sfidn.com – Yoga memang bukan olahraga yang tepat untuk mendapatkan perut yang six-pack tapi beberapa pose mampu meningkatkan kekuatan otot inti Anda secara signifikan.

Banyak pose yoga yang mengandalkan keseimbangan sehingga membutuhkan kekuatan otot inti. Ini akan membantu meningkatkan kekuatan serta memperbaiki postur tubuh yang bungkuk atau pun bengkok.

Tertarik untuk mempelajari berbagai pose yoga untuk meningkatkan kekuatan otot inti? Simak informasinya di bawah ini.

4 Pose Yoga untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Inti

Otot inti terdiri dari berbagai komponen, mulai dari otot perut  (abdominal), fleksor pinggul (hip flexor), adduktor pinggul (hip adductor), gluteal, dasar panggul (pelvic floor), hingga diafragma.

Semua itu adalah kelompok otot besar yang akan memberikan stabilitas dan dukungan untuk setiap gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Tanpa otot inti yang kuat, persendian akan bekerja terlalu keras sehingga semakin lama kondisinya memburuk. Kalau sudah begitu, Anda bisa mengalami rasa nyeri yang tidak nyaman atau pun cedera yang serius.

Dengan melakukan pose yoga tertentu, Anda tidak hanya meningkatkan fleksibilitas tapi juga kekuatan otot-otot tubuh Anda.

Berikut adalah empat pose yoga untuk meningkatkan kekuatan otot inti:

1. Boat Pose

Boat pose atau pose perahu akan membuka dada Anda, meringankan ketegangan paha belakang, sekaligus memperkuat seluruh otot inti.

Cara Melakukan Boat Pose adalah Sebagai Berikut:

• Duduklah di atas matras yang empuk dengan menekuk lutut hingga kaki membentuk huruf V terbalik.
• Bawa tangan Anda ke belakang badan dan tekan lantai menggunakan jari jari untuk menopang tubuh Anda.
• Busungkan dada sedikit ke depan agar punggung tetap lurus.
• Kemudian, gerakan tangan Anda lebih ke belakang agar punggung ikut terdorong. Pastikan punggung tetap lurus.
• Di saat yang bersamaan, angkat kaki Anda ke atas, sejajar dengan dada. Posisi lutut tetap ditekuk sedangkan jari-jari kaki dikontraksikan.
• Setelah Anda merasa seimbang, secara perlahan, angkat tangan Anda dan luruskan ke depan, sejajar dengan betis.
• Selanjutnya, angkat kaki Anda ke atas sembari meluruskan lutut hingga tubuh membentuk huruf V.
• Tahan posisi tersebut selama 10-20 napas.

2. Side Plank Pose

Side plank pose bertujuan untuk memperkuat internal obliques dan rectus abdominis sehingga dapat mencegah hiperekstensi tulang belakang yang sering kali menyebabkan rasa sakit, ketegangan otot, bahkan cedera tulang belakang yang parah.

Selain itu, side plank pose juga sudah pasti bisa meningkatkan kekuatan otot inti Anda karena gerakan plank menyamping membutuhkan stabilitas yang tinggi.

Cara Melakukan Side Plank Pose adalah Sebagai Berikut:

• Ambil posisi push-up di mana tangan lurus tidak menekuk dan jari kaki menjadi tumpuan tambahan.
• Setelah itu, putar kaki Anda menyamping hingga salah satu kaki berada di atas kaki yang lain
• Setelah momennya dirasa tepat, putar badan Anda ke samping serta satu tangan di angkat ke atas.
• Tahan posisi tersebut semampu Anda. Namun, baiknya 5-10 tarikan napas.

3. Reed Pose

Reed pose adalah pose yoga sederhana yang mirip dengan peregangan dan mudah untuk Anda ikuti tetapi efektif meningkatkan otot inti dalam waktu yang singkat.

Cara Melakukan Reed Pose, yaitu:

• Berdirilah dengan tegak di atas lantai, tanah, atau matras. Tangan berada di samping tubuh.
• Atur pernapasan, lalu rentangkan tangan dan gerakan dari bawah, samping, hingga telapak tangan bertemu di atas kepala.
• Selanjutnya, kaitkan kedua telapak tangan dan tangan tetap lurus ke atas.
• Setelah itu, condongkan tubuh ke samping dengan menekuk pinggang sejauh yang Anda bisa. Tetap atur pernapasan Anda.
• Tahan selama 5-10 detik, lalu condongkan tubuh ke samping yang berlawanan. Tahan selama 5-10 detik juga.

4. Spinal Balance

Spinal balance dirancang untuk memperkuat inti dan memanjangkan tulang belakang. Bagi Anda yang mengalami cedera lutut atau kesulitan menggerakkan lengan dan bahu, mungkin pose yoga ini akan sedikit menantang namun tetap boleh dilakukan.

Cara Melakukan Spinal Balance:

• Mulailah dari posisi seperti hendak merangkak. Pastikan tangan Anda lurus.
• Selanjutnya, angkat satu tangan ke depan. Di saat yang bersamaan, angkat dan luruskan satu kaki ke belakang. Jika tangan kanan yang diangkat maka kaki kiri yang diangkat. Begitu pun sebaliknya. Lakukan
• secara menyilang.
• Ulangi gerakan ini 8-12 kali.

Pose yoga adalah olahraga multifungsi yang tidak hanya meningkatkan kesejahteraan mental tapi juga fisik secara keseluruhan. Anda bisa mendapatkan otot-otot yang kuat dengan rutin melakukannya.

Pastikan Anda mencoba keempat pose yoga yang sudah dijelaskan tadi untuk meningkatkan otot inti secara maksimal. Selamat mencoba.

Referensi:

• Master Class, (2021), How to Do Boat Pose: 3 Tips for Performing Boat Pose
• Cleveland Clinic, (2023), 5 Yoga Poses You Can Do Right Now To Strengthen Your Core
• Fitpage, Yoga Poses for a Stronger Core
• Maji Sports, (2020), 10 Yoga Poses to Strengthen Your Core
• Verrywell Fit, (2020), Yoga Poses That Improve Core Strength