sfidn.com – Dengan tubuh yang lentur dan fleksibel, Anda bisa melakukan berbagai aktivitas fisik dengan lebih mudah, mencegah cedera, memperbaiki postur tubuh, serta mempercepat pemulihan setelah olahraga.

Latihan kelenturan juga bisa membantu menjaga kesehatan otot dan sendi sehingga Anda bisa lebih leluasa bergerak.

4 Latihan Kelenturan yang Bisa Dicoba di Rumah

Berikut ini adalah empat latihan kelenturan yang bisa Anda coba di mana saja termasuk di rumah:

1. Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)

Downward Dog atau yang dikenal juga sebagai Adho Mukha Svanasana dalam yoga adalah salah satu gerakan yang efektif untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

Posisi ini sangat baik untuk meregangkan otot-otot di punggung, bahu, hamstring (paha belakang), dan betis.

Selain itu, downward juga membantu memperkuat lengan dan pergelangan tangan sambil meningkatkan sirkulasi darah ke otak.

Cara Melakukan Downward Dog:

• Mulailah dengan posisi merangkak di lantai.
• Pastikan tangan dan punggung Anda lurus, sedangkan kaki membentuk sudut siku-siku.
• Kemudian, posisikan jari kaki menempel pada lantai sebagai tumpuan.
• Setelah itu, dorong pinggul Anda ke atas sehingga posisi kepala Anda lebih masuk ke dalam.
• Luruskan kaki Anda secara perlahan hingga tubuh membentuk huruf V terbaik.
• Anda bisa melakukan gerakan seperti berjalan dengan menekuk lutut secara bergantian.
• Tahan posisi ini selama 30-60 detik.

2. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Gerakan Cat-Cow adalah peregangan dinamis yang melibatkan gerakan bergantian antara dua posisi, yaitu Marjaryasana (Cat Pose) dan Bitilasana (Cow Pose).

Latihan ini sangat baik untuk melancarkan aliran darah dan melenturkan tulang belakang, memperbaiki postur, serta meningkatkan mobilitas punggung dan bahu.

Selain itu, cat-cow stretch juga membantu meredakan ketegangan di leher, bahu, dan punggung bawah yang sering kali kaku akibat duduk terlalu lama.

Oleh karena itu,  cat-cow stretch bisa dilakukan sebagai pemanasan sebelum latihan atau sebagai pendinginan untuk meregangkan otot.

Cara Melakukan Cat-Cow Stretch:

• Mulailah dalam posisi merangkak dengan tangan dan lutut menempel di lantai. Pastikan pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke arah bawah dan angkat kepala ke arah langit-langit membentuk gerakan Cow (sapi).
• Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke arah atas seperti kucing yang marah. Turunkan kepala dan lihat ke arah pusar.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dengan ritme pernapasan yang teratur.

3. Standing Forward Bend (Uttanasana)

Standing Forward Bend atau Uttanasana adalah gerakan peregangan yang sangat bermanfaat untuk melatih kelenturan otot punggung bawah, hamstring, dan betis.

Peregangan ini juga membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu serta meningkatkan aliran darah ke kepala yang dapat memberikan efek menenangkan bagi tubuh.

Cara Melakukan Standing Forward Bend:

• Berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
• Dengan lembut, tekuk tubuh ke depan. Biarkan kepala menggantung dan tangan menjuntai ke bawah menuju lantai.
• Anda bisa meletakkan telapak tangan ke lantai di samping kaki dan menekuk tangan untuk peregangan yang lebih dalam.
• Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
• Bernapas dalam-dalam dan perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri dengan mengangkat tubuh secara perlahan.

4. Butterfly Stretch

Butterfly Stretch adalah latihan untuk meningkatkan kelenturan di area pinggul, paha bagian dalam, dan panggul.

Gerakan ini sangat penting terutama bagi Anda yang sering merasa kaku atau tegang di sekitar area panggul setelah terlalu lama duduk atau berolahraga.

Cara Melakukan Butterfly Stretch:

• Duduklah di lantai dengan posisi kaki ditekuk dan telapak kaki saling bersentuhan.
• Pegang pergelangan kaki atau jari-jari kaki dengan kedua tangan dan tarik sedikit mendekat ke arah panggul.
• Jaga punggung tetap lurus dan tahan posisi ini selama 30-60 detik.