sfidn.com – Anda bisa melatih otot traps di rumah tanpa menggunakan alat apa pun dengan gerakan yang sederhana. Simak caranya berikut ini.

Ini Cara Melatih Otot Traps di Rumah Tanpa Alat

Otot traps (trapezius) adalah kelompok otot besar di bagian punggung yang memanjang dari dasar tengkorak hingga tulang ekor. Otot ini memiliki bentuk seperti trapesium (layang-layang) yang menjadi dasar dari penamaan otot tersebut.

Fungsi otot traps bagi tubuh sangat krusial, seperti:

• Menggerakan bahu: Otot traps membantu mengangkat, menurunkan, dan menarik bahu ke belakang.
• Menstabilkan leher dan kepala: Otot traps menjaga posisi kepala agar tetap tegak dan membantu memutarkannya.
• Membantu gerakan lengan: Otot traps juga bekerja sama dengan otot-otot lain untuk menggerakan lengan.

Sangat penting untuk memiliki otot traps yang kuat dan fleksibel. Selain untuk mengoptimalkan ketiga fungsi utama tadi, otot traps juga penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, mencegah nyeri leher dan bahu, serta meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan.

Melatih Otot Traps Di Rumah Tanpa Alat

Untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot traps, Anda harus melatih otot tersebut secara rutin dan konsisten.

Anda bisa melatih otot traps di rumah dan tanpa alat dengan melakukan empat gerakan berikut ini:

1. Shoulder Blade Squeezes

Shoulder blade squeezes adalah gerakan sederhana untuk melatih otot traps. Anda tidak membutuhkan alat tambahan apa pun sehingga bisa dilakukan di rumah saja.

Cara melakukan shoulder blade squeezes adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak dengan kedua tangan di samping tubuh.
• Sedikit lebarkan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan. Rasakan ada tarikan pada otot.
• Setelah itu, dorong tangan Anda sedikit ke belakang tanpa merubah posisi telapak tangan hingga tulang belikat terasa mengencang.
• Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik dan kembali ke posisi rileks dengan membawa lengan kembali ke depan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8 repetisi x 2-3 set.

2. Shrugs

Shrugs bisa dilakukan tanpa alat tapi tetap efektif melatih otot traps. Gerakannya juga sangat mudah dan bisa Anda lakukan di mana saja, termasuk di rumah.

Cara melakukan shrugs tanpa alat adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan tegak. Kedua tangan di samping tubuh.
• Angkat bahu setinggi mungkin seperti akan menyentuh telinga.
• Tahan selama 3-5 detik, turunkan bahu ke posisi semua.
• Ulangi gerakan ini 8 repetisi x 2 set.

3. YTI Raises

Gerakan berikutnya yang bagus untuk melatih otot traps adalah YTI Raises. Ini adalah gerakan membentuk huruf Y-T-I dengan tangan, sedangkan tubuh tengkurap di atas lantai.

Cara melakukan YTI raises adalah sebagai berikut.

• Ambil posisi tengkurap. Arahkan wajah Anda ke lantai atau matras.
• Anda tetap harus mengontrol kepala agar sedikit menggantung (tidak menempel pada lantai atau matras) supaya otot berkontraksi.
• Rentangkan tangan ke atas dan sedikit dilebarkan agar membentuk huruf Y (mirip seperti pose menyembah). Tangan tidak menyentuh lantai. Tahan selama 5-8 detik.
• Rentangkan tangan ke samping seperti membentuk huruf T. Tangan tidak menyentuh lantai. Tahan selama 5-8 detik.
• Turunkan tangan agar berada di samping tubuh dan membentuk huruf I. Tangan tidak menyentuh lantai. Tahan selama 5-8 detik
• Ulangi pola gerakan tersebut sebanyak 3-5 set.

4. Push-up Plus

Push-up plus adalah salah satu variasi latihan push-up yang menargetkan otot traps. Memang tidak mudah untuk melakukan gerakan ini bagi pemula. Namun, Anda bisa berlatih untuk meningkatkan kemampuan.

Bagi pemula, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan meletakkan lutut di atas lantai, sedangkan kedua kaki menggantung ke atas (mirip seperti huruf V terbalik). Ini akan membantu Anda fokus untuk mempelajari teknik dengan benar.

Cara melakukan push-up plus adalah sebagai berikut:

• Mulai dalam posisi push-up biasa. Telapak tangan di lantai dan sejajar dengan bahu. Punggung lurus.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku.
• Kemudian angkat tubuh dengan meluruskan siku.
• Setelah mendorong tubuh ke atas, dorong lagi bahu ke atas (protraksi) agar seolah-olah Anda mencoba menjauhkan bahu dari tulang belakang.
• Turunkan lagi bahu ke posisi sebelumnya dan turunkan tubuh ke bawah.
• Ulangi gerakan ini 8-12 repetisi, 2-3 set.

Sekarang, Anda sudah mengetahui empat gerakan untuk melatih otot traps di rumah tanpa menggunakan alat. Lakukan latihan ini secara teratur untuk hasil yang maksimal. Selamat berlatih!