sfidn.com – Otot dasar panggul adalah fondasi yang penting dalam tubuh tapi bisa melemah seiring pertambahan usia. Kondisi ini dapat diatasi dengan melakukan beberapa gerakan Pilates.

4 Gerakan Pilates yang Ampuh Memperkuat Otot Dasar Panggul Anda

Otot dasar panggul (pelvic floor) adalah kumpulan otot yang terletak di dasar rongga panggul, seperti Pubococcygeus, Puborectalis, serta Iliococcygeus dan Pub Visceralis yang berfungsi untuk mendukung organ-organ dalam, seperti kandung kemih, rektum, dan uterus.

Seiring waktu, kekuatan otot-otot tersebut bisa menurun. Kelemahan pada otot dasar panggul bisa menyebabkan berbagai masalah, seperti kurangnya kontrol kandung kemih yang mengakibatkan inkontinensia (sulit menahan buang air kecil) hingga prolaps organ panggul (turun berok). 

Akan tetapi, Anda tidak perlu khawatir karena kondisi tersebut bisa dicegah dengan melakukan berbagai gerakan Pilates yang dapat memperkuat otot dasar panggul dan membantu memperbaiki gejala yang mungkin saja sudah Anda alami.

4 Gerakan Pilates untuk Otot Dasar Panggul yang Kuat

Menurut Ife Obi, seorang instruktur Pilates bersertifikat dan pendiri The Fit In di Brooklyn, berbagai faktor, seperti kehamilan, proses kelahiran, menopause, serta mengangkat beban berat dapat memengaruhi kekuatan otot dasar panggul. Untungnya, dengan latihan Pilates yang tepat, Anda dapat memperbaiki gejalanya.

Berikut adalah empat gerakan Pilates yang dapat membantu Anda melatih serta memperkuat otot dasar panggul dengan efektif dan efisien.

1. March

Gerakan Pilates yang pertama untuk otot dasar panggul yang kuat adalah March. Cara melakukannya sebagai berikut:

• Berbaring telentang, lalu tekuk lutut Anda. Telapak kaki tetap menyentuh lantai.
• Tarik napas dalam dan tekan punggung bawah ke lantai untuk mengencangkan otot perut.
• Tarik napas dan hembuskan, lalu angkat satu kaki satu ke atas tanpa meluruskan lutut dan dorong pergelangan kaki ke luar agar jari menghadap ke samping bukan ke atas. Dengan begitu, kaki Anda akan membentuk sudut siku-siku.
• Turunkan secara perlahan dan lakukan hal yang sama dengan kaki yang lainnya.
• Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki.

2. Frogger

Gerakan Pilates yang kedua untuk otot dasar panggul yang kuat adalah Frogger. Cara melakukannya sebagai berikut:

• Berbaring telentang dan letakkan tangan di sisi tubuh. 
• Lenturkan kaki Anda, lalu angkat satu per satu sambil sedikit menekuk lutut.
• Satukan kedua tumit agar telapak kaki membentuk huruf V. Setelah itu, buka paha Anda ke arah samping agar terlihat seperti kaki katak. 
• Selanjutnya, dorong kaki ke luar dan turunkan kembali ke posisi awal.
• Lakukan 10 repetisi untuk gerakan tersebut.

3. Shoulder Bridge

Gerakan Pilates yang ketiga untuk otot dasar panggul yang kuat adalah Shoulder Bridge. Cara melakukannya sebagai berikut:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kaki dibuka selebar pinggul.
• Angkat pinggul Anda dari lantai. Tarik perut ke dalam dan dasar panggul ke atas.
• Tahan posisi tersebut selama 8-10 detik atau semampunya Anda.
• Lakukan 10 repetisi.

4. Bird Dog

Gerakan Pilates yang keempat untuk otot dasar panggul yang kuat adalah Bird Dog. Cara melakukannya sebagai berikut:

• Mulai dari posisi tangan dan lutut di lantai mirip seperti posisi merangkak.
• Rentangkan satu kaki Anda ke belakang dan tangan ke depan. Gunakan kaki dan tangan dari sisi yang berlawanan. Misalnya, Anda merentangkan kaki kanan maka tangan yang direntangkan adalah sisi sebelah kiri.
• Jaga agar inti tubuh tetap stabil. Lalu ganti dengan sisi lainnya.
• Lakukan 5-10 repetisi untuk setiap sisi.

Berapa Kali Melakukan Pilates dalam Seminggu?

Frekuensi yang ideal untuk latihan Pilates bisa bervariasi tergantung pada tujuan pribadi, tingkat kebugaran, dan preferensi individu. 

Sebagian besar ahli merekomendasikan untuk melakukan Pilates 2-3 kali seminggu untuk melihat hasil yang optimal.

Penting untuk memberikan waktu istirahat bagi tubuh Anda di antara sesi latihan untuk pemulihan dan regenerasi otot. Selain itu, konsistensi dalam latihan sangat penting daripada hanya melakukan latihan dalam volume besar namun tidak teratur.

Jika Anda baru memulai latihan Pilates untuk memperkuat otot dasar panggul, lebih baik Anda melakukannya dalam frekuensi yang lebih rendah, yaitu 1-2 kali seminggu. Baru secara bertahap Anda dapat meningkatkannya sesuai dengan kenyamanan dan kemampuan fisik.

Sekarang, Anda bisa memperkuat otot dasar panggul dengan mudah di mana pun dan kapan pun dengan melakukan empat gerakan Pilates yang sudah kita bahas tadi. Selamat mencoba.