sfidn - 5 Cara Hentikan Asupan Gula Berlebih
Health

5 Cara Hentikan Asupan Gula Berlebih

sfidn.com – Asupan gula yang tinggi adalah salah satu faktor yang berkontribusi dalam meningkatkan resiko seseorang terkena obesitas, diabetes tipe 2, jantung, kanker, dan kerusakan gigi. Gula yang secara alami terkandung di dalam buah dan sayur bukanlah yang berbahaya. Sementara, gula tambahan yang ditemukan di dalam makanan olahan lah yang berbahaya. Menurut American Heart Association, jumlah maksimal gula tambahan yang bisa dikonsumsi per hari adalah 37,5 gram untuk pria dan 25 gram untuk wanita. Namun faktanya, masih banyak orang yang mengonsumsi gula tambahan melebihi jumlah tersebut. Oleh karena itu, berikut ini 5 cara yang bisa dilakukan jika ingin menghentikan konsumsi gula berlebihan.  

1. Kurangi Konsumsi Makanan dan Minuman dengan Tambahan Gula

Faktanya, gula tambahan banyak tersembunyi di beberapa makanan dan minuman. Kue, biskuit, permen, camilan kemasan, hingga sereal sarapan adalah beberapa makanan tinggi gula. Beberapa saus seperti saus BBQ dan saus spaghetti pun tercatat mengandung cukup banyak gula tambahan. Sementara, minuman bersoda, minuman berenergi, dan jus buah kemasan masuk ke dalam kategori minuman tinggi gula. Beberapa minuman dengan klaim low-fat bahkan dapat mengandung lebih banyak gula daripada versi regulernya. Jika sudah mengetahui, hal yang perlu dilakukan selanjutnya yaitu mengurangi konsumsi makanan dan minuman tersebut. Hal ini mungkin sulit bagi orang yang terbiasa mengonsumsinya. Solusinya, cobalah untuk mengurangi asupan tersebut sedikit demi sedikit. Jika membeli makanan dan minuman kemasan pun, cobalah untuk selalu membaca label kemasan untuk mengetahui kandungan gula di dalamnya.

2. Konsumsi Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat dapat dibedakan menjadi dua jenis, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana tersusun atas molekul gula yang juga sederhana sehingga lebih cepat dicerna oleh tubuh. Sementara, karbohidrat kompleks memiliki molekul gula berbentuk rantai sehingga lebih lambat ketika dicerna oleh tubuh. Dilihat dari kandungan nutrisinya, karbohidrat sederhana cenderung lebih minim nutrisi dibandingkan karbohidrat kompleks. Disaat karbohidrat sederhana mengandung cukup banyak gula, karbohidrat kompleks justru mengandung banyak serat dan pati. Karena kandungan gulanya itu, karbohidrat sederhana cenderung memiliki indeks glikemik yang tinggi daripada karbohidrat kompleks sehingga berpotensi lebih besar dalam meningkatkan kadar gula darah. Berangkat dari hal tersebut, karbohidrat kompleks adalah pilihan yang tepat untuk mulai membatasi asupan gula yang berlebih. Selain lebih kaya akan nutrisi dan minim akan gula, karbohidrat kompleks juga akan membantu menahan rasa kenyang lebih lama.  

3. Tingkatkan Konsumsi Protein

Perlu diketahui, asupan tinggi gula dapat meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan. Dua buah penelitian menunjukkan bahwa sinyal-sinyal di otak yang menginformasikan bahwa tubuh sudah kenyang, tidak dapat bekerja dengan baik ketika kita menambah asupan gula pada makanan. Di sisi lain, asupan tinggi protein justru mampu menurunkan nafsu makan. Hal ini diperkuat oleh berbagai penelitian, salah satunya penelitian berjudul The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men yang menemukan bahwa asupan tinggi protein dapat mengurangi nafsu makan hingga 60%. Penelitian lain yang dilakukan di Harvard School of Public Health pun mengatakan hal yang sama bahwa protein adalah makronutrien yang paling mampu memberikan rasa kenyang dan menurunkan nafsu makan. Secara tidak langsung, ketika nafsu makan menurun, peluang mengonsumsi lebih banyak gula juga akan menurun.

4. Konsumsi Buah dan Sayur Lebih Banyak

Faktanya, ketika kita mencoba mengurangi asupan gula, keinginan untuk mengonsumsi gula justru meningkat. Hal ini mungkin salah satu alasan mengapa banyak orang gagal saat membatasi asupan gulanya. Alternatifnya, kita bisa coba mengonsumsi gula alami yang terdapat di buah-buahan atau sayur-sayuran. Selain mampu memberi rasa manis alami, sayur dan buah juga akan bantu memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral harian.  

--- Related Article ---

5. Cukupi Kebutuhan Tidur

Tidur merupakan salah satu faktor yang mempengaruhi berat badan. Sebuah studi di tahun 2004 menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam sehari tercatat 30% lebih berpeluang menjadi gemuk dibandingkan orang yang tidur 7-9 jam sehari. Peneliti menemukan bahwa kurang tidur dapat secara signifikan meningkatkan nafsu makan. Bahkan, kurang tidur juga dapat menimbulkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori dan tinggi lemak.

Penelitian lain berjudul The Impact of Sleep Deprivation on Food Desire in The Human Brain pun menemukan hal serupa. Melalui pemindaian otak menggunakan Functional Magnetic Resonance Imaging (fMRI), peneliti menemukan bahwa fungsi lobus brontal, yakni bagian dari otak yang mengontrol pengambilan keputusan, terganggu setelah partisipan tidur lebih telat atau kurang tidur. Sejalan dengan hal tersebut, partisipan yang kurang tidur cenderung lebih banyak mengonsumsi makanan tinggi kalori, gula, junk food, dan soda, serta lebih sedikit mengonsumsi buah dan sayur daripada partisipan yang tidur lebih awal. Jadi, untuk menghindari peningkatan nafsu makan yang juga mengarah ke peningkatan asupan gula, penuhilah kebutuhan tidur setidaknya 7 jam setiap harinya.

Kesimpulan

Membatasi makanan dan minuman tinggi gula, mengonsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks dan protein, memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral, serta mencukupi kebutuhan tidur ialah cara-cara yang bisa dilakukan guna menghentikan asupan gula berlebih. Lakukanlah hal-hal tersebut secara perlahan agar tubuh terbiasa dan beradaptasi. Dengan begitu, kita justru akan lebih konsisten dalam menjalani pola makan dan gaya hidup yang lebih sehat.  

 

Referensi

  • https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar

  • https://www.verywellfit.com/how-to-stop-sugar-cravings-quick-tips-for-relief-4174995

  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss#3

  • Bray, G. A., Nielsen, S. J., Popkin, B. M. (2004). Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr, 79(4), 537-43

  • Touger-Decker, R., van Loveren, C. (2003). Sugars and dental caries. Am J Clin Nutr, 78(4), 881S-892S

  • Greer, S. M., Goldstein, A. N., Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun, 4, 2259. doi: 1038/ncomms3259

  • Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., et al. (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association, 120(11), 1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627

  • Lowette, K., Roosen, L., Tack, J., Berghe, P. V. (2015). Effects of High-Fructose Diets on Central Appetite Signaling and Cognitive Function. Front Nutr, 2, 5. doi: 3389/fnut.2015.00005

  • Teff, K. L., Elliottm, S. S., Tschöp, M., et al. (2004). Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab, 89(6), 2963-72

  • Halton, T. L., Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr, 23(5), 373-85

  • Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H, et al. (2011). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity (Silver Spring), 19(4), 818–824. doi: 1038/oby.2010.203

  • Tsuno, N., Besset, A., Ritchie, K. (2005). Sleep and depression. J Clin Psychiatry, 66(10), 1254-69

  • Landrigan, C. P., Rothschild, J. M., Cronin, J. W., et al. Effect of reducing interns' work hours on serious medical errors in intensive care units. N Engl J Med, 351(18), 1838-48

  • Irwin, M., McClintick, J., Costlow, C., et al. (1996). Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J, 10(5), 643-53

  • Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N.B., et al. (2008). Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep, 31(5), 619–626

  • Taheri, S.,Lin, L., Austin, D., et al. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med, 1(3), e62. doi: 1371/journal.pmed.0010062

  • Greer, S. M., Goldstein, A. N., Walker, P. M. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun, 4, 2259. doi: 1038/ncomms3259

  • Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S., Zee, P. C. (2011). Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity (Silver Spring), 19(7), 1374-81. doi: 10.1038/oby.2011.100

  • Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., et al. (2009). Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 120, 1011–1020. doi: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627

  • Slattery, M. L., Benson, J., Berry, T. D., et al. (1997). Dietary sugar and colon cancer. Cancer Epidemiology, Biomakers & Prevention, 6 (9), 677-685

  • Basciano, H., Federico, L., Adeli, K. (2005). Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition & Metabolism, 2(5)


 
Tags:
#gula 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article