4 Olahraga yang Efektif Mencegah Terjadinya Diastasis Recti

sfidn.com – Salah satu ketakutan ibu hamil dan penderita obesitas, yaitu harus mengalami diastasis recti atau pemisahan otot perut. Namun, jangan khawatir karena ada empat olahraga yang dapat membantu Anda mencegah kondisi tersebut.

Apa yang Dimaksud dengan Diastasis Recti?

Diastasis recti adalah sebuah kondisi di mana lapisan luar otot perut yang disebut rektus abdominis terpisah atau terbelah menjadi dua bagian.

Hal ini disampaikan juga oleh Amy Hoover, seorang spesialis kesehatan wanita dan ahli terapi fisik di P.volve yang mengatakan bahwa diastasis recti terjadi ketika jaringan ikat yang menghubungkan lapisan otot perut terpisah.

Apa Penyebab Diastasis Recti?

Rektus abdominis merupakan otot yang berjalan secara vertikal dari tulang dada bagian bawah hingga tulang kemaluan dan terhubung ke garis tengah perut melalui pita jaringan ikat yang disebut linea alba. Otot ini bisa saja terpisah jika tertarik atau merenggang dalam waktu yang lama.

Pemisahan otot perut ini umumnya sering dialami oleh wanita pasca melahirkan, orang yang melakukan pembedahan perut atau mereka yang mengalami obesitas.

Secara umum, penyebab terjadinya diastasis recti ini cukup beragam, di antaranya:

• Berat badan yang naik secara signifikan dalam waktu singkat.
• Melakukan gerakan olahraga yang tidak tepat, terutama pada otot perut.
• Beban berat yang diangkat secara berlebihan dengan teknik yang salah.
• Riwayat keluarga dengan kecenderungan terhadap diastasis rekti.
• Kelainan bawaan atau kondisi medis tertentu.

Umumnya, orang yang baru melahirkan akan mengalami diastasis recti atau pemisahan otot perut sebanyak 5 cm dan akan menjadi 2 cm setelah 6-8 minggu. Namun, jika ukurannya lebih besar dari 2 cm, Anda perlu waspada dan harus segera melakukan latihan fisik agar ukurannya kembali normal.

Apa Saja Gejala Diastasis Recti?

Gejala diastasis recti dapat berupa perut yang terlihat menonjol atau membuncit, terutama saat seseorang melakukan gerakan tertentu, seperti duduk, berdiri, atau melakukan olahraga. 

Pada kasus yang lebih parah, seseorang juga dapat merasakan kelemahan otot perut, sembelit, urine bocor, sakit saat berhubungan seks, nyeri punggung bagian bawah, atau masalah lain terkait postur tubuh akibat otot perut yang tidak menyatu.

Apakah Otot Perut yang Lemah Bisa Menyebabkan Diastasis Recti?

Lebih dari 60% wanita yang telah melahirkan mengalami diastasis recti karena perubahan fisik yang terjadi selama kehamilan dan persalinan. Kondisi ini lebih cenderung terjadi pada wanita dengan kehamilan ganda serta pada individu yang telah menjalani operasi perut.

Orang yang mengalami obesitas juga memiliki risiko yang tinggi untuk mengalami diastasis recti karena penumpukan lemak di area perut menyebabkan peregangan, pelebaran, hingga pemisahaan di antara otot-otot tersebut.

Dari penjabaran di atas bisa kita lihat bahwa penyebab utama terjadinya diastasis recti, yaitu ketika otot perut terpisah atau pun terbelah akibat peregangan yang berlebihan. 

Tetapi kalau Anda bertanya apakah otot perut yang lemah bisa menyebabkan diastasis recti, para peneliti belum menemukan korelasi yang kuat di antara kedua hal tersebut. 

Jadi, meski Anda memiliki otot perut yang lemah tapi jika belum pernah mengalami kehamilan, operasi perut, atau pun obesitas maka akan kecil kemungkinannya untuk mengalami diastasis recti.

4 Olahraga untuk Mengatasi Diastasis Recti

Melalui olahraga yang tepat, Anda dapat mencegah terjadinya diastasis recti dengan membantu otot-otot perut agar tetap bersatu dengan mengurangi tekanan pada inti tubuh dan intra-abdomen serta mencegah peregangan otot yang berlebihan.

Jenis olahraga atau latihan yang dipilih pun harus fokus pada seluruh inti tubuh, seperti dinding perut, diafragma, otot punggung, dan dasar panggul yang dapat meningkatkan kekuatan, integritas, dan fleksibilitas otot perut.

Berikut adalah empat olahraga yang efektif mencegah terjadinya diastasis recti:

1. Abdominal Bracing

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
2. Tarik napas dalam-dalam selama beberapa kali.
3. Biarkan diafragma berkontraksi saat menarik napas sedangkan otot perut harus dibuat rileks. Pastikan perut naik saat Anda memperdalam tarikan napas.
4. Kontraksikan dasar panggul saat mengeluarkan napas. Di saat yang bersamaan, tarik perlahan otot perut ke dalam dan arahkan pusar ke tulang belakang.
5. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

2. Heel Slide

1. Berbaring lurus di atas matras.
2. Rapatkan kaki Anda. Jaga agar tangan tetap di samping dan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Selanjutnya, tarik perlahan salah satu kaki Anda ke dalam dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut lancip.
4. Tahan sebentar, lalu turunkan kembali.
5. Lakukan hal yang sama untuk kaki yang lain.
6. Ulangi 10 kali untuk masing-masing kaki.

3. Bent Knee Dead Bug

1. Berbaring di atas matras atau lantai.
2. Angkat kedua kaki ke atas dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut 90 derajat,
3. Di saat yang bersamaan, kepalkan telapak tangan dan angkat ke atas.
4. Tahan posisi tersebut selama 5 detik, setelah itu, turunkan perlahan salah satu kaki tanpa meluruskan lutut. Angkat kembali. Ulangi 10 kali.
5. Ganti ke kaki lainnya dan lakukan hal yang sama.

4. Bridge Pose

1. Terlentang di atas matras dan tekuk lutut Anda.
2. Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap atau menempel ke lantai.
3. Angkat bokong Anda ke atas menggunakan kekuatan otot inti dan tahan posisi tersebut selama 5 detik. Lalu turunkan.
4. Ulangi gerakan ini 8-10 kali.

Itu adalah empat latihan yang bisa Anda coba untuk mencegah terjadinya diastasis recti yang membuat otot perut Anda terpisah. Lakukan secara rutin. 

Jika Anda sedang hamil atau memiliki masalah medis tertentu, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli untuk menjamin keamanan dari latihan Anda. Selamat mencoba.

Referensi:

• Verywell Fit, (2022), 4 Exercises to Help Prevent Diastasis Recti
• Cleveland Clinic, Diastasis Recti
• Stylecracze, (2023), 11 Exercises For Diastasis Recti That Strengthen Your Core