5 Battle Rope Workout yang Wajib Dicoba

sfidn.com - Tali tambang atau battle rope adalah salah satu jenis olahraga yang dicetuskan oleh John Brookfield. Jenis olahraga ini bermanfaat membangun kekuatan tubuh. Olahraga battle rope juga mampu memperkuat otot dan memperbaiki postur tubuh.

Jenis olahraga ini umumnya dilakukan dengan seutas battle rope atau tali tambang berukuran 10 meter dengan diameter 1-2 inchi yang diikat pada sebuah tiang. Dengan melakukan olahraga battle rope, Anda dapat menstablikan postur tubuh, meminimalisir risiko cedera, dan membakar lemak tubuh.

Berikut beberapa gerakan olahraga battle rope yang bisa Anda coba. 

5 Battle Rope Workout yang Bisa Dicoba

1. Squat to Shoulder Press

Sumber: KOH Physical Therapy Lab®

Gerakan squat to shoulder press ini bermanfaat untuk atlet barbel. Gerakan olahraga dengan battle rope ini menggunakan jenis otot yang sama saat berolahraga barbel. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mulai dengan membuka kaki selebar pinggul. Pegang tali di bahu, pastikan tali sedikit mengendur. Turunkan tubuh hingga berada pada posisi squat. Saat Anda berdiri, tekan tali di atas kepala secara bersamaan untuk meluruskan lengan. Kemudian, turunkan tali kembali saat melakukan squat. Ulangi gerakan selama 10-20 repetisi dengan istirahat selama 60 detik dan ulangi dalam 3-4 set. 

2. Jumping Power Slams

Sumber: EnviroFit Gym

Power slam adalah olahraga battle rope yang dapat dilakukan dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan posisi tubuh agak jongkok. Pegang sisi tali di masing-masing tangan. Kemudian, turunkan tali ke sisi tubuh dengan lengan terentang. Turunkan posisi jongkok dan kencangkan otot inti Anda. Setelah itu, melompat tinggi ke udara sambil mengangkat kedua tangan ke atas. Saat mendarat ke posisi squat, hentakkan tali ke lantai dengan gerakan gelombang. Ulangi gerakan 30 detik, istirahat selama 30 detik dan lakukan 3-4 set. 

3. Alternating Jump Wave

Sumber: PureGym

Latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuangan otot bahu, lengan, punggung, bokong, dan kaki. Gerakan ini dapat dilakukan dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang satu sisi tali dengan tangan kiri dan kanan. Letakkan keuda tangan di sisi kanan pinggul sembari squat. Lompat dan ayunkan tali ke atas dan ke luar pinggul kiri. Kemudian, mendarat kembali ke posisi squat. Lanjutkan ayunan bergantian. Lakukan jump squats 30 detik setelah itu istirahat selama 30 detik dan lakukan 3-4 set. 

4. Alternating Wide Circles

Sumber: Tampa Strength

Gerakan wide circles dapat meningaktkan kekuatan cengkraman Anda. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dalam posisi squat. Pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan. Kencangkan otot inti dan gerakkan setiap tali ke samping dalam bentuk lingkaran. Kemudian, ulangi selama 30 detik dan istirahat selama 30 detik. Lakukan 3-4 set. 

5. Jumping Jacks

Sumber: MIRONFIT

Tingkatkan detak jantung Anda sembari melatih otot-otot kecil di sekitar bahu dengan gerakan jumping jacks. Gerakan ini bisa dilakukan dengan memegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan. Tekuk siku dan kaki terbuka selebar pinggul. Lompatkan kaki dan angkat tangan ke samping dengan tetap menekuk siku sehingga Anda bisa mengangkat tali setinggi bahu. Kemudian, hentakkan tali ke lantai saat kaki melompat. Lanjutkan jacks selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik. Lakukan 3-4 set.

Itulah lima gerakan battle rope workout yang bisa Anda coba. Lakukanlah gerakan-gerakan ini dengan tepat agar hasil lebih maksimal.