4 Kesalahan yang Sering Terjadi dalam Pelatihan Overhead Press

sfidn.com – Overhead press adalah latihan compound yang melibatkan banyak kelompok otot. Pelatihan ini mengandalkan kekuatan bahu dan lengan untuk mengangkat beban secara vertikal. Begitu pun dengan kaki, punggung, dan perut yang berperan besar dalam menjaga tubuh tetap seimbang. Sekilas, pelatihan yang mampu memperkuat dan membangun otot bahu ini mungkin terlihat sederhana. Meski faktanya, pelatihan ini membutuhkan ketepatan teknis. Tak bisa dipungkiri, beberapa kesalahan sering terjadi begitu melakukan pelatihan ini. Dimana akhirnya, pelatihan berujung tidak maksimal dan resiko cedera meningkat. Berdasarkan hal tersebut, berikut ini telah dijabarkan beberapa kesalahan yang sering terjadi pada pelatihan overhead press, lengkap dengan solusi untuk menghindari kesalahan tersebut.

Hiperekstensi Pergelangan Tangan

_{Hiperekstensi tangan saat overhead press. Foto: crossfitjigsaw.com}

Hiperekstensi atau tekukan berlebih pada pergelangan tangan bisa terjadi karena banyak hal. Salah satunya ketika beban terlalu ditempatkan di jari-jari tangan. Hasilnya, ketika beban terlalu berat, pergelangan tangan harus bekerja lebih keras bahkan saat posisinya tertekuk. Hal inilah yang akhirnya berujung pada cedera pergelangan tangan. Yang bukan tidak mungkin, akan menghambat kemajuan pelatihan pula.

Solusi: Jaga bilah beban agar lebih dekat ke pangkal telapak tangan, bukan jari. Posisi bilah beban ini akan menjaga pergelangan tangan di posisi netral dan mencegahnya bekerja terlalu berat. Posisi ini juga akan membantu menghasilkan kekuatan yang lebih besar karena bilah yang sejajar dengan lengan.  

Siku yang Terlalu Dilebarkan

_{Jarak siku dengan sisi tubuh yang terlalu jauh saat overhead press. Foto: youtube.com/jeremyethier}

Jarak siku dengan sisi tubuh yang terlalu lebar biasanya terjadi karena pegangan pada bilah yang terlalu lebar pula. Hal ini sebenarnya berbahaya bagi sendi bahu dan dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan yang dihasilkan dalam gerakan. Cameron Yuen, terapis fisik dari Bespoke Treatments di New York City, mengatakan bahwa siku perlu berada sejajar dengan tulang rusuk sehingga posisinya membentuk sudut 30 derajat.

Solusi: Dekatkan cengkeraman kedua tangan sehingga siku dekat dengan sisi tubuh. Usahakan agar sudut antara tulang rusuk, bahu, dan siku membentuk 30 derajat. Posisi dan sudut ini akan menjaga stabilitas bahumu dan memberikan kekuatan lebih saat beban diangkat vertikal.

Punggung Bawah yang Melengkung

_{Punggung bawah yang melengkung saat overhead press. Foto: breakingmuscle.com}

Punggung bawah yang melengkung dalam latihan bench press memang baik, tapi tidak pada overhead press. Hal ini biasanya terjadi pada mereka yang belum memiliki cukup kekuatan otot bahu, sehingga bobot beban diambil alih oleh otot dada dan akhirnya membebankan tulang belakang dan punggung. Begitu pun dengan posisi bilah yang terlalu ke belakang kepala saat berada di atas sehingga posisi tubuh tidak berada di satu garis vertikal.

Solusi: Sebelum mengangkat beban ke atas, kencangkan otot inti untuk menjaga punggung tetap tegap. Selagi mengangkat beban ke atas kepala, mundurkan sedikit kepala ke arah belakang. Begitu beban sudah berada di atas kepala, pastikan posisinya sejajar lurus dengan bahu dan kepala kembali ke posisi netral. Jika punggung masih juga melengkung atau sakit, cobalah turunkan bobot beban ke yang lebih ringan.

Penggunaan Momentum

_{Gerakan pada pelatihan push press. Foto: t-nation.com}

Overhead press bisa digolongkan sebagai salah satu latihan terbaik untuk tubuh bagian atas selama dilakukan tanpa mengandalkan momentum. Artinya, overhead press harus dilakukan langsung tanpa mengandalkan transfer kekuatan tubuh bagian bawah terlebih dahulu. Tubuh bagian bawah di pelatihan overhead press hanya bertugas untuk menstabilkan gerakan dan tubuh, bukan untuk memberi kekuatan. Jika dilakukan dengan mengandalkan kekuatan tubuh bagian bawah, dimana lutut ditekuk terlebih dahulu sebelum mengangkat beban ke atas kepala, pelatihan tersebut lebih disebut sebagai push press, bukan overhead press.  

Solusi: Hindari mengandalkan kekuatan tubuh bagian bawah demi mampu mengangkat beban ke atas kepala. Jika masalahnya memang terletak pada bobot beban, pertimbangkanlah untuk mengurangi bobotnya.

Kesimpulan

Sekilas, overhead press memang terlihat sederhana. Tapi sebenarnya, overhead press adalah pelatihan yang sangat membutuhkan ketepatan teknis. Semakin buruk postur dan teknis pelatihan, maka akan semakin sulit penyelesaian gerakan. Begitu pun dengan bahu yang rentan akan resiko cedera. Beberapa kesalahan umum seperti hiperekstensi pergelangan tangan, siku yang terlalu dilebarkan, punggung yang melengkung, dan pengandalan momentum perlu dihindari guna pelatihan overhead press yang maksimal dan aman dari resiko cedera.

Referensi

• https://www.mensjournal.com/health-fitness/rookie-mistakes-overhead-press/

• https://www.livestrong.com/article/13722704-shoulder-press-mistakes/

• https://www.youtube.com/watch?v=QAQ64hK4Xxs

• https://stronglifts.com/overhead-press/#gref

• Luczak, J., Bosak, A., Riemann, B. L. (2013). Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises.J Sports Med (Hindawi Publ Corp), 2013, 612650. doi:10.1155/2013/612650

• Keogh, J. W., Aickin, S. E., Oldham, A. R. (2010). Can common measures of core stability distinguish performance in a shoulder pressing task under stable and unstable conditions?. J Strength Cond Res, 24(2), 422-9