sfidn.com — Otot sayap adalah otot yang muncul ketika otot latissimus dorsi Anda terbentuk.

Latissimus dorsi sendiri merupakan otot punggung terluas dan bertanggung jawab untuk gerakan rotasi sendi bahu Anda.

Disebut juga dengan lat, otot punggung terbesar ini berbentuk segitiga besar dan datar, menempel di tulang belakang (dari tengah punggung sampai ke area pinggul), dan melewati bawah ketiak, hingga menempel di humerus (tulang panjang di lengan).

Karena ini adalah otot terbesar dan terkuat, yang memungkinkan Anda memiliki bentuk punggung ‘V’, banyak atlet, terutama pengangkat (lifters), berjuang untuk membangun otot sayapnya.

Artikel ini menyajikan 3 latihan otot sayap terbaik di gym yang efektif melebarkan area lats Anda. Let’s do this!

3 Latihan Otot Sayap Terbaik di Gym

1. Wide-Grip Pull-Up

Latihan pull-up memang populer di kalangan atlet dan olahragawan. Dari generasi ke generasi, latihan jadul ini termasuk salah satu latihan otot sayap terbaik yang bisa Anda lakukan.

Salah satu variasinya adalah wide-grip pull-up atau pull-up dengan pegangan lebar, yang sangat memukul lat Anda dengan sangat keras. 

Cara melakukan wide-grip pull-up adalah:

• Temukan pull-up bar di gym, lalu pegang dengan pegangan ekstra lebar dan telapak tangan menghadap ke luar. Pastikan posisi tangan lebih lebar dari bahu.
• Angkat kedua kaki dengan menekuk lutut hingga menjauh dari lantai. Ini disebut dengan dead hang dan menjadi posisi awal.
• Kemudian, angkat tubuh melalui bahu, seolah menarik palang ke lantai daripada menarik diri ke atas untuk mengaktivasi otot lat lebih banyak. 
• Lanjutkan naik sampai dagu melewati palang.
• Berhenti sebentar di atas, lalu kembali ke posisi awal. 
• Ulangi gerakan tanpa meletakkan kaki kembali ke lantai. 

Kebanyakan pria dewasa dalam kondisi prima dapat melakukan 8 repetisi pull-up, sedangkan wanita biasanya mampu melakukan 3-4 repetisi.

Selama Anda melakukan latihan ini, pertahankan siku Anda tetap melebar. Tujuannya untuk melibatkan otot bisep seminimal mungkin dan mengaktivasi otot lats sebanyak mungkin.

2. Bent-Over Barbell Row

Sumber: youtube.com/OPEX Fitness

Latihan otot sayap dengan membungkuk ini termasuk rejimen pelatihan yang serius, tetapi kebanyakan atlet tidak melakukannya dengan benar – seringkali menjadi latihan bisep.

Jadi, ketika Anda membungkuk, fokuslah untuk mengangkat beban dengan otot lat dan punggung, anggap lengan Anda hanya sebagai pelengkap untuk mentransfer kekuatan dari otot punggung yang berkontraksi ke bar.

Gerakan membungkuk pada latihan ini merekrut hampir semua otot di punggung, serta melibatkan hampir semua otot posterior (tubuh bagian bawah) Anda untuk gerakan menarik. 

Karena tubuh Anda juga harus tetap stabil selama gerakan menarik, penstabil utama di tubuh bagian bawah dan tulang belakang Anda pun ikut terlatih – selain latissimus dorsi.

Berikut cara melakukan bent-over barbell row:

• Set barbel Anda dengan berat yang sesuai.
• Berdiri dengan kaki sekitar setengah di bawah barbel selebar bahu. 
• Tekuk lutut dan engsel di pinggang, sehingga dahi Anda mengarah ke lantai. Pertahankan punggung lurus dengan leher dan tulang belakang sejajar selama latihan.
• Kemudian, pegang barbel dalam genggaman overhand (tangan sedikit lebih lebar dari bahu).
• Secara sadar, libatkan lat Anda, kencangkan otot inti, dan remas tulang belikat bersama-sama untuk menarik palang ke atas hingga berada di depan tulang kering di bawah lutut Anda. Ini juga menjadi posisi awal Anda.
• Setelah itu, angkat barbel hingga menyentuh tulang dada Anda. Lakukan dengan menarik siku ke belakang dan membentuk sudut 90 derajat.
• Tahan sebentar, lalu turunkan kembali ke tulang kering untuk menyelesaikan 1 repetisi.

3. Lat Pull-Down

Latihan otot sayap berikutnya yang bisa Anda lakukan di gym adalah lat pull-down.

Dianggap sebagai latihan serbaguna, karena tidak hanya mengaktifkan otot punggung, tetapi juga otot dada Anda, sehingga Anda bisa mendapatkan pelatihan depan dan belakang secara merata.

Adapun cara melakukan lat pull-down sebagai berikut:

• Duduk di unit katrol kabel lat pull-down dan pegang palang di atas kepala Anda dengan tangan terentang lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah. Kedua kaki Anda terbuka selebar bahu di lantai.
• Kemudian, tarik palang ke bawah ke arah dada bagian atas dengan mengarahkan siku ke sisi tubuh Anda. Untuk menargetkan lats Anda lebih banyak dari otot dada, cobalah untuk mengarahkan siku ke kaki daripada ke sisi tubuh.
• Secara perlahan, kembalikan palang ke posisi awal dengan merentangkan tangan untuk menyelesaikan 1 repetisi. 

Tips memaksimalkan latihan otot sayap

Agar tujuan Anda tercapai, lakukan setiap latihan di atas dengan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. 

Selama melakukan lat pull-down dan bent-over barbell row, gunakan beban yang dapat membuat lat Anda lelah dalam 8-20 repetisi. 

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up setidaknya 8 repetisi, gunakanlah assist pull-up machine atau resistance band, atau dalam posisi dead hang jika Anda masih belum cukup kuat. 

Jika Anda mampu melakukannya lebih dari 20 repetisi, Anda bisa mengenakan rompi pemberat untuk menambah beban dan meningkatkan latihan Anda.

Kesimpulan

Jika Anda ingin membentuk otot sayap Anda, maka Anda perlu menargetkan otot latissimus dorsi Anda dengan latihan, seperti wide-grip pull-up, bent-over barbell row, dan lat pull-down.

Cobalah rutinkan ini saat Anda berlatih di gym, dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah latihan. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan kekuatan fungsional yang luar biasa.

Selamat berlatih!

Referensi:

• Body Building (2019). Earn Your Wings With This Mass Building Back Workout!
• Muscle and Performance (2014). 3 Best Exercises for Building Badass Wings.
• FITPLAN (2021). 3 Best Exercises For A Killer Wing Muscle Workout.
• Livestrong.com. How to Build Wing Muscles.
• Muscle and Fitness. The Ultimate Lat Workout For A Bigger Back.