5 Cara Ampuh Kurangi Resiko Penyakit Diabetes

sfidn.com – Diabetes merupakan salah satu penyakit kronis umum di dunia. World Health Organization (WHO) bahkan mencatat jumlah penderita diabetes di seluruh dunia terus meningkat dari tahun 1980 hingga 2014. Diabetes mellitus atau lebih sering disebut dengan diabetes adalah sekelompok penyakit kronis yang ditandai dengan tingginya kadar glukosa darah sebab ketidakmampuan tubuh dalam memproduksi atau menggunakan insulin secara efektif. Diabetes sebenernya dipengaruhi oleh banyak faktor yang meliputi faktor internal dan eksternal. Faktor internal seperti genetika memang tidak dapat diubah, namun tidak halnya dengan faktor eksternal.  Berikut ini lima cara yang bisa dilakukan untuk mengendalikan faktor-faktor eksternal, seperti gaya hidup, yang berpengaruh terhadap penurunan resiko penyakit diabetes.

1. Makan Lebih Banyak Biji-bijian Utuh

Secara umum, pola makan sehat erat kaitannya dengan penurunan resiko penyakit diabetes. Namun, ada salah satu kebiasaan yang tercatat memiliki dampak lebih positif terhadap resiko seseorang terkena penyakit diabates. Kebiasaan tersebut berupa pengonsumsian rutin biji-bijian utuh atau whole grains. Hal ini diperkuat oleh sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine yang mengungkap bahwa diet tinggi biji-bijian utuh memiliki efek perlindungan terhadap perkembangan diabetes. Dimana bekatul dan serat yang ditemukan dalam biji-bijian utuh seperti pada quinoa, beras merah, dan roti gandum, mampu membantu menstabilkan kadar glukosa darah. Sementara biji-bijian olahan seperti roti putih, donat, dan sereal manis memiliki efek sebaliknya berupa lonjakan kadar glukosa darah.

Sebuah studi kohort prospektif yang diterbitkan oleh Public Library of Sciences pun menemukan bahwa wanita yang rata-rata mengonsumsi dua hingga tiga porsi biji-bijian utuh per hari, lebih kecil kemungkinannya terkena diabetes tipe 2 dibandingkan wanita yang jarang mengonsumsi biji-bijian utuh. Oleh karena itu, The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mengonsumsi biji-bijian utuh setidaknya setengah dari porsi asupan per hari.

2. Cukupi Kebutuhan Tidur

Selain suasana hati, tidur juga ternyata memengaruhi resiko seseorang terkena penyakit diabetes. Seseorang dengan gangguan tidur kronis cenderung meningkat resiko diabetesnya yang akhirnya mengarah ke sindrom metabolik. Dimana sindrom metabolik sendiri merupakan sekumpulan kondisi yang terjadi secara bersamaan. Pada kasus diabetes, gejala sindrom metabolik ini berupa gangguan metabolisme glukosa yang merupakan tanda prediabetes. Melansir dari laman National Sleep Foundation, kurang tidur kronis dapat mengubah regulasi hormon tubuh yang menyebabkan berkurangnya produksi insulin dan bertambahnya produksi hormon stres seperti kortisol. Efek inilah yang akhirnya meningkatkan glukosa dalam darah sekaligus resiko terkena penyakit diabetes tipe 2. Berdasarkan hal tersebut, kita disarankan untuk memenuhi waktu tidur setidaknya tujuh jam setiap malam dan dengan catatan tidur yang berkualitas.

3. Latihan Aerobik Setidaknya 150 Menit Per Minggu

Olahraga telah lama diketahui mampu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun, ada dua jenis olahraga menurut American Diabetes Association yang dapat mengurangi resiko penyakit diabates. Dua jenis olahraga tersebut yakni aerobik dan latihan kekuatan. Latihan aerobik sendiri diketahui mampu membantu tubuh menggunakan insulin secara lebih efisien. Karena itu, ACE Fitness merekomendasikan untuk berlatih aerobik setidaknya 150 menit per minggu, yang bisa dibagi menjadi 30 menit per hari selama 5 hari. Jika 30 menit terasa berat, latihan bisa dimulai dengan 10-15 menit terlebih dahulu untuk kemudian ditingkatkan secara perlahan.

4. Lakukan Latihan Kekuatan

Sesuai dengan yang disebutkan di atas, latihan kekuatan atau resistensi juga mampu mengurangi resiko penyakit diabetes. Di saat latihan aerobik membantu penggunaan insulin yang lebih efisien, latihan kekuatan membuat sel-sel otot lebih sensitif terhadap insulin, yang akhirnya membantu menurunkan kadar glukosa darah. ACE Fitness kemudian merincikan pedoman latihan yang diterbitkan oleh Medicine and Science in Sports and Exercise guna merencanakan program latihan kekuatan.

• Pilihlah 8 hingga 10 latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot utama.

• Pilihlah latihan multi-sendi yang artinya memengaruhi lebih dari satu kelompok otot dan sendi.

• Latihlah setiap kelompok otot sebanyak 8-12 repetisi x 2-4 set.

• Lakukan latihan kekuatan untuk setiap kelompok otot utama sebanyak 2-3 hari per minggu dengan jeda pemulihan selama 48 jam antar hari pelatihan.

5. Kendalikan Rasa Stres

Menurut American Diabetes Association, pengendalian stres memainkan peran penting dalam mengurangi resiko diabetes tipe 2 dan mengelolanya ketika sudah didiagnosa. Gaya hidup yang terkait dengan stres tak terkendali, seperti kebiasaan makan dan tidur yang buruk, serta kurangnya aktivitas fisik, dapat meningkatkan resiko seseorang terkena penyakit diabetes. Dimana hormon stres seperti kortisol bahkan memiliki kemungkinan berefek langsung terhadap kadar gula darah. Karena itu, kendalikanlah rasa stres dengan melakukan kegiatan seperti olahraga atau meditasi yang terbukti mampu menghilangkan stres.

Kesimpulan

Gaya hidup adalah salah satu faktor yang berperan besar dalam peningkatan maupun penurunan resiko penyakit diabetes, khususnya pada diabetes tipe 2. Gaya hidup yang buruk tentu akan meningkatkan resiko penyakit diabetes. Begitu pun ketika gaya hidup diubah ke arah yang lebih sehat sehingga resiko penyakit diabetes dapat diturunkan. Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh atau whole grains, mencukupi kebutuhan tidur, melakukan olahraga terutama aerobik dan latihan kekuatan, serta mengendalikan rasa stres adalah beberapa cara yang telah dibuktikan melalui penelitian terkait kemamampuannya dalam mengurangi resiko penyakit diabetes.

Referensi

• https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7132/5-things-you-can-do-to-reduce-your-risk-for-diabetes

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

• https://www.diabetes.org/diabetes

• https://www.diabetes.org/fitness

• https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics/statistics-report.html

• https://www.sleepfoundation.org/articles/link-between-lack-sleep-and-type-2-diabetes

• de Munter, J. S., et al. (2007). Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study and systematic review. Public Library of Sciences Journal of Medicine, 4, 8, 1385-1395

• van Dam, R. M., et al. (2002). Dietary patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men. Annals of Internal Medicine, 136, 201-209

• Virtanen, M., et al. (2014). Psychological distress and incidence of type 2 diabetes in high-risk and low-risk populations: The Whitehall II Cohort study. Diabetes Care, 37, 8, 2091–2097

•