4 Tipe Latihan Fisik Yang Perlu Diketahui

sfidn.com – Latihan fisik merupakan kunci untuk mendapatkan tubuh yang bugar. Terdapat banyak jenis dan tipe latihan fisik yang dapat kita lakukan sehari-hari. Banyak dari kita pun belum mengetahui latihan fisik apa yang paling cocok untuk kebugaran tubuh masing-masing. Ada juga yang sudah mengetahui, namun justru membatasi diri dengan melakukan satu tipe latihan fisik saja yang dirasa paling efektif. Padahal, kita bisa memaksimalkan kebugaran tubuh dengan melakukan variasi tipe latihan, mulai dari latihan kekuatan, daya tahan, kelenturan, hingga keseimbangan.

Sebelum membahas lebih jauh tentang tipe latihan fisik yang dapat dilakukan, kita perlu mengetahui terlebih dahulu seberapa bugar diri kita jika dilihat dari komponen yang terdapat dalam latihan fisik.  

Komponen Dalam Latihan Fisik

Tingkat kebugaran seseorang dalam melakukan latihan fisik dapat dilihat melalui komponen yang paling umum, seperti daya tahan kardiorespirasi, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan, kecepatan, hingga komposisi tubuh. Jika telah mengetahui tingkat kebugaran diri, kita bisa menentukan tipe latihan fisik apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkannya.

1. Daya tahan kardiorespirasi (cardiorespiratory endurance). Komponen ini diukur dari durasi dan kecepatan seseorang dalam melakukan aktivitas fisik, serta bagaimana dampaknya terhadap detak jantung dan konsumsi oksigen.

2. Daya tahan otot (muscular endurance). Komponen ini biasanya dikaitkan dengan banyaknya pengulangan, baik repetisi maupun set ketika melakukan latihan fisik.

3. Kekuatan otot (muscular strength). Contoh pengukuran komponen ini dapat dilihat dari jumlah beban yang diangkat dan diukur melalui repetisi. Latihan ini biasanya melibatkan banyak sendi dan kelompok otot tertentu, seperti squat dan bench press.

4. Kelenturan (flexibility). Komponen ini biasanya diukur dari seberapa lentur kelompok otot dapat diregangkan atau seberapa lentur sendi dapat digerakkan.

5. Keseimbangan (balance). Komponen ini biasanya diukur dari seberapa lama kita dapat bertahan di posisi tertentu, seperti berdiri dengan satu kaki ketika melakukan latihan fisik.

6. Kecepatan (speed). Hal ini diukur dari seberapa cepat kita dapat bergerak ketika melakukan latihan fisik.

7. Komposisi tubuh (body composition). Komponen ini diukur melalui perbandingan jumlah dengan komponen tubuh lain, seperti otot dan tulang. Hal ini akan mempengaruhi latihan fisik apa yang cocok agar dapat membentuk komposisi tubuh yang proporsional.

Setelah mengetahui tingkat kebugaran tubuh, kini kita dapat memilih latihan fisik apa yang cocok untuk meningkatkan kebugaran komponen tubuh tertentu maupun secara keseluruhan. Berikut ini tipe latihan fisik yang perlu diketahui agar dapat meningkatkan kebugaran tubuh, baik dari segi kekuatan, daya tahan, kelenturan, hingga keseimbangan.

Latihan Kekuatan (Strength Exercise)

The U.S. Department of Health and Human Services mendefisinisikan kekuatan otot sebagai kemampuan otot dalam mengerahkan kekuatan ketika melakukan suatu kegiatan. Sementara, ketika usia terus bertambah, massa otot yang dimiliki tubuh semakin berkurang. Maka dari itu, latihan kekuatan (strength exercise) dapat mengembalikan massa otot dan memperkuatnya.

Otot yang kuat dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam beraktivitas dan membantu mengurangi resiko terkena cedera. Latihan kekuatan juga memiliki manfaat lain seperti merangsang pertumbuhan tulang, menurunkan gula darah, membantu mengontrol berat badan, meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh, hingga mengurangi stres.

Terdapat beberapa jenis latihan kekuatan yang bisa dilakukan. Namun, latihan kekuatan ini biasanya melibatkan alat beban, seperti dumbel dan barbel (lifting) maupun berat tubuh (body-weight lifting). Untuk yang melibatkan alat beban, contoh latihannya yakni leg press, chest press, hingga deadlift. Sementara, jika ingin menggunakan bobot tubuh, kita bisa melakukan squat, plank, dips yang juga masuk dalam latihan dasar kalistenik. Kita juga bisa mengombinasikan alat beban dan bobot tubuh, seperti dumbbell squat.

Secara umum, otot yang terus dilatih secara konsisten dan berkelanjutan akan membuatnya lebih kuat. Maka dari itu, American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan minimal dua kali dalam seminggu. Kita juga bisa mengombinasikan latihan kekuatan dengan latihan kardio.

Latihan Daya Tahan (Endurance /Aerobic Exercise)

Latihan daya tahan tubuh (endurance exercise) adalah tipe latihan fisik yang melibatkan kemampuan otot dalam berakitivas fisik tanpa kelelahan. Latihan daya tahan ini tidak dapat membentuk otot lebih besar karena berfokus pada sistem kardiovaskular, dimana dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Berdasarkan keterkaitannya dengan kardiovaskular inilah latihan daya tahan sering juga disebut sebagai latihan aerobik atau kardiovaskular. Endurance exercise ini juga akan menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem sirkulasi tubuh kita. Bahkan, dapat menurunkan resiko penyakit diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.

Contoh dari latihan daya tahan tubuh ini yakni bersepeda, berlari, berenang, hingga olahraga seperti basket, tenis, dan sepak bola. Lakukan beberapa contoh latihan tersebut minimal 150 menit dalam seminggu. Kita juga bisa melakukan latihan ini bergantian dengan latihan kekuatan.

Latihan Kelenturan (Flexibility Exercise)

Fleksibilitas adalah tingkat kemampuan otot untuk melakukan peregangan dan mobilitas yang berkaitan dengan sendi-sendi di dalam tubuh. Fleksibilitas pun terdiri atas dua komponen, yakni fleksibilitas statis dan fleksibilitas dinamis. Fleksibilitas statis menggambarkan rentang gerakan tanpa perhitungan kecepatan. Sementara, fleksibilitas dinamis menggambarkan rentang gerakan dengan perhitungan kecepatan. Contoh fleksibilitas dinamis ini terdapat pada atlet, seperti saat lempar lembing, atlet menggunakan fleksibilitas otot bahu dan melakukannya dalam gerakan yang cepat.

Latihan kelenturan (flexibility exercise) dapat dilakukan agar dapat meningkatkan kemampuan otot dan sendi dalam beraktivitas. Meningkatnya kelenturan ini tentu akan meningkatkan mobilitas, performa latihan, dan mengurangi resiko cedera. Rutin melakukan latihan kelenturan juga akan memberikan manfaat jangka panjang untuk tubuh.

Terdapat beberapa contoh latihan kelenturan yang bisa kita lakukan sehari-hari, seperti peregangan (stretching), yoga, hingga pilates. Untuk latihan kelenturan ini pun, Harvard Heart Publishing menyarankan untuk melakukannya minimal 3 – 4 kali dalam seminggu.

Latihan Keseimbangan (Balance Exercise)

Memiliki keseimbangan yang baik tentu berguna dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti ketika berjalan maupun menaiki tangga. Latihan keseimbangan berfungsi untuk meningkatkan kemampuan dalam mengendalikan dan menstabilkan postur tubuh dalam berakitivitas. Latihan ini sangat berperan penting bagi manula dan pasien stroke yang rawan jatuh ketika beraktivitas. Tak hanya itu, latihan ini juga dapat membantu seseorang dalam mengontrol berat badan.

Terdapat banyak jenis latihan keseimbangan yang dapat dilakukan di dalam ruangan maupun di luar ruangan, seperti yoga, gerakan lunges, hingga gerakan one-leg stand. Beberapa gerakan yang termasuk dalam strength exercise, seperti deadlifts diketahui dapat membantu meningkatkan kekuatan otot sekaligus melatih keseimbangan otot.

Latihan keseimbangan disarankan untuk dilakukan minimal tiga kali dalam seminggu, terutama bagi orang yang memiliki resiko terjatuh. Namun, kita juga bisa mengombinasikan latihan keseimbangan ini dengan latihan kekuatan, daya tahan, dan kelenturan.

Kesimpulan

Berdasarkan tipe latihan fisik di atas, yakni latihan kekuatan (strength exercise), latihan daya tahan (endurance exercise), latihan kelenturan (flexibility exercise), dan latihan keseimbangan (balance exercise), kita bisa melakukannya untuk dijadikan rutinitas sehari – hari. Kita bisa memilih latihan mana yang paling cocok agar dapat mencapai tujuan kebugaran secara keseluruhan maupun aspek tertentu. Namun, kita juga bisa mengombinasikan semua tipe latihan di atas agar mencapai hasil yang maksimal dan menghindari rasa bosan.   

Referensi

1. https://www.livestrong.com/article/534321-five-types-of-fitness-training/

2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Types-of-Fitness_UCM_462352_Article.jsp#.XQw074-yTIU

3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/7181.php

4. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise

5. https://www.livescience.com/55317-exercise-types.html

6. https://www.nifs.org/blog/fitness-training-types-find-your-method

7. https://8fit.com/fitness/different-types-of-exercise-and-why-variety-is-important/

8. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/health/physical-activity-fitness/what-physical-activity-fitness

9. https://study.com/academy/lesson/what-is-fitness-definition-components-types-examples.html

10. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise

11. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic

12. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/flexibility-exercise-stretching

13. https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/strength-conditioning-and-flexibility/flexibility-stretching-preventing-sports-injuries/

14. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise

15. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/