20 Cara Diet Alami Berbasis Science, Sudah Terapkan yang Mana?

sfidn.com - Cara diet alami berikut akan menarik perhatian Anda, karena tidak ada yang sulit sama sekali. Justru, Anda bisa lebih memahami mana yang baik dan mana yang buruk untuk kesehatan Anda saat ini dan juga nanti. 

Tidak harus memporsirnya langsung, tetapi mulailah secara perlahan, bertahap, sedikit demi sedikit, hingga akhirnya Anda bisa menjadikannya sebagai gaya hidup yang berkelanjutan. Bukankah yang sehat itu tidak datang secara instan?

20 Cara diet alami berbasis science

Berikut 20 cara diet alami berbasis science yang harus Anda ketahui:

1. Tambahkan protein.

Saat mencerna protein yang dimakan, tubuh dapat meningkatkan metabolismenya hingga 80-100 kalori per hari.

Diet tinggi protein juga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan. Bahkan, Anda bisa mengurangi asupan makan lebih dari 400 kalori per hari dengan menjalani diet ini.

Beberapa contoh makanan sumber protein yang baik adalah daging, ikan, telur, kacangan-kacangan, serta polong-polongan.

2. Makan makanan utuh dengan bahan tunggal.

Kebiasaan mengonsumsi makanan utuh dengan bahan tunggal adalah salah satu cara diet alami yang penting dilakukan. Ini dapat mengurangi asupan gula dan lemak tambahan, serta makanan olahan.

Makanan utuh secara alami juga sangat mengenyangkan dan memberikan tubuh banyak zat gizi penting untuk dapat berfungsi dengan baik.

3. Hindari makanan olahan.

Ini karena makanan olahan cenderung tinggi kalori, gula tambahan, dan lemak tambahan. Bahkan, jauh lebih mungkin menyebabkan Anda kecanduan makan daripada makanan yang tidak diproses.

4. Stok makanan dan camilan sehat.

Penelitian membuktikan bahwa makanan yang disimpan di rumah sangat memengaruhi berat badan dan perilaku makan seseorang.

Jadi, mulailah stok makanan dan camilan sehat dari sekarang untuk mengurangi kebiasaan makan yang tidak sehat. Contohnya yogurt, buah-buahan segar, kacang-kacangan, salad sayur, dan telur rebus.

5. Cukup minum air.

Minum air yang cukup setiap hari dapat menjaga berat badan Anda tetap stabil. Jika Anda minum setengah liter air, Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori sebesar 24% hingga 30% selama satu jam sesudahnya.

Alih-alih minuman tinggi kalori dan gula, alangkah lebih baik jika Anda menggantinya dengan air yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

6. Minum kopi (tanpa pemanis).

Cara diet alami selanjutnya adalah minum kopi, tetapi tanpa pemanis. Kopi tidak hanya bisa membangkitkan mood dan semangat Anda, melainkan juga dapat mendukung penurunan berat badan.

Ini karena kopi mengandung kafein yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh sebesar 3-11% dan membuat Anda merasa kenyang dengan kandungan kalorinya yang hampir 0.

7. Hindari kalori cair.

Kalori cair berasal dari minuman, misalnya soft drinks, jus buah, susu cokelat, dan minuman energi. Kebiasaan mengonsumsi minuman ini dapat meningkatkan risiko obesitas, karena kandungan gulanya sangat cepat diserap oleh tubuh. 

Perlu diketahui bahwa otak Anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat. Jadi, pada akhirnya meningkatkan asupan kalori harian Anda.

8. Batasi asupan karbohidrat olahan.

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang sebagian besar zat gizi dan seratnya yang bermanfaat dihilangkan. Proses pemurnian tidak menyisakan apa pun selain karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko obesitas.

Sumber makanan utama karbohidrat olahan adalah nasi putih, tepung putih, roti putih, soda, kue kering, makanan ringan, pasta, sereal sarapan, permen, dan gula tambahan. 

9. Puasa intermiten. 

Puasa intermiten adalah cara diet alami dengan menerapkan pola makan bersiklus di antara periode puasa dan waktu makan. Secara umum, metode ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa menyadari bahwa Anda telah membatasi asupan kalori selama periode makan.

10. Minum teh hijau (tanpa pemanis).

Teh hijau adalah minuman alami yang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan. Ini karena teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut yang berbahaya.

11. Makan lebih banyak buah dan sayuran.

Buah-buahan dan sayur-sayuran wajib ditambahkan jika Anda menjalani diet alami. Ini adalah makanan yang sangat sehat dan ramah untuk penurunan berat badan. Selain tinggi serat dan zat gizi mikro, makanan ini juga memiliki kepadatan energi yang sangat rendah. Alhasil, memungkinkan Anda untuk makan dalam porsi besar tanpa harus mengonsumsi terlalu banyak kalori.

12. Gunakan piring yang lebih kecil.

Kebanyakan orang cenderung meletakkan lebih banyak makanan di piring yang lebih besar daripada yang lebih kecil. Oleh sebab itu, menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit, karena mengubah cara Anda melihat ukuran porsi. 

13. Makan lebih lambat.

Kebiasaan makan terlalu cepat dapat meningkatkan asupan kalori sebelum tubuh Anda menyadari bahwa Anda sudah kenyang. Ini dapat berdampak buruk terhadap berat badan dibandingkan dengan orang yang makan lebih lambat.

Studi juga membuktikan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.

14. Konsumsi probiotik.

Probiotik adalah bakteri hidup yang bermanfaat untuk kesehatan bila dimakan, termasuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan jantung, bahkan membantu menurunkan berat badan.

Penelitian membuktikan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda daripada orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi berat badannya.

Probiotik dapat membantu mengatur bakteri sehat di usus, memblokir penyerapan lemak makanan, sekaligus mengurangi nafsu makan dan peradangan. Dari semua bakteri probiotik, Lactobacillus gasseri menunjukkan efek yang paling menjanjikan pada penurunan berat badan.

15. Tidur yang cukup.

Tidur yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan di masa mendatang. Ini karena kurang tidur dapat mengganggu fluktuasi harian hormon nafsu makan Anda, yang dapat menyebabkan regulasi nafsu makan yang buruk.

16. Makan lebih banyak serat.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara diet alami, asupan serat jangan sampai terlewatkan. Serat dapat menunda pengosongan perut, membuat perut mengembang, dan meningkatkan pelepasan hormon kenyang. Pada akhirnya, ini membuat Anda makan lebih sedikit secara alami.

Selain itu, serat dapat memberi makan bakteri baik di usus. Namun ingat, tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan perut, seperti kembung, kram, dan diare.

17. Sikat gigi setelah makan.

Menyikat atau membersihkan gigi dengan obat kumur setelah makan dapat membantu membatasi keinginan Anda untuk ngemil atau makan di antara waktu makan. Ini karena banyak orang yang tidak ingin makan setelah menyikat gigi, bahkan bisa membuat makanan terasa tidak enak. Pada akhirnya, dapat membantu mencegah makan berlebihan.

18. Lakukan latihan kardio dan ketahanan.

Olahraga adalah bagian dari diet alami yang tidak boleh ditinggalkan, misalnya latihan kardio seperti jogging, lari, bersepeda, jalan kaki, atau hiking. Latihan kardio telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak, terutama lemak perut, dan mengurangi berat badan.

Namun, Anda mungkin mengalami kehilangan massa otot. Untuk mengatasinya, kombinasikan dengan latihan ketahanan, seperti mengangkat beban, untuk mencegah penurunan massa otot. 

19. Tambahkan whey protein.

Whey protein adalah cara efektif untuk meningkatkan asupan protein harian Anda. Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori dengan whey protein dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Pastikan Anda membaca daftar bahannya, karena sebagian dapat mengandung gula tambahan dan zat aditif tidak sehat lainnya.

20. Fokus mengubah gaya hidup.

Alih-alih hanya fokus pada penurunan berat badan, jadikanlah diet alami yang Anda jalani sebagai tujuan utama untuk menyehatkan tubuh dengan pola makan dan gaya hidup yang sehat.

Tidak hanya untuk masa kini, tetapi juga berkelanjutan dan dapat dijadikan sebagai kebiasaan seumur hidup.

Pada intinya, "dietlah" untuk membuat Anda menjadi orang yang lebih sehat, bahagia, dan bugar sepanjang hari, bukan hanya sekadar menurunkan berat badan.

Referensi:

• Abildso et al. (2014). DOI: 10.1155/2014/736080.
• Acheson et al. (2004). DOI: 10.1093/ajcn/79.1.40.
• Auvichayapat et al. (2008). DOI: 10.1016/j.physbeh.2007.10.009.
• Boschmann et al. (2003). DOI: 10.1210/jc.2003-030780.
• Diepvens et al. (2007). DOI: 10.1152/ajpregu.00832.
• DiRienzo DB. (2014). DOI: 10.1111/nure.12084. 
• Emery et al. (2015). DOI: 10.1038/ijo.2015.70.
• Fallaize et al. (2013). DOI: 10.1007/s00394-012-0444-z.
• Heo et al. (2011). DOI: 10.1159/000335279.
• Hollands et al. (2015). DOI: 10.1002/14651858.CD011045.pub2.
• Holt et al. (1995). A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 49 (9): 675-90.
• Hunter et al. (2008). DOI: 10.1038/oby.2008.38.
• Ismail et al. (2012). DOI: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x.
• Johannsen et al. (2012). DOI: 10.1210/jc.2012-1444.  
• Johnston et al. (2002). DOI: 10.1080/07315724.2002.10719194.
• Johnstone A. (2015). DOI: 10.1038/ijo.2014.214.
• Kokkinos et al. (2010). DOI: 10.1210/jc.2009-1018.
• Koot P, Deurenberg P. (1995). DOI: 10.1159/000177854.
• Markwald et al. (2013). DOI: 10.1073/pnas.1216951110.
• Mattes et al. (2000). DOI: 10.1016/j.jada.2008.11.031.
• Miller et al. (2014). DOI: 10.1080/07315724.2013.875365.
• Miyoshi et al. (2013). DOI: 10.1007/s00394-013-0568-9. 
• Ohkuma et al. (2015). DOI: 10.1038/ijo.2015.96.  
• Rebello et al. (2014). DOI: 10.1186/1475-2891-13-49.
• Robinson et al. (2014). DOI: 10.3945/ajcn.113.081745.
• Schulte et al. (2015). DOI: 10.1371/journal.pone.0117959.
• Turnbaugh et al. (2009). DOI: 10.1038/nature07540.
• Wang et al. (2010). DOI: 10.1038/oby.2009.256.