4 Gerakan Crossfit yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

sfidn.com - Crossfit adalah suatu kombinasi gerakan yang di lakukan dengan intensitas tinggi. Latihan yang mungkin kelihatannya berat ini ternyata masih bisa dilakukan di rumah. Lantas Apa saja gerakan corossfit yang bisa dilakukan di rumah? Baca terus artikel ini hingga selesai.

Mengenal Crossfit lebih dalam

Crossfit adalah suatu gabungan gerakan workout sederhana yang beberapa di antaranya ada yang menurut gerakan fitness atau gerakan angkat beban dengan memanfaatkan berat tubuh, seperti gerakan memindahkan suatu bendari dari tempat A ke tempat B, naik-turun tangga, dll. Seorang pelatih crossfit sekaligus ahli nutrisi atlet bernama Tonu Carvajal menjelaskan bahwa seluruh gerakan crossfit mencerminkan beberapa macam latihan, yang diantaranya adalah senam, angkat beban, dan latihan kardio mono struktural.

Beberapa gerakan crossfit ini yang sederhana bisa dilakukan di rumah, sehingga menjadikan crossfit sebagai program latihan yang bisa dilakukan dimana saja. Sebuah studi yang dikeluarkan dalam Journal of Sport Science and Medicine pada tahun 2013 menjelaskan bahwa latihan crossfit mampu memberikan banyak manfaat, yaitu menjaga kebugaran dan juga menurunkan massa lemak tubuh.

Gerakan Crossfit

Jika Anda tidak ada waktu untuk pergi ke gym, beberapa gerakan latihan crossfit ini bisa Anda lakukan di rumah Anda, beberapa gerakan tersebut adalah:

1. Gerakan pemanasan

Gerakan pemanasan adalah gerakan yang wajib Anda lakukan saat melakukan crossgit. Serangkaian gerakan ini akan mampu membantu memanaskan tubuh dan melemaskan otot tubuh Anda agar siap melakukan latihan dan meminimalisir terjadinya cedera. beberapa gerak pemanasan yang harus Anda lakukan adalah:

• Jumping Jack

Gerakan ini dilakukan dengan melompat dan melebarkan kaki selebar bahu sambil merentangkan tangan ke atas untuk saling menepuk. Lakukan lompatan kedua dan lakukan dengan merapatkan kaki seperti awal dan posisikan tangan di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repitisi.

• Burpee

Gerakan dimulai dengan menempatkan tubuh seperti hendak melakukan push up, setelahnya dilakukan dengan cara berdiri dan melompat sambil menepuk tangan seperti gerakan jumping jack. Lakukan gerakan burpee sebanyak 5 repitisi.

• Inchwoms

Gerakan pemanasan inchwoms dilakukan dengan cara membungkukan tubuh lalu menempatkan telapak tangan di lantai. Gerakannya persis seperti gerakan memanjat, yang mana Anda harus bergerak kedepan dan kaki tetap menempel di lantai, hingga tubuh membentuk posisi push up dan tahan selama beberapa detik. Silahkan kembali ke posisi semula dengan cara merangkak mundur hingga kembali berdiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repitisi.

• Lunges

Awali gerakan ini dengan tubuh berdiri tegak dan majukan sati kaki ke arah depan. tekuk kedua lutut ke bawah lalu tahan beberapa detik. Lakukan hal ini secara bergantian dengan kaki yang lainnya dan lakukan sebanyak 10 repitisi.

2. Body-weight triplet

Beberapa gerakan ini sangat efektif untuk menjaga berat badan Anda, berikut ini adalah gerakannya:

• Push up

Atur tubuh agar bisa menghadap lantai dan jadikan kaki dan tangan sebagai tumpuan. Posisikan lengan secara lurus di depan dada, tahan tubuh dengan tangan, dan luruskan posisi kaki Anda. Tekuk tangan dan turunkan tubuh secara perlahan, jika sudah mencapai bawah tahanlah beberapa detik dan dorong tubuh ke posisi awal. Lakukanlah sebanyak 12 repitisi.

• Sit up

Silahkan berbaring telentang di lantai dan tekuklah kedua lutut Anda. tempatkan kedua tangan Anda di belakang kepala atau di depan dada lalu angkat kepala dan tubuh ke atas hingga mencapai posisi setengah duduk. Usahakan agar kaki bisa tetap menempel di lantai. Lalu, turunkan kembali tubuh dan kepala Anda di lantai. Terus lakukan gerakan ini hingga 12 repitisi.

• Squat

Gerakan ini diawali dengan memposisikan tubuh selebar bahu. Selanjutnya Anda harus menekuk lutut dan merentangkan tangan ke arah depan, tahan pada posisi seolah-olah Anda duduk di atas bangku. Tahan gerakan ini selama beberapa detik dan lakukan sebanyak 12 repitisi.

3. Descending ladder

Dengan melakukan gerakan crossfit ini, maka otot kaki Anda akan semakin kuat, dan performa paru-paru Anda akan meningkat. Berikut ini adalah gerakan descending ladder

• 50 kali sit up. Lakukan gerakan sit up sebanyak 50 repitisi
• 50 kali lunges. Jika pada gerakan pemanasan Anda melakukan gerakan lunges sebanyak 10 repitisi saja, maka sekarang tingkatkan lagi menjadi 50 repitisi.

4. Pendinginan

Silahkan Anda tutup seluruh rangkaian latihan crossfit anda dengan gerakan pendinginan agar bisa melemaskan otot pasca latihan yang keras. Beberapa gerakan pendinginan yang bisa Anda lakukan adalah:

• Puppy Dog Stretch

Awali dengan duduk secara bersimpuh, dengan menempatkan bagian tulang kering yang menyentuh lantai. Rentangkan kedua tangan Anda ke arah depan, dan silahkan dorong tubuh atas Anda ke arah depan hingga wajah Anda bisa benar-benar menghadap ke lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik.

• Pigeon Pose

Silahkan Anda duduk dengan posisi satu kaki ditekuk ke arah depan dan kaki lainnya ditekuk ke belakang. Dorong kepala dan tubuh atas Anda kedepan hingga mampu menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik.

• Forward fold 

Forward Fold dilakukan dengan membungkukkan tubuh ke arah bawah dan usahakan agar wajah Anda bisa menyentuh atau menghadap ke lutut, sejajarkan juga kedua tangan Anda di mata kaki dan tahan selama 30 detik.

Referensi

• https://www.health.com/fitness/what-is-crossfit
• https://www.livestrong.com/article/13717671-crossfit-workouts-at-home/
• Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition [RETRACTED]. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3159–3172.doi:10.1519/jsc.0b013e318289e59f