5 Cara Menghilangkan Depresi dengan Olahraga

sfidn.com - Depresi adalah tingkat lanjut dari stres yang gejalanya tidak boleh dianggap sepele. Mengalami depresi dapat membuat seseorang tidak berdaya, bahkan sampai tidak mengenali dirinya sendiri. Terlebih lagi, kondisi ini tidak bisa hilang dengan sendirinya dan Anda perlu tahu bagaimana cara menghilangkan depresi yang tepat. 

Kabar baiknya, olahraga dapat menjadi salah satu cara sehat untuk membantu memulihkan seseorang dari depresi. Bahkan, para ahli merekomendasikan olahraga sebagai bagian dari treatment untuk para penderita depresi. Dengan catatan, aspek perawatan lainnya tetap dilakukan sesuai dengan petunjuk dari dokter.

Lantas, apa saja olahraga yang dapat membantu menyembuhkan seseorang dari depresi? Let’s check it now!

5 Cara menghilangkan depresi dengan olahraga

Menurut Jennifer Purdie, seorang penulis buku “Growth Mindset for Athletes, Coaches and Trainers”, yang dilansir dari Very Well Fit, lima latihan berikut dapat membantu meningkatkan suasana hati, kekuatan fisik, dan kemudian kesehatan mental Anda, di antaranya:

1. Meditasi 30 menit + berjalan kaki 30 menit 

Meditasi dan berjalan kaki bisa menjadi cara menghilangkan depresi yang mudah dan efektif untuk dilakukan. Cobalah luangkan waktu Anda sekitar 60 menit dalam sehari untuk terlibat dalam sesi meditasi dan latihan kardio secara terpisah. 

Menurut studi yang diterbitkan dalam Translational Psychiatry, kombinasi antara meditasi dan latihan aerobik secara signifikan dapat mengurangi depresi dan pikiran ruminatif.

Dalam penelitian ini, peserta meluangkan waktu 20 menit untuk melakukan meditasi duduk. Kemudian, selama 10 menit berikutnya, mereka berjalan perlahan dan perhatiannya fokus pada kaki saat berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya. Tindakan ini dapat mengalirkan darah ke ekstremitas sebelum memulai latihan aerobik selanjutnya.

Setelah periode meditasi dan gerakan pemanasan lambat (berjalan perlahan), peserta kemudian berjalan selama 30 menit hingga mencapai 50-70% dari detak jantung maksimum. Para peneliti juga merekomendasikan pemanasan dan pendinginan selama 5 menit dalam sesi ini.

Untuk memperkirakan detak jantung maksimum Anda, dilakukan dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Hasilnya berupa detak jantung maksimum terkait usia Anda. 

2. Tai Chi 30 menit

Menurut studi yang diterbitkan dalam The Lancet Psychiatry, aktivitas fisik yang penuh perhatian, seperti Tai Chi, dapat membantu Anda memperoleh kesehatan mental yang optimal. Kesehatan mental yang membaik pada akhirnya memulihkan Anda dari depresi. 

Tai Chi adalah seni bela diri Tiongkok kuno yang sudah dipraktikkan di seluruh dunia. Latihan ini melibatkan serangkaian gerakan lambat dan lembut dengan kombinasi pikiran, pernapasan, dan aktivitas fisik dengan harapan mencapai kedamaian batin.

Program pelatihan Tai Chi juga bervariasi, karena tidak ada standar resminya. Namun, semua gerakannya dirancang untuk memperkuat otot dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.

3. Serangkaian hatha yoga

Yoga adalah salah satu cara menghilangkan depresi yang ampuh dan efektif, karena mampu memperbaiki kesedihan dan gejala depresi seseorang. Hatha yoga adalah yang paling umum dilakukan untuk mengurangi perasaan depresi.

Berikut 5 pose hatha yoga yang sangat membantu memerangi kesedihan dan mengurangi depresi, yang dapat Anda lakukan secara berurutan ataupun sendiri-sendiri:

a. Child’s pose.

Sumber: Vive Health

Gerakan ini menyerupai lipatan duduk ke depan seperti pose anak kecil. Pose hatha yoga ini dapat menenangkan dan memberikan rasa damai pada tubuh Anda, karena membuat Anda merasa lebih terhubung dengan pola pernapasan Anda.

b. Downward facing dog pose. 

Sumber: YogiApproved.com

Ini adalah pose terbalik yang dapat memindahkan tekanan ke kepala Anda. Pose anjing menghadap ke bawah ini dapat menstabilkan suasana hati dan emosi Anda. Pastikan Anda menjaga berat badan di kaki dan tekuk lutut jika paha belakang tidak meregang.

c. Bridge pose.

Sumber: Howcast

Pose jembatan dilakukan dengan cara berbaring telentang dan lutut ditekuk saat mengangkat pinggul ke atas untuk melebarkan dada. Ini dapat membuat Anda merasa lebih bahagia dan percaya diri. 

d. Corpse pose.

Sumber: Alo Moves

Pose mayat juga dikenal sebagai pose relaksasi atau Savasana, di mana ini adalah pose terakhir pada hampir setiap latihan yoga. Anda harus menghabiskan 5-10 menit berbaring seperti mayat untuk mendapatkan manfaat yoga secara penuh.

e. Headstand pose.

Sumber: Alo Moves

Sirsasana atau pose headstand (untuk latihan yoga tingkat lanjut) adalah cara melawan depresi dengan menciptakan efek positif pada pusat emosional dan membantu mengurangi produksi kortisol (hormon stres).

4. Latihan keseimbangan 10 menit

Sebuah tinjauan sistematis dari Journal of Happiness Studies tentang hubungan antara olahraga dan kebahagiaan, menemukan bahwa aktivitas fisik selama 10 menit mampu meningkatkan suasana hati. Nah, latihan keseimbangan dapat membantu Anda mencapai emosi yang meningkat ini.

Beberapa latihan keseimbangan yang dapat memberikan Anda perasaan bahagia secara optimal, di antaranya:

a. Berjalan heel-to-toe.

Sumber: Tangelo

Cara menghilangkan depresi melalui latihan keseimbangan sederhana ini adalah dengan berjalan ke depan, posisi tumit ke ujung kaki stabil, netral, kepala terangkat, dan mata melihat ke depan. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali. 

Mirip dengan pose jembatan dalam hatha yoga, berjalan dari tumit ke ujung kaki dapat membuka hati dan membuat Anda menyadari postur Anda, sehingga menimbulkan rasa percaya diri yang lebih baik.

b. Berjalan kaki.

Berjalan kaki selama 10 langkah dengan jari-jari kaki terangkat dari tanah dapat membantu Anda melatih berbagai otot kaki. Cobalah ulangi latihan ini selama beberapa menit untuk merasakan manfaatnya, di antaranya memperkuat efikasi diri dan kecepatan berjalan.

c. Duduk dan berdiri.

Latihan keseimbangan ini dimulai dengan duduk di kursi dan tanpa bantuan apa pun, Anda mengangkat diri sendiri dengan mendorong kaki Anda untuk mencapai keseimbangan. Gerakan duduk dan berdiri ini akan melibatkan otot inti, pinggul, dan kaki. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

Meskipun bukan gerakan yang rumit, Anda akan menemukan manfaat kesehatan neurologis dari latihan ini. Ini dapat membuat otak Anda tetap fokus pada gerakan, yang pada gilirannya meningkatkan sirkulasi darah dan memberikan oksigen penuh ke otak.

d. Angkat kaki lurus.

Sumber: Health Magazine

Untuk memulai latihan ini, pertahankan otot perut Anda dan lutut tetap lurus saat mengangkat satu kaki ke atas. Anda harus berusaha menjaga lutut tetap lurus saat paha terlepas dari lantai. Kemudian, tahan kaki ke atas selama dua detik, lalu turunkan. Anda dapat melakukan latihan ini sebanyak 10-15 kali pengulangan. Kemudian, beralih ke kaki yang berlawanan.

Menurut American Council on Exercise (ACE), menambahkan latihan keseimbangan, seperti angkat kaki lurus, dapat meningkatkan pengeluaran energi secara keseluruhan dan kemampuan Anda untuk melakukan apa saja yang Anda sukai.

5. Berjalan di alam 50 menit

Sebuah studi tahun 2019 mengukur perubahan peserta sebelum dan sesudah aktivitas berikut, yaitu 50 menit berjalan kaki di hutan, 50 menit berjalan di sepanjang jalan yang crowded, dan beraktivitas seperti biasa dalam kehidupan sehari-hari. 

Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa jalan-jalan di hutan memberikan peningkatan kesehatan mental terbesar di antara yang lainnya.

Jika Anda ingin mencoba cara menghilangkan depresi dengan berjalan di alam, pastikan untuk:

• Pilih jalur yang teduh atau dekat dengan sungai saat cuaca panas.
• Bawa air, meskipun dalam cuaca dingin.
• Bawa seorang teman. Selain untuk keamanan, juga untuk kesehatan mental dari hubungan persahabatan.
• Bila perlu, gunakan alat bantu, seperti tongkat pendakian, untuk mengurangi sedikit tekanan pada kaki dan lutut Anda.

Perlu diketahui bahwa cara menghilangkan depresi tidak bisa hanya dengan olahraga saja. Anda juga perlu memerhatikan aspek penting lainnya, seperti mengonsumsi makanan bergizi, hindari alkohol, tidur yang cukup, mengelola stres, dan bersosialiasi dengan sekitar. 

Jika Anda terus-menerus mengalami emosi perasaan sedih atau depresi kronis, maka pertimbangkan untuk menghubungi ahli kesehatan untuk mendapatkan bantuan secara tepat. 

Referensi:

Healthline (2018). How to Fight Depression: 20 Things to Try.
Very Well Fit (2021). The Best Exercises for When You're Feeling Sad.
Very Well Mind (2020). 11 Ways to Treat Depression Without Medication.
WebMD (2015). 10 Natural Depression Treatments.