atau pun buah-buahan.

Baca Juga:

4. Lakukan Kardio dengan Intensitas Ringan

Kardio berlebih bisa menghambat pembentukan otot tetapi kardio dengan intensitas rendah dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Cukup lakukan kardio ringan sebagai pemanasan sebelum latihan angkat beban agar tubuh lebih siap tanpa mengurangi efektivitas pertumbuhan otot.

5. Fokus pada Latihan Compound

Latihan compound yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti deadlift, squat, dan bench press jauh lebih efektif untuk meningkatkan massa otot dibandingkan dengan latihan isolasi.

Jenis latihan ini dapat memicu produksi hormon seperti testosteron yang mendukung pembentukan otot. Selain itu, gunakan beban yang lebih berat daripada biasanya dengan repetisi yang lebih sedikit untuk hasil optimal.

Baca Juga:

Low Bar Squat vs High Bar Squat, Mana yang Lebih Efektif?

6. Mengatur Karbohidrat Sesuai Waktu Latihan

Penting untuk mengatur konsumsi karbohidrat sesuai dengan waktu latihan. Sebelum latihan, pilih karbohidrat kompleks untuk menjaga energi lebih stabil, seperti ubi, gandum utuh, atau sayuran hijau. Setelah latihan, konsumsi karbohidrat sederhana untuk memulihkan energi lebih cepat, seperti nasi putih, kentang goreng, atau roti.

7. Beri Tubuh Waktu Istirahat yang Cukup

Latihan yang berlebihan tanpa istirahat yang cukup justru akan merusak otot daripada membangunnya. Anda hanya perlu berlatih 3-4 kali seminggu dan tidur minimal 7-8 jam setiap malam untuk membantu pemulihan otot secara optimal.

8. Jangan Memaksakan Diri

Penambahan massa otot adalah proses yang lambat. Kebanyakan orang hanya bisa menambah sekitar 1 kg otot setiap bulan dan bagi mereka yang sudah berpengalaman, angka ini bisa lebih rendah lagi. Oleh karena itu, kenali batas kemampuan tubuh Anda dan jangan terlalu memaksakan diri.

9. Siapkan Makanan 'Cheat' yang Lebih Sehat

Sesekali, mengonsumsi makanan enak yang biasanya Anda hindari dapat membantu menjaga motivasi. Namun, hindari makanan junk food yang tinggi lemak dan kalori. Sebagai gantinya, buatlah versi makanan “cheat” yang lebih sehat dari makanan favorit Anda, seperti burger yang terbuat dari roti gandum dan daging ayam tanpa lemak atau pizza dengan sayuran dan keju rendah lemak.

10. Konsumsi Suplemen yang Tepat

Untuk mendukung proses lean bulking, suplemen seperti protein whey, creatine, atau asam amino bisa membantu proses pembentukan lemak.

Whey protein sangat bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan protein harian, terutama jika sulit didapat dari makanan. Creatine juga mendukung performa latihan dan meningkatkan massa otot tanpa menambah lemak berlebih.

Baca Juga:

7 Suplemen Terbaik untuk Bulking

11. Hindari Stres Berlebih

Stres kronis dapat memicu peningkatan kadar hormon kortisol yang berpotensi mengganggu pembentukan otot dan meningkatkan penumpukan lemak.

Temukan cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau aktivitas santai lainnya. Mengontrol stres akan membantu tubuh tetap fokus pada proses pertumbuhan otot.

12. Pertahankan Hidrasi yang Cukup

Hidrasi sangat penting selama fase lean bulking. Air membantu transportasi nutrisi ke otot dan mendukung pemulihan setelah latihan. Minum cukup air juga membantu mengontrol nafsu makan sehingga menghindari keinginan makan berlebih yang tidak diperlukan.

13. Nikmati Setiap Prosesnya

Proses lean bulking memang lebih lambat dibandingkan metode lain tetapi hasilnya akan jauh lebih memuaskan. Selain otot yang bertambah, Anda juga akan merasa lebih sehat dan Anda tidak perlu menjalani fase cutting yang berat. Jadi, tetap sabar dan nikmati setiap perkembangan yang Anda capai.

Dengan mengikuti ke-13 tips ini, Anda dapat menambah massa otot tanpa harus khawatir tentang lemak berlebih. Prosesnya mungkin menantang tetapi hasilnya akan sepadan.