3 Cara Mudah Untuk Mengatahui Intensitas Latihan

sfidn.com - Latihan yang dilakukan dengan intensitas yang tepat akan membantu Anda dalam mencapai tujuan utama Anda dalam berlatih. Namun, rata-rata tidak semua orang mengatahui cara ini. Padahal, setiap individu memiliki kebutuhan intensitas olahraga yang berbeda-beda, yang didasari pada kondisi fisiknya masing-masing. Lantas, bagaimanakah cara mengetahui intensitas kita dalam berlatih agar mampu melakukannya secara lebih tepat? Berikut ini adalah caranya.

3 Cara Mudah dalam Mengetahui Intensitas Latihan

Untuk mengukur intensitas kita dalam berlatih, terdapat 3 cara berbeda yang bisa dipiilih. Namun, kemungkinan Anda memerlukan beberapa kali percobaan guna mengetahui cara apa yang paling cocok untuk jenis latihan yang Anda kerjakan.

1. Test Berbicara

Cara termudah yang bisa dilakukan dalam mengetahui intensitas kita dalam berlatih adalah test berbicara. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

- Latihan berintensitas rendah ditandai dengan mampunya Anda dalam bernyanyi selama melakukan olahraga, dan ini terhitung bahwa Amda melakukan olahraga tidak sebagaimana seharusnya.

- Latihan berintensitas sedang ditandai dengan masih mampunya Anda berbicara, namun tidak bisa bernyanyi.

- Latihan berintensitas tinggi ditandai jika Anda masih mampu mengatakan satu-dua patah kata saat berlatih, dan kegiatan latihan yang Anda lakukan bisa dikatakan cukup bagus.

- Latihan berintensitas sangat tinggi bisa dilihat saat Anda tidak mampu berbicara sama sekali saat sedang berlatih, dan latihan dengan intensitas ini sangat berbahaya untuk tubuh.

2. Memaksimalkan Denyut Jantung

Cara lainnya yang bisa Anda gunakan dalam mengetahui intensitas latihan yang Anda lakukan adalah dengan target heart rate dengan memantau detak jantung selama berlatih. Namun sebelum melakukannya, Anda harus mengetahui dan mengukur terlebih dahulu detak jantung maksimum yang bisa Anda lakukan ketika berlatih. dewasa ini, telah tersedia berbagai fitur kalkulator datak janjung online di Internet, Anda bisa memilih salah satunya. Cara lainnya adalah Anda bisa menghitung sendiri secara manual dengan rumus 220 dikurangi usia Anda. Contoh, usia Anda saat ini adalah 25 tahun, jadi 220 – 25 = 195. Jadi, detak jantung maksimal Anda adalah 195.

Setelah mengetahui angka detak jantung maksimal, Anda bisa mengukur sendiri target angka berdasarkan intensitas detak jantung Anda selama berlatih. The American Heart Association merekomendasikan angka yang pada umumnya dijadikan terget detak jantung saat berolehraga, angka tersebut adalah sebagai berikut: Latihan berintensitas sedang memiliki angka 50-70% dari maksimal detak jantung, sedangkan latihan berintensitas baik memiliki angka 70-80% dari maksimal detak jantung. Tapi, rekomendasi ini harus tetap disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda. Jika Anda pemula atau baru melakukan latihan, maka disarankan untuk menargetkan angka yang lebih rendah terlebih dahulu. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa meningkatkan target tersebut sedikit demi sedikit bersamaan dengan intensitas latihan Anda. Dewasa ini, bahkan sudah ada jam tangan olahraga pintar yang mampu membantu Anda dalam memantau detak jantung Anda selama berlatih, walaupun memang tidak 100% akurat, namun tidak ada salahnya untuk digunakan agar tidak perlu lagi memantau detak jantung secara manual.

3. Exertion Rating Scale 

Exertion rating scale merupakan cara terakhir yang bisa Anda lakukan dalam mengetahui intensitas latihan Anda. Cara ini akan menunjukan intensitas Anda melalui berbagai tanda yang akan muncul dari tubuh selama berlatih. Contohnya adalah jika deru napas Anda menjadi agak lebih cepat namun masih mampu bernapas dengan baik, itu artinya intensitas latihan Anda tergolong sedang. Tanda lainnya yang muncul saat intensitas latihan Anda tergolong sedang adalah tubuh mulai berkeringat setelah berlatih selama 10 menit, namun masih mampu berbicara dan tidak bisa bernyanyi.

Disisi lain, jika deru napas Anda sudah lebih cepat dan sudah mengalami kesulitan dalam berbicara, itu artinya intensitas latihan yang Anda lakukan sudah cukup baik. Selain itu, kata yang bisa Anda ucapkan hanya sedikit dan keringat mulai mengucur deras. Namun, jika Anda sudah mulai kehabisan napas, bisa jadi latihan yang Anda lakukan sudah terlalu berlebihan. Jika terus dipaksakan berlatih, kemungkinan Anda akan merasakan nyeri otot dalam waktu yang lama. Jika sudah terlanjur mengalami hal ini, disarankan untuk beristirahat guna memulihkan kembali kondisi tubuh Anda.

Nah, itulah ke 3 cara mudah untuk mengetahui bahwa latihan yang kita jalankan berada pada intensitas rendah, sedang, tinggi, atau berlebihan. Dengan mengetahui cara tersebut, diharapkan agar Anda mampu mengontrol latihan dan bisa belajar lebih mendengar kondisi tubuh. Terimakasih, semoga berguna.

Referensi:

1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-intensity
2. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact Sheets/en/abk5262.ashx#target
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887