3 Gerakan Melatih Otot Bahu Agar Semakin Tampak Kekar

sfidn.com – Bahu adalah salah satu bagian tubuh bagian atas yang sering diincar oleh sebagain orang untuk dilatih, seperti lengan dan dada. Otot bahu yang besar adalah salah satu impian bagi kaum pria. Namun, latihan otot bahu sering kali terasa membosankan. Untuk Anda yang merasakan hal demikan, Anda bisa mengikuti sesi latihan berikut ini yang akan memberikan kontraksi pada setiap sisi otot deltoid Anda, serta memberikan stimulus dengan hanya 3 gerakan sederhana. Berikut ini dalah gerakannya.

1. Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press (5 set, 6-8 rep)

Gengamlah satu dumbbell setinggi bahu dengan teknik genggaman yang netral atau telapak tangan mengarah ke dalam. Gunakanlah lengan Anda yang lain untuk bisa berpegangan pada bangku atau bench yang miring guna menjaga keseimbagan Anda. Perlahan-lahan, cobalah untuk menurunkan dumbbell secara teratur dan berulang-ulang. Setelah selesai, lakukan dengan lengan yang lain dan lakukan sesuai seperti yang sudah dilakukan sebelumnya.

Gerak latihan ini memerlukan repitisi sebanyak 6-8. Namun, jika Anda ingin mencapai 8 repitisi dengan mudah, silahkan Anda turunkan beban Anda. Setelah selesai menyelesaikan satu set pada kedua bahu, silahkan berisitirahat sebanyak 2 menit lalu ulangi lagi gerakan tersebut.

2. One-Arm Incline Lateral Raise

Jika Anda menggaap latihan ini adalah tentang suatu dorongan yang kuat, maka Anda keliru, karena gerakan ini nyatanya sangat sederhana. Anda hanya perlu meningkatkan lateral yang membutuhkan fokus, bukan kekuatan kasar guna mengaktifkan otot bahu Anda. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mengawalinya dengan membaringkan tubuh Anda pada incline bench dan beban dumbbell di atas kepala Anda, lalu arahkan telapak tangan Anda ke bawah. Setelahnya, angkatlah dumbbell ke atas hingga kuku jari Anda bisa mengarrah ke atas. Lalu turunkan dumbbell perlahan dan ulangi dari awal.

Sama seperti melakukan gerakan one-arm presses, maka Anda juga wajib melakukan perpindahan dalam setiap satu waktu. Hal tersebut akan mampu membantu keseimbangan kekuatan dan juga simetri bahu Anda. Setelah selesai menyelesaikan 1 set, silahkan istirahat selama 1 menit

3. Sled Reverse Fly

Gerakan ini akan sangat efektif untuk melatih otot deltoid bagian belakang Anda. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu mengisi kereta luncur dengan beban yang mudah dikendalikan namun tetap membuat Anda merasa tertantang. Pastikan agar Anda bisa menentukan jarak yang sesuai ketika meluncur. Namun, jika tempat gym Anda tidak memiliki kereta luncur, Anda bisa menggunakan alat reverse pec-deck.

Dorong kereta luncur Anda dan mundurlah ketika tensi sudah berada pada jalurnya. Genggam juga pegangan yang berada di sekitar pinggang lalu tarik gagangnya ke arah atas dan bedakan dengan gerakan reverse fly rotasi eksternal. Selain itu, Anda juga harus menghadapkan telapak tangan ke arah depan saat melakukan gerakan ini. Selanjutnya, kereta luncur akan bergerak ke arah Anda, untuk itu turunkanlah lengan Anda pada posisi awal di akhir gerakan lalu ambilah beberapa langkah ke belakang agar bisa mengembalikan tensi. Ulangi gerakan ini, lalu lintasilah gym. Saat mendekati akhir set, pertahankan gerakan ini semaksimal mungkin. Ketika set telah berakhir, putarlah kereta luncur ke arah sebaliknya. Anda juga bisa mendorong kereta luncur secara cepat selama 1 menit jika ingin meningkatkan pembakaran kalori.

Itulah 3 gerakan yang ampuh untuk melatih otot bahu Anda agar semakin terlihat lebih kekar. Bagaimana, sudah siap mencobanya?