4 Sumber Makanan Tinggi Beta Alanine

sfidn.com – Beta-Alanine atau biasa yang disebut dengan alanin saja, merupakan salah satu asam amino yang bisa disintesis atau diproduksi sendiri oleh tubuh. Jadi sebenarnya, Anda tidak perlu melakukan diet tinggi beta-alanine. Namun, satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise di tahun 2009 menunjukkan bahwa asupan beta-alanine yang tinggi mampu meningkatkan kapasitas otot dengan meningkatkan kadar karnosin, suatu molekul yang bertugas dalam mengaktifkan kontraksi otot. Beberapa makanan tertentu mampu terbukti mampu meningkatkan konsentrasi beta-alanine di dalam tubuh Anda, namun mungkin akan sulit bagi Anda untuk terus-menerus mengonsumsinya dalam jumlah yang sama. Di bawah ini akan kami uraikan ke-4 sumber makanan tinggi beta-alanine tersebut.

1. Daging Unggas

Daging kalkun dan daging ayam adalah sumber makanan yang sangat kaya akan beta-alanine. Semangkuk dada ayam panggang tercatat mengandung lebih dari 2 gram asam amino, sementara dalam 85 gr dada kalkun yang sudah di masak memiliki kurang dari 2 gram asam amino per porsinya. Untuk bisa menambah asupan beta-alanin demi meningkatkan kadar karnosin otot, Anda perlu mengonsumsi 4-6 gram beta-alanin di dalam 2 mangkuk dada ayam atau 170 gr dada kalkun.

2. Camilan Kedelai

Berbagai camilan kedelai, seperti kedelai panggang, memiliki hampir 3 gram alanin dalam setiap 1 porsi mangkuknya. Pilihlah camilan kacang kedelai yang tidak asin dan tanpa garam, karena setiap porsi kacang kedelai asin memiliki kandungan 289 mg natrium. Jika Anda tidak terlalu menyukai kacang kedelai, Anda bisa memasukan tepung kedelai ke dalam makanan yang Anda panggang. Satu cangkir tepung kedelai tanpa lemak memiliki lebih dari 2 gr alanin. Jika Anda ingin memasukannya ke dalam roti atau ragi, Anda bisa mengganti 10-30% tepung terigu dengan tepung kedelai Anda.

3. Daging Sapi Panggang

Daging sapi tercatat memiliki hampir 3 gr beta-alanin. Anda bisa memilih daging sapi merah tanpa lemak sebagai bagian dari diet seimbang dan diet sehat Anda. Pilihlah daging sapi dengan kadar kolesterol kurang dari 95 mg, 10 gr lemak total, dan 4,5 gr lemak jenuh. Konsumsilah daging sapi panggang sebanyak 85 gram per minggunya.

4. Ikan

Satu porsi ikan yellowtail seberat 85 gram memiliki 1 gr beta-alanine. Selain ikan yellowtail, beberapa ikan lain yang kaya akan beta-alanin adalah ikan tile fish, salmon pink atau coho, haddock, mackerel, rockfish, rainbow trout, herring dan tuna. Dilansir dari laman American Heart Association, setidaknya Anda harus mengonsumsi 170 gr ikan tersebut per minggunya. Untuk para anak-anak, wanita hamil atau menyusui, dan wanita yang berencana hamil disarankan untuk mengonsumsi ikan tersebut maksimal sebanyak 340 gr per minggu, dan harus tetap memilih ikan rendah merkuri, seperti ikan salmon atau ikan tuna kaleng.

Itulah ke 4 sumber makanan tinggi beta-alanine yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi asupan beta-alanin demi meningkatkan kadar karnosin yang mampu mengaktifkan kontraksi otot di dalam tubuh. Jika Anda merasa kesulitan dalam memenuhi kebutuhan beta-alanine dalam makanan, Anda bisa memilih suplemen beta-alanine yang tersebar luas di pasaran.

Referensi:

1. https://www.precisionnutrition.com/all-about-beta-alanine
2. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
3. https://fdc.nal.usda.gov/
4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:5711
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:16375
6. https://www.beefitswhatsfordinner.com/nutrition
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:15225
9. https://www.heart.org/
10. Giannini Artioli, G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Herbert Lancha, A. (2009). The Role of β-alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.doi:10.1249/mss.0b013e3181c74e38