4 Latihan Biceps Terbaik Tanpa Alat untuk Semua Level Kebugaran

sfidn.com – Meski tanpa alat, Anda tetap bisa mencoba berbagai jenis latihan biceps untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan massa otot di area lengan tersebut.

Kami akan merekomendasikan beberapa latihan biceps terbaik tanpa alat untuk semua level kebugaran. Anda yang masih tingkat pemula, menengah, maupun lanjut (profesional) bisa memasukan latihan-latihan di bawah ini ke dalam rutinitas olahraga.

Apa Itu Otot Biceps?

Biceps atau yang disebut sebagai biceps brachii adalah otot besar yang terletak di bagian depan lengat, tepatnya di antara bahu dan siku.

Otot biceps memiliki dua “kepala” atau bagian yang dikenal sebagai long head (kepala panjang) dan short head (kepala pendek). Kedua kepala ini saling bekerja sama untuk memungkinkan berbagai gerakan lengan.

Biceps memiliki tiga fungsi utama, yaitu, fleksi siku (menekuk siku), supinasi lengan (memutar lengan agar telapak tangan menghadap ke atas), dan stabilisasi bahu.

Manfaat Melatih Otot Biceps

Melatih otot biceps tidak hanya meningkatkan penampilan fisik tapi juga memberikan banyak manfaat, seperti:

• Meningkatkan kekuatan fungsional: Bicep yang kuat dapat mendukung berbagai gerakan dalam aktivitas sehari-hari, seperti menarik, menekuk, dan mengangkat barang.
• Menyeimbangkan Otot: Otot yang memiliki ukuran dan kekuatan yang seimbang dapat mencegah terjadinya cedera.
• Menyehatkan sendi: Otot biceps yang kuat dapat membantu menstabilkan sendi siku dan bahu sehingga fungsinya tetap optimal dan mengurangi risiko cedera di area tersebut.

Latihan Biceps Tanpa Alat

Anda tetap bisa melatih otot tubuh meski tidak memiliki peralatan khusus. Berikut adalah empat latihan biceps tanpa alat:

1. Diamond Push-ups

Otot yang Dilatih: Biceps, Triceps, dan Dada

Cara Melakukan Diamond Push-ups:

• Mulai dengan posisi push-up biasa tapi rapatkan tangan di bawah dada sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk seperti berlian.
• Turunkan tubuh Anda perlahan sampai dada hampir menyentuh tangan.
• Dorong kembali ke posisi awal. Siku harus tetap dekat dengan tubuh.
• Pastikan punggung tetap lurus saat Anda menurunkan atau pun menaikan badan.
• Ulangi gerakan sebanyak 8-12 repetisi, 2-3 set.

Modifikasi Gerakan: Untuk pemula, Anda bisa menurunkan atau menempelkan lutut ke lantai, sedangkan betis tetap di udara. Sedangkan untuk tingkat lanjut, Anda bisa meningkatkan kecepatan gerakan maupun jumlah repetisi dan set.

2. Biceps Push-ups

Otot yang Dilatih: Biceps, Dada, dan inti

Cara Melakukan Biceps Push-ups:

• Mulai dalam posisi push-up dengan tangan dibawa ke sisi tubuh.
• Arahkan telapak tangan ke samping luar.
• Turunkan tubuh Anda secara perlahan sampai dada hampir menyentuh lantai.
• Dorong tubuh agar kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini 8-12 repetisi, 2-3 set

Modifikasi Gerakan: Untuk pemula, Anda bisa menurunkan atau menempelkan lutut ke lantai. Bagi tingkat lanjut, Anda bisa menambah kecepatan gerakan atau jumlah repetisi dan set.

Baca Juga:

Alat-alat Gym untuk Memperkuat Cengkeraman Tangan Anda

3. Side Plank

Otot yang Dilatih: Biceps, Inti, dan Stabilitas Bahu

Cara Melakukan Side Plank:

• Berbaring menyamping di satu sisi.
• Letakkan siku dan lengan bawah Anda di lantai sehingga tangan membentuk siku-siku.
• Luruskan kaki dalam posisi menyamping.
• Letakkan tangan lainnya di pinggang.
• Angkat tubuh Anda ke atas. Bertumpulah pada satu lengan dan satu kaki yang menempel di lantai.
• Tahan posisi tersebut dan pastikan tubuh tetap lurus.
• Turunkan tubuh Anda.
• Ganti sisi lainnya dan ulangi gerakan.
• Lakukan gerakan ini untuk setiap sisinya sekitar 10-30 detik. Tergantung dengan ketahanan otot Anda.

Modifikasi Gerakan: Jika Anda seorang pemula dan belum mahir melakukan side plank, Anda boleh meletakan kaki di lantai dan hanya mengangkat tubuh bagian atas saja.

Baca Juga:

7 Manfaat Sauna setelah Gym, Lebih dari Sekadar Relaksasi

4. Doorway Curls

Otot yang Dilatih: Fokus pada Otot Biceps

Cara Melakukan Doorway Curls:

• Berdirilah di dekat bingkai pintu dan menghadap ke arahnya.
• Pastikan kaki rapat dengan bingkai pintu.
• Pegang bingkai pintu menggunakan salah satu tangan.
• Letakkan tangan lainnya di dada.
• Dorong tubuh Anda ke belakang tanpa melepaskan lengan dari bingkai pintu. Lakukan sampai tangan hampir lurus sepenuhnya.
• Tarik tubuh Anda ke posisi awal dengan menekuk siku.
• Ulangi gerakan ini 8-12 repetisi, 3-4 set.
• Lakukan gerakan yang sama untuk tangan lainnya.

Lakukan keempat latihan biceps tersebut secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Selamat berlatih!